Állóképességi sportágat végzel? Az edzésterveden kívül minden más is rendben van? A pihenésed mellett a legfontosabb faktor a táplálkozásod, amire adok egy-két támpontot, hogyan építkezz. Ugyanolyan mértékben fontos, hogy rendben legyen minden egyes étkezésed, mint az edzőteremben edzőknek. Ahhoz, hogy órákon keresztül fuss, ússz, kerékpározz, minőségi energiára van szükséged. Olcsó péksüteményekkel és szénsavas üdítőkkel nem tudod legyőzni magadat nap, mint nap.

Állóképességi sportok

Induljunk a számlálóval, mi szerint a napi 4-5 étkezés ideális számodra. Lehetőség szerint nem a tömegközlekedési megállókban kapkodva, hanem normális környezetben, nyugodtan elfogyasztva azokat. Minden étkezést kísérjen 5-8 deciliter víz.

Állóképességi sportok étrend

Reggeli: az éjjeli pihenésed után azonnal be kell töltened. Szilárd étkezésnek tökéletes választás a tükörtojás, teljes kiőrlésű kenyérrel, zöldséggel (uborka, paprika, paradicsom) és pl. 100%-os narancslével. Folyékony reggeliként vedd elő a botmixered, legalább 75 gramm zabpelyhet, két kanál fehérjeport, 1 banánt és turmixolj össze. Zsírként kíséretnek mehet EPA/DHA/GLA.

Edzés előtt: Felejtsd el, hogy 1 órával előtte töltesz be. Legalább másfél, de inkább 2 órával számolj vissza. Nagy mennyiségű szénhidrátra lesz szükséged, alacsonyabb fehérjetartalom társaságában. 150-400 gramm nyugodtan bemehet. Rizs tökéletes választás, minimális hús társaságában. Fehérjére ebben az időpontban gyakorlatilag csak a katabolizmus elkerülése miatt van szükséged. Kiegészítésnek alacsonyabb rosttartalmú zöldséget válassz, felesleges terhelned az emésztőrendszeredet. Cukkinit vagy uborkát például.

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Edzés alatt: 1 órát meghaladó edzésekhez számodra már nem elegendő a csapvíz. Izotóniás italra vagy minimális egyszerű szénhidrátmennyiségre lehet szükséged, mindaddig, amíg ezek a gyomrodat nem terhelik. Ha magadnak akarsz italt készíteni, tartalmazzon BCAA-t, esetleg Glutamint, L-Carnitint.

Edzés után: a legfontosabb, hogy a kiürült glikogénraktáraidat visszatöltsd. A legjobb, ha két óránként visszatöltesz. Étkezéseid tartalmazzanak 1 g/testsúly kilogramm szénhidrátot és maximum 30 gramm fehérjét adagonként. Például, ha 70 kg-s vagy, 10 dkg grillezett lazac, 10 dkg durum tésztával, olívaolajjal, citrommal tökéletes választás.

Vacsora: Maximum 20 gramm fehérje, esetleg némi alacsony glikémiás indexű szénhidrát társaságában. Akár almás-fahéjas zabkorpa egy kevés túróval.

Ezek természetesen csak támpontok, amin elindulhatsz, de a saját szükségleteidnek megfelelően módosíthatsz is. Állóképességi sportolóként akár a napi 8-15 gramm/testsúly kilogramm szénhidrátbevitelt is elérheted, zsírosodás nélkül.

Étrend-kiegészítőket is érdemes használnod: HMB-t, fehérjét, BCAA-t, glutamint, arginint vagy Citrullin Malátot.

Neked is ugyanolyan mértékben oda kell figyelned, mint egy izomtömeg növelést célzó sportolónak, csak kevesebb fehérjével és több szénhidráttal.

Van még kérdésed?

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!