Egy étrend összeállítása elég nagy kihívásnak számít főleg a kezdők számára, akik még nem ismerik a saját szervezetüket. A következőkben leírom, melyek a kulcsfontosságú pontjai anélkül, hogy csak a csirke-rizs lenne egész nap. 6 pontba szedtem, ami egymásra épül.

Egyszerűen ha nem tartod kontroll alatt a kalóriáidat, akkor mindegy, hogy 35.7 gramm fehérjét edzés után 10-12 perccel iszol-e. Függetlenül attól, hogy mi a célod, meg kell tenned azt, hogy étrended hozol létre.

Előre le kell szögezni,  hogy minden pontot lehetne még jobban részletezni. Az étrend ugyanúgy mint az edzésterv, egyéni ügy. Az étrend készítésének sose lesz vége, hiszen folyamatos megismered a tested.

1. lépés: Súlynövelést vagy súlycsökkentést szeretnél?

Ez valószínűleg a legfontosabbb kérdés, amit az elején fel kell tenned magadnak. Bár a válasz már nyilvánvaló magadban, de meg kell kérdezned: mi a célod ezzel a tervvel?

Biztos, hogy fogyni szeretnél először? Súly növelni szeretnél szinte bármi áron? Minél több tiszta izmot szeretnél inkább felszedni?  Atom jól kinézni a strandon?

Találd meg a célt, amit el akarsz érni, de ez legyen a lehető legrealisztikusabb cél. Nem számít, hogy komolyabb testépítést, vagy csak egy egészségesebb alakot szeretnél, a siker kulcsa a hobbi szinttől a profi szintig az étrend!

Na persze minden férfi álma 5 kg tiszta izmot pár hét alatt felpattintani, minimális testzsírszázalék mellett. Azonban ez a cél teljesen irreális. A kezdőknek elsősorban egy fő célra kell összpontosítaniuk. Ez segíteni fog abban, hogy nem fogják az projektet alapjaiban megváltoztatni hetente, mert nem tetszik valami, vagy a hatás nem elég gyors. Így néhány hónapig türelmesen és szorgalmasan tudnak dolgozni.

Függetlenül attól, hogy ki mit állít, az egyidejű izomépítés és zsírégetés lehetséges, de egy bizonyos szinttől egyre nehezebb és nagyobb erőfeszítést kell belerakni. Míg a túlsúlyos emberek kétségtelenül jelentősen veszítenek a testzsírjukból és erősítik a korábban nem igényelt izmokat, ez egyre nehezebbé válik, ahogy fejlődnek.

Másrészről néhány száz gramm testsúlycsökkenés gyorsabban megy végbe, ezért tudatosan kell megválasztani az étrend kalóriáit különösen az izomépítés alatt. Bárki aki néhány héten keresztül túlzott kalóriahiányban szenved, könnyen elveszítheti azt a gondosan megszerzett izomtömeget.

Itt kell megjegyeznem, hogy én is, és jó pár szakember aki személyi edző és táplálkozás tanácsadó is egyszerre egyetért velem azzal, hogy a mérleget kizárólag 5-7 napos kontrollra használjuk. Egyrészt az anyagcsere miatt a testsúlyod sűrűn változik egy napon belül és ha ugyanabban időpontban mérnéd minden nap akkor se biztos, hogy a trend a helyes irányt mutatná, másrészt ebből következően ha nem a kívánt irányban haladnak a dolgok, akkor mentálisan elveszítheted a motivációdat.

2. lépés: Az étrend kalóriaegyensúlya

Nagyon sokan elfelejtik az étrendhez szükséges lényeges elemet, a kalóriaegyensúlyt. Hozzánk a Peak-hez is naponta érkeznek olyan kérdések, hogy miért nem növök vagy miért nem fogyok, hiszen sokat / keveset eszek. Amikor azt kérjük írja le mit evett tegnap vagy pár napja, mindjárt kiderül, hogy nem számolta ki egyszer sem. Pedig ezzel tudod később megfordítani a folyamatot, tömegnövelés után diéta, vagy diéta után izomtömegnövelés. A többlet a súlygyarapodást, a csökkenés a fogyást biztosítja, ilyen egyszerű.

