A glikémiás indexet (GI) az 1980-as években vizsgálták először, elsősorban azért, hogy segítse az embereket 2. típusú cukorbetegség megelőzésében, illetve kezelésében. Kezdetben tehát erre használták, mára azonban a diéta illetve az egészséges életmód követőinek is segítséget nyújt, számos súlycsökkentő program alapját is képezi.
A glikémiás index
Az az adat mely megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel szervezetünkben. Megkülönböztetünk alacsony, közepes és magas glikémiás indexű ételeket. Magas Glikémiás indexű étel fogyasztását követően a benne lévő szénhidrát gyorsan felszívódik és hirtelen megemeli a vércukor és inzulin szintet a szervezetünkben, de amilyen gyorsan megemelkedtek ezek a szintek olyan gyorsan le is csökkennek, mely éhség érzetet fog okozni.
Az alacsony Glikémiás Indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaznak, melyek lassan, kismértékben emelik meg a vércukor és inzulinszintet. Ennek következtében tovább tart telítettség érzetünk, később leszünk újra éhesek. A probléma azonban az úgynevezett “GI diéta” esetében, hogy sok ember nem érti pontosan, mit takar pontosan a glikémiás index, ez pedig félreértésekhez vezethet, hogy hogyan kell használni, hogyan kell kiválasztani a megfelelő élelmiszereket, különösen a jobb fajta szénhidrátokat.
A glikémiás indexen alapuló étrend alapja, hogyha túl sok szénhidrátot fogyasztunk a „ rossz fajta” élelmiszerekből, akkor túl sok glükóz halmozódik fel a szervezetben. A felesleges glükóz pedig túlzott inzulin termelődéshez vezet, ekkor pedig tünetként jelentkezhet a szédülés, az alacsony energia, és erős éhség, ami végső soron a súlygyarapodást idéz elő. GI pontszámok vizsgálata nem elegendő
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
Az egyik probléma a glikémiás indexel az, hogy nem tükrözi mennyi a tényleges cukor mennyisége az adott típusú szénhidrátban. Bizonyos esetekben a magas GI pontszámú élelmiszer nem tartalmaz túl sok cukrot is egyben, azonban még így is gyorsan megnöveli a glükózt a vérben, majd le is csökkenti. A GI pontszámok önmagukban nem nyújtanak elegendő információt a jó az élelmiszerek megválasztására.
Az American Journal of Clinical Nutrition készített egy felmérést a GI számokra alapozva, a GI diétát alapul véve. Ennek részeként egy 18 hónapos vizsgálatban, több mint 200 nő vett részt, akiket két csoportra osztottak. Az egyik csoport kalóriaszegény étrendet kapott, többnyire alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátot (lassabb felszívódású szénhidrát). A másik csoport többnyire nagy GI-vel rendelkező szénhidrátot fogyasztott (gyorsabb felszívódású szénhidrát). Azt gondolhatnánk, hogy a “jobb” szénhidrát-alacsony GI is, ami felgyorsítja a fogyást, így azok tudtak sikeresebben fogyni, akik ebben a csoportban voltak. Azonban a vizsgálat befejeztével, az eredményben, a súlyvesztésben, nem volt szignifikáns különbség a két csoport tagjai között.
GI pontszám mellett fontos tényezők
Hogyha a GI számokat vizsgálod a diétád során, tartsd észben, hogy számos más tényező is befolyásolja a szervezet szénhidrát feldolgozását. Először is, ami nagyon fontos, a tápanyag-sűrűséget is megvizsgálni (vitaminok, ásványi anyagok és rostok összessége), a GI pontszám mellett. Másodszor, ha lelassítod az emésztésedet, akkor a glükóz szint sem fog hirtelen megemelkedi a vérben és nem fogod feltépni a hűtő ajtaját ennek lecsökkenésekor.
Pár tipp, amivel ezt elérheted:
Fogyassz fehérjét! Az ételeid fehérje hozzáadásával lassíthatják emésztésedet. A fehérjében gazdag ételek serkentik a glukagon nevű hormont, amelynek hatása ellentétes az inzulinnal.
Próbálj meg a zsírt is adni az ételeidhez, például a pufirizsre tegyél egy kis mogyorókrémet, kesudiókrémet!
glikémiás index
glikémiás diéta
Források:
– Sichieri, R., Moura, A. S., Genelhu, V., Hu, F., & Willett, W. C. (2007). An 18-mo randomized trial of a low-glycemic- index diet and weight change in Brazilian women. The American Journal of Clinical Nutrition
– Schenk, S., Davidson, C. J., Zderic, T. W., Byerley, L. O., & Coyle, E. F. (2003). Different glycemic indexes of breakfast cereals are not due to glucose entry into blood but to glucose removal by tissue. The American Journal of Clinical Nutrition
– Aronoff, S. L., Berkowitz, K., Shreiner, B., & Want, L. (2004). Glucose metabolism and regulation: beyond insulin and glucagon. Diabetes Spectrum
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
