Néhány hobbi sportoló szerencsés: évről évre, évtizedeken át tanulnak és gyakorolnak minden ismert gyakorlatot, testük pedig minden gond nélkül megbirkózik vele. Ezeknek az embereknek jól felépített anatómiái vannak (mondhatjuk, hogy jó genetikájuk), ami lehetővé teszi számukra a mozgás teljes amplitúdóját minden irányba. Nem mindenki van ebben a szerencsés helyzetben, néha el kell fogadnunk, hogy egy gyakorlat egyszerűen nem alkalmas a mi teststruktúránkhoz.

De mielőtt ezt folytatnám, nem akarok senkit untatni a fájdalom témájáról. Fontos megérteni, hogy nem az anatómia a felelős a fájdalomért. A testszerkezet, a biomechanika és a testtartás valóban fájdalmat okozhat, különösen akkor, amikor nehéz súlyt “robbanó” erővel mozgunk. Különös jelentőséggel bír a maximális erőkifejtésnél, mint például az erőátvitelben, ahol a minél nagyobb súly fokozatos terheléssel a nagyobb teljesítmény elérése érdekében történik.

Az előbbieken felül biológiai, pszichológiai és szociológiai tényezők is szerepet játszhatnak. Magyarra lefordítva a rossz edzésterv, rossz programtervezés, alul értékelt izomcsoportok vagy nem optimális testtartás.

Egy dolgot világossá kell tenni: egyetlen edzést sem ajánlott elvégezni, ha következetesen fájdalmat vagy sérülést okoz. Ebbe beletartozik a guggolás minden típusa, felhúzás, hajlítás, a préselő erőt igénylő gépek használata, a fej feletti nyomások, és a csípőemelés is.

Számos módja van az izmok edzésére és a hosszú távú fejlődésre, amit olyan gyakorlatokkal érhetsz el, amelyek megfelelnek a testednek. A fájdalom nélküli test = boldog test. A fájdalom befolyásolja az izom aktiválódását és olyan ellenkompenzáló mozgásokat hozhat létre, ami máshol okozhat problémát.

Mi tehetsz akkor, hogy ha egy gyakorlat fájdalommal jár? Íme néhány stratégia, amivel megpróbálhatod anélkül, hogy a törülközőt bedobnád.

#1 Stratégia: menj orvoshoz, vagy fizioterapeutához!

Ez nyilvánvaló. Próbálj olyan embert találni aki rendszeresen foglalkozik atlétákkal és erősportolókkal. A sportoló is ember, ne szégyelld!

#2 Stratégia: melegíts be részletesebben!

Edzés előtt kísérletezz ki olyan terápiát, ami dinamikus és statikus mobilitást segítő feladatokból és nyújtó gyakorlatokból áll.

#3 Stratégia: kevesebb súly, pontosabb gyakorlatvégzés!

Számos módja van ennek, de a legegyszerűbb, hogy a max súly 80%-ával dolgozol végig és ugyanolyan számú ismétlésszámokkal. Vagy akár a súly max 65%-át használva, de több ismétléssel. És végül akár a normál súly 50%-ával is dolgozhatsz, ilyenkor több pihenést hagyva ismétlések között a robbanékonyságot mellőzve.

#4 Stratégia: csökkentsd az adott izomcsoport vagy gyakorlat sűrűségét!

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Ahelyett, hogy heti 2-3 alkalommal végeznéd az adott gyakorlatot, csökkentsd a gyakoriságot heti 1 vagy 2 alkalomra.

#5 Stratégia: játssz a számokkal!

Változtasd meg a távolságot, a lábad szögét, a fogási távolságot, tapadási szöget, mélységet vagy testtartást.

#6 Stratégia: olyan gyakorlatok végzése, amelyek korrigálják a technikát!

Minden olyan gyakorlat, ami erősíti a gyengébb izmokat, javítja a rugalmasságot, vagy javítja a koordinációt, segíthet a technika javításán.

Helyzettől függően hasznos lehet az RKC plank gyakorlat, oldalsó járás gumiszalaggal, különböző csípőgyakorlatok, esetleg testtartást javító falnál történő gyakorlatok.

#7 Stratégia: kísérletezz a gyakorlatok variálásával! 

