Conor McGregor neve biztosan nem ismeretlen a kevert harcművészetek kedvelőinek számára. A több, mint tizenkilenc profi győzelmével és két súlycsoport bajnoki címével rendelkező harcos, a Cage of Truth nevű mérkőzéstől kezdve mára belopta magát a köztudatba. Eredményei, stílusa és karizmája dollármilliókat hoztak számára, s az MMA versenyzők közül elsőként került a Forbes magazin száz legjobban fizetett sportolójának listájára.

De minek is köszönheti McGregor a fantasztikus teljesítményét?

Alább olvasva kiderítheted a bajnok néhány kulcsfontos metódusát és az edzései iránt tanúsított felfogását.

Conor McGregor bizony szereti egyedien, saját meglátásai szerint végezni dolgait s nincs ez másként edzései alkalmával sem. Felkészülése azonban napjának minden szegletében jelen van, még az edzőtermen kívül is, egészen az ébredéstől az alvásig.
Első és az egyik legfontosabb pontja a nyújtás fontossága. „Az egyetlen állatfaj vagyunk, amelyik felkel és nem nyújtózkodik” – mondja McGregor, s ezt kiküszöbölendő tanácsolja, a bemelegítés során végzett dinamikus nyújtást.

Az edzés fő részét megelőzően végzett dinamikus nyújtási fázis ugyanis nagyban hozzájárul az izmok megnövelt teljesítményéhez és meg is óvja azokat a különféle sérülésektől.

A siker második pillére a diéta. De még mielőtt azt hinnéd, hogy az ír származású bajnok a testét sanyargatva megvonja magától a táplálékot és mégis diadalmaskodik a ketrecben, rögtön kifejtem. Étrendje ugyanis pont a gyakori, mértékletes táplálkozásra épít, mellyel, állítása szerint sokkal energikusabb a teljes nap alatt és vajmi kevés az esélye annak, hogy este „megegye a hűtőszekrényt”.

Végül pedig az edzésprogram az, ami segít a címvédésben. McGregor főként a saját testsúlyos edzések híve, azon belül is a pliometrikus gyakorlatok hatékonyságát emeli ki a felkészüléséből, melyek az izmok rugalmasságát fejlesztik, ezáltal növelve az erőt és a gyorsaságot.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Nem lehet idegen számodra a keleti harcművészetek kung fu-ja sem, ahol a szerzetesek mozdulatai állatokat tükröznek, és hogy miként kapcsolódik ez ide? Előszeretettel alkalmaz a bajnok is állatok inspirálta mozgásokat az intenzív erőfeszítések mellett az edzései során, hogy erőre és hajlékonyságra tegyen szert. Íme két gyakorlatsor, mellyel te is fejlesztheted magad és talán egy kissé más szemszögből közelítheted meg a célodat.
Végezd a gyakorlatokat körökre osztva, ötször ismételve a teljes kört és körönkénti 60 másodpercnyi pihenővel.

Első sorozat:
1/ Sneaking monkey – Majomjárás
A tréfás megnevezés ne tévesszen meg, ez egy igazán alattomos lábgyakorlat.
Mély guggolásból kiindulva gördülj előre a bal talpadon, ráterhelve és előrehintázva a bal lábadon, térd éppen nem érinti a talajt. Előrelépsz a jobb lábbal, anélkül, hogy felegyenesedsz és már folytathatod is felváltva a két oldalt. Nehezítésképpen ne tedd le a kezed a talajra.
Távolság = 25 méter.

2/ Maximum sprint
A majomjárás végére érve az előző, mély súlypontú pozícióból nekiindulva, egyre fokozottabban felállva sprintelj előre, olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz.
Távolság = 50 méter.

3/ Sprawl – Lábak hátravetése
Ahogyan a szabad fordításomból is kiderül, a „sprawl” gyakorlata a hirtelen pozícióváltásra alapoz. Képzelj el egy alternatív négyütemű fekvőtámaszt. Guggolásból, felemelt, készenlétbe helyezett kezekkel indul a gyakorlat, ahonnét kézletétellel és a lábak terpeszbe történő hátravetésével jutsz a talajra. Csípő leenged, vissza egyenes törzs és onnan visszaugorva a kiinduló helyzetbe.
Ismétlésszám = 5.

4/ Törpejárás
Testnevelés óráról már ismerheted ezt a mély guggolásban történő járást, mely annyiban különbözik a korábbi majomjárástól, hogy nem hintázol előre a lépések között és sokkal kisebb léptékben haladsz. Tartsd egyenesen hozzá a hátadat és feszesen a törzsedet.
Távolság = 25 méter.

Második sorozat:
Amint végére értél az előző gyakorlatsor ötödik körének, kis pihenő után kezdődhet is a második felvonás az igazán ütésálló has és törzsizomzatért.
Végezz három kört a gyakorlatsorból, körönként 60 másodpercnyi pihenővel.

1/ Fejállásból lábemelés
Olyan nehéz, mint amilyennek hangzik. Használd segítségül a terem falát. Falnál helyezkedj fejálláshoz, majd, ha már megemelted a felső tested és nekiérkezett a falnak, kezdődhet a nyújtott lábemelés.
Figyelem, ez már haladó gyakorlat!
Lassan, a hasfalat folyamatosan feszesen tartva emeld a lábaid és ugyan így, szépen ereszd le.
60 másodpercig dolgozz folyamatosan, magadhoz mért darabszámmal.

2/ Árnyékboksz
A küzdősportolóknak biztosan nem kell bemutatnom a gyakorlatot, mely során képzelt ellenfél, az „árnyékunk” ellen imitálunk küzdést. Nagyon fontos azonban, hogy folyamatosan mozogj és fókuszálj a minél gyorsabb karmunkára. Hajts végre gyors és dinamikus kombinációkat, kétszer olyan gyorsan visszahúzva a kezedet védekező állásba, mint ahogyan kiütöd. Ütéskombinációk között pedig folyamatos, rugalmas és fürge lábmunka.
60 másodpercig dolgozz.

3/ Függeszkedés és lábtartás
Felkapaszkodva húzd fel a lábaidat nyújtva, majd tartsd meg őket a levegőben párhuzamosan a talajjal 30 másodpercig. Amennyiben ez még túl nehéz, végezd hajlított térddel.
Végezz kétszer 30 másodperc lábtartást, a kettő között ne engedj a függeszkedésből.

4/ Egylábas guggolás
Vállszéles terpeszből egyik lábadra helyezve a testsúlyodat guggolj le, közben tartsd előre kinyújtva a szabad lábadat. Válts oldalt és hajtsd végre a másik lábbal is minden ismétlést követően, amíg le nem jár az időd.
60 másodpercig dolgozz.

Nem nevezhetném teljesen ízületkímélőnek a gyakorlatsorokat, embert próbáló edzéssel nézel szembe, amennyiben teljesíteni akarod. Ne feledd pótolni a fehérjéket az edzést követő 30 percben és tartsd karban az ízületeidet az efféle extrém megterhelések mellett.

conor mcgregor

conor mcgregor edzésterv

Források:
Brad Ward: Build a Fighting Physique Like Conor McGregor
Conor McGregor: F.A.S.T. Conditioning
Mark Barroso: How UFC star Conor McGregor trained for UFC189
Samuli Tapio: Conor McGregor Inspired Workout Routine

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!