Így vedd fel a harcot az állandóan visszatérő alvászavarral

Nagyon sokat írunk arról, hogy a pihenés, az alvás mennyire fontos. Szeretném, ha tisztán látnál ebben az igenis nagyon fontos témában!

Alvászavar

A felnőtt lakosság 80%-a rosszul alszik. Az alvászavar megjelenik mentális vagy pszichés zavarként, második stádiumban pedig gyomorbélrendszeri tüneteket produkál, úgy mint a reflux, gyomorfekély vagy irritábilis bél szindróma. Kezdjük az alapokat tisztába tenni.

Vissza az időben

Az alkonyat a jelzése annak, hogy a szervezetünk és mi is felkészüljünk az alvásra, de a civilizált ember idejében behoztuk a fényt erre az időszakra. A szervezet hiába készül fel az alvásra, a külső ingerek miatt nem érzékeli, hogy most mi következik. A mai ember biológiai órája össze van zavarva, azt az üzenetet kapja, hogy dél van, ne aludj még!

Egy alvási ciklus másfél óra. 5 alvási ciklus jelenti a kipihent állapotot, tehát nem tévhit a 7 – 9 órányi idő, erre tényleg szükséged van. Habár a ciklusok végén pár másodpercre ébren vagyunk, többnyire kelés után nem fogunk rá emlékezni már. Próbáld kiszámolni visszafele a ciklus végétől (ami egyenlő a reggeli ébredéssel) az éjszakai alvás időpontját. A kelés általában mindenki számára fix. Ez alapján csinálj egy alvási napirendet. Próbálj mindig azonos időben elaludni!
Ezt akár a mai technológia segítségével okosórával is kiderítheted, sőt akár az alvás hatékonyságát is mérni tudják. Mégis hogyan történik ez, hogy lehet a hasznodra, a cikk végén kielemzem, de előtte lássuk az alapokat!

Ha 2-3 ciklust alszol végig akkor az is megfelelő? A válasz nem. Az agy az alvás második felében tisztítja ki szervezetünkből a méreganyagokat, gondolj bele mi történhet amikor ezek egy hét alatt felgyülemlenek! Ráadásul a mélyalvás alatt történnek az izomregenerálódás folyamatai is, ez szintén nagyon fontos számodra.

Mi fog történni ha eleget alszol? Mentálisan és pszichésen a topon leszel az iskolában, a munkahelyeden, az élet minden területén, reakcióidőd is pontos lesz.

Alvászavar ellen

Mi hátráltatja az elalvást?

1. Lefekvés előtti lakoma. A sok alvás előtti evés során a belső maghőmérséklet nem hűl le, a szervezeted még dolgozik.

2. Esti sport. Intenzív sportolás után akár 4 óra is kell a szervezetednek, hogy a hőmérséklete lehűljön.

3. Kék fény. A számítógép monitorja, a tv és az okostelefon bámulása ugyanarra az ősi dologra vezethető vissza, az idegrendszer azt a jelet kapja, hogy nappal van.

Mi segíti az elalvást?

1. Olvasás. Ez az agy jobb féltekéjét dolgoztatja meg, a képzelet, ahogy filmként játszódik le a fejedben a történet, altató hatással bír. (A bárányok számolgatásával viszont az ellenkezőjét váltod ki: bal agyfélteke lép működésbe, ébresztő hatással rendelkezik.)

2. Kékfény-szűrő. Bármilyen operációs rendszerre elérhető az f.lux program, amely már délután elkezdi “kiszűrni” a kék fényt a képernyőből. A legjobb alvas_pihenes_regeneraciobenne, hogy a helyzeted alapján a napnyugtával együtt csökkenti, folyamatosan felkészíti a szervezeted az alvásra. Hasonló applikáció már elérhető az okostelefonokra is. Használd bátran!

3. Hideg szoba. Ez nem egy általános tévhit, a szervezetednek nagyon fontos a megfelelő hőmérséklet ahhoz, hogy az alvó állapotba tudjon lépni.