Ahelyett, hogy a klasszikus hátsó guggolást végeznéd (amikor a súly a nyakadnál van), próbálkozhatsz elülső guggolással is. A klasszikus merevlábas felhúzást (deadlift) végezheted keretben is. A súlyzós csípőemelés helyett próbáld ki az egy lábas változatot. Végül fekvenyomás helyett egyenes padon kézisúlyzóval a tippem, de valószínűleg érted mire célzok a kísérletezéssel!

#8 Stratégia: változtasd meg a gyakorlatok sorrendjét az adott edzésnapra!

Ha az adott gyakorlat az edzés közepe vagy vége fele van, vidd az elejére. Ezzel sokkal jobban fogsz tudni koncentrálni a technikára, mert a szervezeted idegi / neuromuszkuláris része még nem “fáradt” le.

Viszont ha az elején végzed, érdemes lehet a vége felé tenni, mert addigra jobban felmelegszik a tested és emellett nem fogsz annyira a fix rekord súly elérésére koncentrálni a fáradtság növekedése miatt.

#9 Stratégia: légy türelmes!

Ez akkor igaz, ha egy új gyakorlatról van szó, és kellemetlennek érzed. Például ha a Zercher féle guggolást szeretnéd végezni, első pár alkalomkor fájdalmasnak érezheted, ahogy a rúd szinte fúródik be a kezedbe. Néhány hét alatt valószínűleg megszokod és jobban tudsz figyelni a helyes végzésre is.

Mi van akkor, hogy ha elhagyod a gyakorlatot?

Ha a fentebb említett stratégiák nem segítenek, érdemes lehet kihagynod és a többit nagyobb volumenben végezni, hogy kompenzálja a hiányt. Példa okáért keressünk a deadlift-et kiegyenlítő gyakorlatokat. Elülső guggolás, kettlebell swing, egy lábas román merevlábas felhúzás kézisúlyzóval vagy az evezés kézisúlyzóval kisegítheti. Válassz pár kiegészítő gyakorlat és tedd rendszeressé az edzéstervedben.

Térj vissza szép lassan a fájdalmas gyakorlatodhoz

Ha már minden rendben úgy érzed és nulla a problémák számra, adj időt a testednek és az agyadnak. Néhány hónap múlva próbálkozz meg vele ismét, hogy a tested mennyire tolerálja akkor.

Ha nem sikerült, adj neki fél évet, vagy hagyd el örökre. Ne küzdj a fájdalom ellen, ez nem egy harc a tested ellen. A legkomolyabb sportolók se tudják ugyanazokat a fő gyakorlatokat állandóan elvégezni. Kiváltképp, hogy elképzelhető, hogy az adott gyakorlat jobban feküdt a testüknek ezért az az izomcsoport sokkal jobban megedződött az évtizedek alatt és elnyomta a másikat.

Az anatómia már csak ilyen, néha drasztikusan változik bizonyos személyenként (de sportágtól is függ, a legtöbb erőemelő küzd ezzel), ezért nekik a lehető legnagyobb mértékben kell ragaszkodniuk azokhoz a gyakorlatokhoz, amelyek legjobban illeszkednek a vázizomzatukhoz.

Saját tapasztalat?

Sajnos velem is történt ilyen. Nagyon sokáig a guggolás egyik formáját sem bírta a térdem, ám az ízületvédő használata ideiglenesen segített egy mozgásterapeuta tanácsára. Az erősödés után viszont éreztem, hogy ez mégse lesz az igazi, mert nagy súly használatánál újra előjött a probléma, a combom hiába mondta, hogy ő még bírná.

Ekkor “szerencsére” hosszabb időre mellőznöm kellett az edzést, majd minden izomcsoportot újra felhozni. Az alapozásnál különösen figyeltem a helyes technikára és mélyizmokat is támogató gyakorlatokat is végeztem a más, guggolásban szereplő izmokra kifejezetten tekintve és már meg se lep, hogy minden ilyen problémám megszűnt.

Forrás:

Bret Contreras – Glute Training Expert. PhD in Sports Science from AUT University, Master’s Degree from Arizona State University, Certified Strength & Conditioning Specialist with Distinction from National Strength & Conditioning Association.

Effect of Intense Strength Training on Standing Balance, Walking Speed, and Sit-to-Stand Performance in Older Adults
Jeffrey Schlicht David N. Camaione Steven V. Owen. The Journals of Gerontology: Series A, Volume 56, Issue 5, 1 May 2001, Pages M281–M286

gyakorlat

fájdalmas gyakorlat

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!