Biztosan érezted már, hogy különböző intenzitással végzett edzőmunkáid során különböző az is, ahogyan a levegőt veszed, s ahogyan szíved másként ver. Két nordic walking botot ragadva akár több tíz, meg tíz kilométereket is legyalogolsz erőltetett menetben, jogging közben már nagy teljesítmény, ha túl léped a nyolc-kilenc kilométert és sprintelve már a száz méter is elérhetetlennek tűnhet.
Mindegyik alatt másként dolgozik a szervezeted, ahogyan másként is merül ki. Utóbbi az állóképességedtől függ, azonban a mikéntjét, – a gyorsaságot, a tempót, az erőt – te határozod meg. Nincs ez másként alakformáló és kardió edzéseiden sem, ahol a futást vagy kerékpározást jószerivel egy helyben végzed. Rajtad áll, hogy mekkora bedobással, mekkora erő és állóképesség ráfordítással végzed az adott gyakorlatokat.
De biztosan jól határozod meg ezt?
Céljaid eléréséhez ugyanis nem elég elkezdened bármilyen edzést, oda kell figyelned a megfelelő pulzustartományra is. Nem egészséges ugyanis extrém terhelésnek kitenned magadat, amíg saját testsúlyodat is nehezen húzod fel. Egészen más zajlik le szervezetedben, mikor kocogás közben még tudsz beszélgetni, illetve mikor szapora levegővételek közepette futsz, rohansz.
Hogy meghatározhasd a megfelelő tempót, előbb tisztában kell lenned a maximális terhelés közben elérhető legmagasabb szívfrekvencia-értékeddel, azaz a maximális pulzusszámoddal. Ezt elterjedtebben úgy számolják, hogy 220 – életkor, azonban kevesen tudják, hogy edzetteknél ehhez hozzájárulhat plusz/mínusz 10, sőt élsportolóknál már egészen máshogy néz ki a képlet. 210 – (0,5 x életkor) ± 10.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Biztosra akarsz menni?
Milyen képlettel határozd meg a prediktív, avagy számított pulzusodat az edzettségedhez mérten? Kérd szakértő, sportorvos segítségét! Amennyiben tisztában vagy maximális pulzusoddal úgy azt már könnyedén beoszthatod aktivitások szerint. Regenerációhoz ajánlott ötven, illetve hatvan százalék közötti pulzussal végezni az edzésmunkát. Ha zsírégetés a célod, a legjobb hatvan és hetven százalék között tartani a pulzust.
Ahhoz, hogy aerob állóképességedet növeld hetven és nyolcvan közé, míg ugyanezen tulajdonságod maximalizálása végett tartsd magasan, nyolcvan és kilencven közötti százalékon a szívritmusodat.
A világversenyekre készülő atléták sportorvos jelenlétében, megfelelő óvintézkedésekkel készülnek és indulnak el a helyszínre, nem ajánlom, hogy ezek hiányában te megkíséreld.
Igyekezz hát a számodra, a te céljaidat szolgáló edzésen részt venni és tartani az említett pulzustartományodat. Egy pulzusmérő óra nagyban megsegítheti utóbbinak behatárolását és monitorozását, hiszen ma már nagyon pontos eszközök állnak rendelkezésedre a megfelelő célzóna kijelölésére.
Remélem, segíthettem fejlődésedben.
pulzus
pulzustartomány
Források:
Benjamin Garcia: What is cardiac drift and how it affects your training; Polar Blog
Plowman, Smith; Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance
A Sagie, MG Larson, RJ Goldberg, JR Bengtson – An improved method for adjusting the QT interval for heart rate (the Framingham Heart Study) – The American Journal of Cardiology – 1992.
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
