Hallottál már a High Intensity Intervall Training (HIIT) módszerről, magyarul a magas intenzitású szakaszos edzésről? Az utóbbi időben eléggé felkapott téma lett, és egyre többen kezdik beépíteni az edzéstervükbe. Ismerkedj most meg ezzel a módszerrel kicsit közelebbről. A HIIT lényege, hogy rövid intenzív és pihenő szakaszok váltogatásával maximálisan kihajtod a szervezeted néhány perc alatt, ezáltal kevesebb időráfordítással ugyanolyan jól tudod fejleszteni az állóképességed, mint a hagyományos folyamatos terheléssel. Ráadásul még hatékonyabban is égetheted a testzsírt, és még izmot is építhetsz vele. Ez túl szépen hangzik, hogy igaz legyen?

Mi a Tabata edzésmódszer lényege?

Egy japán kutatócsoport összehasonlította, a hagyományos közepes intenzitású kardió edzést, egy rövid, de nagyon intenzív módszerrel. Azok, akik az intenzív edzést végezték heti 5 napon át, mindössze 4 percet edzettek a következőképpen: 20 másodperc sprint teljes erővel, 10 másodperc pihenő és mindezt 8-szor egymás után. A kontrollcsoport pedig heti 5-ször 1 órát edzett közepes tempóban.

Az eredmények meglepetésként érték a kutatócsoport tagjait. A HIIT csapat 4%-kal többet fejlődött az aerob állóképesség terén és közben 28%-ot javult az anaerob kapacitásuk is, ami viszont nem változott a kontrollcsoportnál. A HIIT csoport tagjainak azonban hosszabb regenerációs időre volt szükségük és közben nem fejlődött a szív perctérfogata (egységnyi idő alatt mennyi vért tud pumpálni).

Vegyél 2-őt, a 3-ik INGYEN van a Peakshopban + vidd el a cukimentes ROLÓDAT IS!

Egy másik, egy kanadai vizsgálat a hagyományos állóképességi és a HIIT edzést hasonlította össze a testösszetétel változása szempontjából. Több ponton mérték a bőr alatti zsírszövet változását és a HIIT hatására 9-szer nagyobb zsírvesztést regisztráltak, a hagyományos, folytonos módszerhez képest. Egy ausztrál kutatás eredményei szerint pedig a nőknél jobban csökkent a teljes testzsírszázalék, a bőr alatti zsírszövet mennyisége a törzsön és a lábakon, valamit jelentősebben javult az inzulinérzékenységük.

Hogyan lehetséges ez, mi a magyarázat a kétfajta edzés között?

Míg egy alacsony intenzitású mozgással helyben elégetsz valamennyi kalóriát, de utána csak keveset, addig a HIIT-vel még edzés utáni 24-36 órában is égeted a kalóriákat. A nagy erőkifejtés főként a gyors izomrostokat veszi igénybe ezáltal nőni fog az izomtömeged és nem áll fent veszélye, hogy az izomtömegedből is veszítesz. Ha csak kardióznál – ahol szinte kizárólag a lassú rostok dolgoznak -, az hosszú távon az izomtömeged-és erőszinted- csökkenésével járna. Még egy jó érv a HIIT mellett, hogy kevesebb oxidatív stresszt kap a szervezeted, így kevesebb szabadgyök keletkezik. Javítja az inzulinérzékenységed, könnyebben veszik fel a sejtjeid a tápanyagokat.

Néhány fontos szabály a HIIT-hez:

• Ez az edzésmódszer teljesen kezdőknek vagy nagy túlsúllyal rendelkezőknek nem ajánlott. Legyél, képes 30 percet folyamatosan mozogni utána belevághatsz.
• Ha valamilyen izomsérülésed van, teljesen gyógyulj meg előtte.
• Mindig alaposan melegíts be előtte.
• Ne teli gyomorral kezdj hozzá.
• A munka rész maximális intenzitású legyen, a pihenő legyen teljesen passzív, vagy nagyon könnyű mozgás.
• Ha más edzésfajtát is végzel, heti 1-3 alkalom elég, hogy elkerüld a sérülést, túledzést.

Ha mindezek a feltételek teljesülnek vágj bele, próbáld ki a HIIT edzést!

HIIT

Zsírégetés HIIT edzéssel

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!