Ha ez tiszta, akkor függetlenül attól, hogy növekedni vagy fogyni szeretnél, a testedre alkalmazott energiamérlegtől függ az egész. A képlet az alapanyagcsere igényéből (az az energiaforgalom amit a szervezetünk felhasznál a kisujjunk megmozdítása nélkül), illetve a fizikai aktivitásból.

A kiindulási anyagcsere sebesség kiszámításánál meg kell jegyezni, hogy különböző képletek vannak, amelyek többé-kevésbé pontosak. Én az 1990-es Mifflin és St. Jeor képletet szoktam ajánlani, ami így áll:

10 * [testsúly (kg)] + 6,25 * [magasság (cm)] – 5 * [életkor (év)] + s

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Az “s” változó értéke nőknél -161, férfiaknál 5. Ezt az eredményt meg kell szorozni a PAL-értékkel, ami kizárólag egy kiinduló érték az első 4 hétben és utána korrigálni kell. A PAL-érték a fizikai aktivitás szintjét jelöli a napi mozgás alapján.

Aktivitás leírása: PAL-érték
Kizárólag ülő vagy fekvő életstílus: 1,2
Kizárólag ülő aktivitás és semmilyen megerőltető szabadidős tevékenység (pl. irodai dolgozó): 1,4 – 1,5
Többnyire ülő tevékenység esetenkénti gyaloglás (pl. labor dolgozók, ülő szerelőmunkás): 1,6 – 1,7
Főleg álló tevékenység és munka (pl. takarító, ápoló, pincér, kézműves): 1,8 – 1,9
Fizikai megerőltető munka (pl. építőipari munkás, mezőgazdászok, erdei dolgozók, versenyzők, bányászok): 2,0 – 2,4

Már elég bonyolultan hangzik? A probléma az, hogy nem minden nap vagy ugyanannak a stressznek kitéve, és nem ugyanazt az ételt eszed nyilván minden nap. Ezért okkal tehető fel, hogy nem kell elérni naponta a kiszámított kalóriacélt. Ez jogos érv is, meg nem is. Ezért érdemes a heti kalóriákat és makrotápanyagokat ellenőrizni.

Plusz kalkulációs lehetőség, hogy a kalóriabeviteledet napi szinten leírod két hétig. Reggel egy tálnyi zabot eszel? Mérd le! Diétás lekvárt raksz a túródba? Mérd le! Valamilyen gyógycukorkát ettél, mert épp azt gondolod, hogy segít enyhíteni a torokfájdalmat! Ezt is mérd le!

Hatalmas munkának tűnik? Itt kezdődik a lényeg! Különösen a kezdők számára fontos, akik problémát észlelnek, és alul- vagy túlgondolják a céljaikat az aktuális kalóriabevitellel.

Menj biztosra, az étrendnek a lehetőségeken belül kell maradnia, azaz 200 kcal különbség nem biztos, hogy 2x olyan gyors eredményt hoz, mint 100 kcal. Itt jön képbe, hogy az alap anyagcsereigényed se ugyanaz minden nap, de ez már túlmutat a cikk látókörén.

3. lépés: Szénhidrát, fehérje és zsír

A harmadik lépés az energiaforrások összeállítása lesz. A tested szénhidrátot, fehérjét, zsírt és alkoholt különböztet meg, de az utóbbinak nyilván nem sok keresnivalója napi szinten egy sportdiétában. Ezért, ahogyan a rostot sem, ami a szénhidrát speciális formája, most nem részletezek.

Hogy az energiaforrások hogyan állnak összen egy étrendben, sok szemponton múlik. Menjünk sorba, kezdjük a fehérjével, aminek 2 fontos szabálya van:

• legalább 1,5 – 2 gramm / testsúlykilogramm legyen átlagban naponta,
• kombináld legalább 3 különböző forrásból.

A 3 forrásból a fehérjepor, maximum a napi bevitel 50%-a legyen. Millió lehetőséged van, húsok, halak, tejtermékek magvak. Hármat biztosan össze tudsz szedni egy napra.

Egy ilyen étrendben főleg a kezdők számára kell megérteni, hogy a fehérjebevitelt meg kell növelni, a szervezet másképp fogyasztja az “egészséges” energiákat. Ez azt jelenti, hogy míg 1 gramm fehérje ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 1 gramm szénhidrát, több energiát fogyaszt a feldolgozása.

