10 dolog, ami nem a genetikán múlik! Testépítés hétköznapi férfiaknak!

Ezek a pontok nem adnak jobb genetikát nyilvánvalóan, de jobb sportolóvá, egészségesebb emberré tehetnek.

1. Készítsd elő a kaját

A legeslegfontosabb dolog amit magadért tehetsz, ha előkészíted az ételt. Az idősebb sportolók mondása: “ha hibázol az előkészületben, előkészíted a hibát”, méginkább igaz ha az étkezéshez érünk.

A táplálkozás önmagában a legfontosabb ha el akarunk élni valamilyen fitnesz célt, legyen az izomnövekedés, súlyleadás vagy csak egészségesebb élet.

Így csináld: adj magadnak pár órát kétszer egy héten, hogy előkészítsd az életeket a következő napokba. Így sokkal nehezebb kifogást találni az étrendedben.

Testépítés

2. Igyál elég vizet

A legtöbb ember nem iszik elég vizet – és az ő testüket nagy kár éri. A kellő hidratálás kritikus a test helyes működéséhez, kezdve az izom összehúzódástól az emésztésik, vagy akár említve a vesék működését, amivel a metabolikus melléktermékek kiszűrésre kerülnek. Nem csak optimalizálja a mindennapi működést, fontos szerepet játszik az étvágy kezelésében is, ennek oka, hogy a víz helyet foglal a gyomorban, ami elősegíti a telített érzést.

Így csináld: kíváncsi vagy, mennyi az a mennyiség, amennyit tipikusan innod kellene? Magyarországi átlaghőmérséklethez viszonyítva 30 testsúlykg-onként 1 liter víz az ajánlott napi bevitel. Ennél lehet persze többet is inni. Diétázol? Igyál egy pohár vizet étkezés előtt, előkészíti az étvágyadat.

3. Légy nyugodt

A jó fizikum nem hetek alatt épül. Elérni valamit nem csak abból áll, hogy gép módjára követjük az étrended, edzéstervet, táplálékkiegészítőket és az alvási tervet. Mindninek lehet egy pihenőnapja, egy kihagyott ebédje, de a legfontosabb, hogy visszatérjünk az útra és a kicsúszások ne tegyék tönkre az egészet.

Így csináld: itt lép képbe a naplóvezetés. Könnyen meg tudod magad győzni, hogy a félrelépés csak egy kivétel volt, és fekete-fehéren le van írva, nem a csalóétkezés a rendszer alapja.

4. Add a tőled telhetőt edzés közben

Soha ne csinálj semmit lélektelenül. Legyen célod és edz úgy mint akinek a küldetése, hogy az edzőterembe menjen és súlyokat emel vagy kardiozik. A tested változni fog, mert alkalmazkodik a stresszhez ami alá teszed, szóval mindig a legjobbat fogod tudni adni, ha érzi, hogy itt az idő dolgozni.

Így csináld: keress egy edzőtársat, ha még nincs. A jó társhoz tudod magad mérni – és aki mindig szól, ha nem a legjobb, amit épp csinálsz.

Testépítés hétköznapi férfiaknak

5. Legyen egy jól átgondolt edzésterved

Maximalizáld az erőfeszítéseidet az edzőteremben és azon kívül, legyen egy részletes edzésterved, ami segíti elérni a céljaidat. Ha erősödni akarsz, keress ahhoz illő tervezetet. Ha nagyobb szeretnél lenni, keress izomtömeg-növelő tervet. Nem hangzik úgy mint egy űrtudomány, de csodálkoznál, ha tudnál hány ember követ olyan programot, ami nem neki való. A legfontosabb azonban, hogy amit csináld, élvezd is. Nem fogsz eredményt elérni, ha rettegsz a gyakorlatoktól. Szinte minden gyakorlat helyettesíthető egy másikkal.

Így csináld: ha nem tudod merre kezd, igényeld az INGYENES tudásanyagunkat a képre kattintva, amit profik állítottak össze Neked:

testepites_2.0_edzesterv_etrend_ferfiaknak

6. Táplálékkiegészítő, de okosan

Habár az étkezés a fő mozgatója a tested változásának, a táplálékkiegészítők okos használata segíthet a teljesítménynövekedésben és a felépülésben. Ilyen táplálékkiegészítő aminek minden edzőterembe járónak van általában a táskájában a fehérje (a nap bármelyik szakában jó, főleg edzésidő körül) és BCAA (edzés előtt vagy után). Ha tömeget vagy erőt szeretnél növelni, akkor higgy szilárdan a kreatinban is. Eléggé bizonyítotva van tudományosan, hogy biztonságos és nagyon hasznos.