4. Alvási napirend. A természet a rendszert és a biztonságot szereti, az emberi test is ezt szeretné követi.

5. Természetes alvást segítő komplexum, ez a Peak Sleep. Kiemelendő összetevője a GABA, azaz a gamma-aminos-vajsav, ami egy igen népszerű neurotranszmitter gátló hatóanyag a sporttáplálkozásban. Aminosavak közül megtalálható még a Triptofán és a Theanin is a kiegészítőben. A Triptofán a szerotonin prekurzora, így használa jelentősen megnöveli a szerotonin hormon termelését. A Theanin szintén egy aminosav, ami nagyobb koncentrációban megtalálható a zöld teában, és rendkívül hatásos természetesen relaxáló és adaptogén hatással bír.

Alváskapuk

A másfél órás ciklus napközben is megy, ez az idegrendszer ciklusa, nappal is automatikusan felajánlja a szervezet, hogy szeretnénk-e aludni. Ezt hívják alváskapunak. Ez nem a fáradság jele, csupán pár másodpercnyi-percnyi figyelemvesztéssel jár. De a közlekedési balesetek többsége, ahol nincs féknyom, ilyen alváskapuk közben történnek. Ezért fontos, hogy hosszabb folyamatos vezetés közben állj meg pihenni!

Ebből ered a mediterrán népeknél a délutáni szieszta. Nagyon szereti a szervezet. Az alvásra gondolj úgy, mint egy élvezeti forrás, ne sajnáld rá az időt. Már akár 10-20 perc is lelazítja a szervezetet. Ha kora délután edzünk, próbáljuk meg beiktatni utána. Nagyban segíteni fogja az izomregenerálódást és izomépülést, a legjobb, hogy semmibe nem kerül!

Szorongásoldó

Elfedik a problémát, nem szünteti meg az okot. Meg kell keresni és rendbe tenni a valódi okot. Használj inkább természetes növényi kivonatú alvást segítőket!

Reggeli kávé

Felkelés után egy óra szükséges, hogy a létfontosságú szerveid beinduljanak. Ha felkelés után azonnal koffeinnel indulsz, pont azokat a szerveket szeretnéd vele stimulálni, amelyek amúgy is ébredés alatt vannak. Megoldás? Reggelizz meg, és utána juttass koffeint a szervezetedbe!

Okosóra

Általában egy ilyen háromirányú gyorsulásmérővel rendelkezik és amikor a mélyalvásba lép a szervezet, semennyit nem mozdulsz, ezt azonnal érzékeli az eszköz. Nagyvonalakban az óra fél órás ciklusokban mér egész nap és ha a pulzusod érzékelhető (tehát nem az asztalon hagytad) és fél óra után nem mozdultál, akkor visszamenőleg az előző fél órával bejelöl egy alvás kezdetét. Ugyanígy fordítva igaz az alvásból való kiléptetés is.alvas-fitbit-tracker-sleep

A mérési adatokból kiderül, hogy mennyit forgolódtál, hányszor voltál ténylegesen ébren és mennyi ideig, ebből kiszámol egy alvási hatékonyságot.

Lássunk egy példát! A képen egy eheti alvásomat láthatod. Takarodót fújtam 22:43-kor, hogy az 5 ciklus meglegyen, a mélyalvásom egyenlő volt egy kidőléssel:) Csupán 20 perc “ébrenlét” volt, ebbe tartozik a mélyálomba való jutás, a hajnali 3 előtt történő forgolódás, és a reggeli ciklusban már az ébresztő előtt kijöttem a mélyalvásból – a rendszeresség miatt.

Ha több napon át max. 80% a hatékonyság, akkor ez az érték az, amire már figyelni kell, de ha nagyon alacsony (50%), akkor annak már mély mentális vagy pszichés okai lehetnek, érdemes szakemberhez fordulnod!
Másodlagos ösztönzése az okoseszköznek, hogy akár értesíteni is tud, mikor jön el az alvás ideje, illetve ha minden nap látod mennyit aludtál, jobban észreveszed – és remélhetőleg ráveszed – magad a megfelelő idejű és minőségű alvásra!

alvas_ebredes_regeneracio

Források:
dr. Hermánné Fogarassy Éva alvásterapeuta, 2016
fitbit.com

Kerekes Krisztián

Kerekes Krisztián

Főállású Peak Man. A Peak belső információit, a fejlesztési módszereit, és az eljövendő, várható fitnesz és életforma trendeket osztom a Peakshop oldalain.
Kerekes Krisztián
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Így vedd fel a harcot az állandóan visszatérő alvászavarral
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

1 Trackback

Így vedd fel a harcot az állandóan visszatérő alvászavarral
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)
1167
Tudd meg
, ,