Ha a fehérje kalóriát kivonod a kalóriaigényből, még mindig maradt a szénhidrát és a zsír. Vessünk egy pillantást a zsírra. A testnek szüksége van az egészséges zsírsavakra, főleg a különféle hormonális aktivitással kapcsolatban. Ne a legkevesebb zsír elérése legyen a célod az étrend írásánál.

A pingvin-diéta minimum 30 gramm magas minőségű zsírra van szüksége. Hosszú távon azonban ez hormonális problémákhoz vezethet. A német táplálkozással foglalkozó minisztérium ajánlása férfiaknál 80 gramm, nőknél 60 gramm. (Magyar adatokat nem találtam erre vonatkozóan, de ha a legtöbb OGYÉI szabályzat EU-s rendeletre hivatkozik, gondolom Európában egységes). Egy heti 3x sportoló átlagember akár még +20 grammot is hozzáadhat a minőségi forrásokból, mivel a szervezet képes felhasználni a mozgással kapcsolatos aktivitásra is, ezért ne félj tőle!

Maradt a szénhidrát. Attól függően, hogy mennyi a saját testzsírszázalék arányod, figyelmet kell fordítani a szénhidrát bevitelére, az inzulin érzékenységre és a leptin proteohormonokra is.

Minél magasabb a testzsírszázalék, annál kevesebb szénhidrátot kell bevinned!

Különösen magas testzsír esetén kezdetben 150 gramm lehet az iránymutató szám a lipid anyagcsere optimalizálás miatt. Nagyon sovány vagy nagyon aktív emberek ezt növelhetik.

4. lépés: Megfelelő élelmiszerek kiválasztása

Miután meghatároztad a tápanyag eloszlatását, gondolkodj el, hogyan tudnánk étellel feltölteni: zsírszegény (állati) fehérjék, zöldség, változatos zsírok és feldolgozatlan élelmiszerek.

A gyakorlatban a 80/20-as szabály hasznosnak bizonyul az étrend eltervezésében. Azt jelenti, hogy igyekezz 80%-ban teljesíteni azt amit leírsz. Tehát ehetsz fagyit, de a hét végén ha elszámolsz magaddal, az a maradék 20%-ban szerepeljen.

Ezzel a ponttal nem foglalkoznék részletesebben, egyéni preferencia rendszeren múlik, mint összeegyeztethetőség vagy ízlés. Ahogy említettem, nem kell naponta monoton módon mindig minden körülmények között ugyanazt enned.

Segítségedre van szükséged? Töltsd le ingyen a minta étrendeket:

5. lépés: Táplálékkiegészítő

A táplálékkiegészítő ahogyan a neve is jelzi, kiegészíti az étrended, de nem helyettesíti. Számomra a minőségi fehérjepor félig-meddig még ételnek számít, de a 3. pontban leírtakat betartva.

Szintén érdemes tudnod saját magadról, hogy milyen ásványi anyagokban szenvedsz hiányt, vagy milyen céljaid vannak. Ezek nem csodagyógyszerek, nem alapozhatsz rájuk, de segítenek elérni a céljaidat. Ahogy az elején is írtam, minden pont egymás után fűződik egymásba, nem véletlen hogy a 4. pont nélkül ez semmit nem ér.

6. lépés: Étkezési idők

Na hát itt aztán nagyon változnak a dolgok. Sokszor írtunk arról, hogy egy célt akár napi 2-3 étkezéssel is meg lehet oldani, de ez szintén egyéneken is múlik, hiszem hiába a napi 3 étkezés ha közben kilyukad a gyomrod.

Nyilvánvaló, hogy itt nem NASA-szerű percre pontos étkezésekről van szó.

Végül

Ismétlem, ez az étrend nem egy egyszeri dolog. Ez a kezdet. Ahogy megismered magad egyre jobban fogsz változtatni rajta és egyre jobban fog működni. Legyél őszinte magaddal. Mást nem fog érdekelni, ha nem tartasz be valamit és 5 pizzát eszel egy héten, tudj tükörbe nézni!

étrend

sikeres étrend

Források:
Frank-Holger Acker: Ernährung für Kraft- Sportler – ISBN: 9781539080466

M D Mifflin, S T St Jeor, L A Hill, B J Scott, S A Daugherty, and Y O Koh – A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Society for Clinical Nutrition February 1990 vol. 51 no. 2 241-247

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!