Így csináld: ha már az alap kiegészítők után a következő szintre szeretnél lépni, add a csomagod mellé az edzés előtti teljesítményfokozókat. Energiát adhatnak edzés alatt és teljesítmény növelését segíti a koffein, beta-alanin, citrullin és taurin. Ezek megtalálhatóak egyben is a Peak Pump Serum termékben.

 7. Aludj eleget

Az egyik legjobban alábecsült része az egészséges életnek és a fejlődésnek, ha valaki nem alszik eleget. Alvás közben képes a test regenerálódni a legjobban, nem amikor a Facebookot bámulod még éjfélig. Nem edzés közben fejlődsz – hanem a többi 22-23 órában, de főként alvás alatt!

Így csináld: célozd meg a 7-9 óra alvást. Ha mélyebben érdekel, hogyan lehet tökéletes az alvásod és mi van a háttérben, olvasd ezt a cikket.

8. Segíts a testednek visszatérni

Amikor a tested számára megerőltető mozgást végzel, -ilyen például a súlyok emelése- mikroszkopikus méretű károkat okozol a vázizomzatodban. Valószínűleg már tisztában vagy ezzel a sérüléssel, izomláz formájában szokott megjelenni. Általában 24-48 órával a mozgás után jelenik meg, de ha beüt, akkor bizony megérzed.

Így csináld: habár a tested segítség nélkül is képes a regenerálódásra, különböző terápiás módszerekkel elősegítheted ezt. Masszázs, szivacshenger, nyújtás, Glutamin aminosav vagy különböző fürdősók tárháza áll a rendelkezésedre.

glutamin_ferfi

9. Vigyázz, kész, cél!

Amikor célokat állítasz fel saját magad számára, vedd figyelembe a mikro és makro részét is. Lehet, hogy elsőre riasztó egy hosszabb távú cél, ami hónapokat vagy éveket vesz igénybe, de ezért fontosak a mikro célok. Például ha szeretnél 20 kg-ot fogyni, ami a hosszú távú cél, a mikro cél 4-5 kg havonta. Ilyen módon havonta érezheted a siker érzését.

Ezek a kis célok segítenek majd Neked mindig motiváltnak maradni, és elősegítik a dolgozni akarást, az elriasztás helyett.

Így csináld: használd ugyanazt a rendszert ami a edzőtermek

10. Vedd magad körbe pozitív hozzáállással és energiával

A legjobbat hagytuk utoljára. A pozitív hozzáállás és pozitív hangulat az, amivel élvezed amit csinálsz, nem pedig lehajtott fejjel duzzogva csinálod a dolgod. Senki nem akarja azt csinálni amit nem szeretne, és senki nem szeretne olyasvalakit maga körül akit negatív energia vesz körbe.

Pozitív hozzáállással az edzés és az étkezés is könnyebben megy, várni fogod a következő napot, a következő edzést. Képes leszel arra, hogy másoknak is átadd ezt a tudást, és milyen segítség kell valakinek a nehezebb napokon.

Így csináld: nincs azzal semmi gond, ha a spárati arckifejezést veszel elő a konditeremben, de emlékezz, ez szórakozás. Azért formálod a tested, mert az életedet akarod jobbá tenni. Ha ez nem derít jobb kedvre, akkor semmi nem fog majd.
Persze elősegítheted ezt “motivációs italokkal” is, a kedvencem a Peak Speed Serum energizáló, Nekem semmi más nem hozza meg a kedvet és a testi-lelki frissességet edzés előtt. A kólás íz a kedvencem, egy próbát megér Neked is:)

speed_serum_cola-product_image-1200x1200

Források:
1. Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.

Kerekes Krisztián

Kerekes Krisztián

Főállású Peak Man. A Peak belső információit, a fejlesztési módszereit, és az eljövendő, várható fitnesz és életforma trendeket osztom a Peakshop oldalain.
Kerekes Krisztián
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
10 dolog, ami nem a genetikán múlik! Testépítés hétköznapi férfiaknak!
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

10 dolog, ami nem a genetikán múlik! Testépítés hétköznapi férfiaknak!
0 szavazat, 0.00 átl. szavazat (0% pont)
218
Blog, Tudd meg
, ,