Azon gondolkodsz, hogy milyen étrend-kiegészítőre van szükséged?
Akkor az aminosavaknak kellene az első helyen szerepelniük, ha komolyan gondolsz bármely sportot, hiszen a testedet alkotó szövetek (izomzatod és szerveid) felépítéséhez nélkülözhetetlenek.
Mi az az EAA (esszenciális aminosavak)?
Az esszenciális azt jelenti, hogy a szervezet vagy elégtelen mennyiségben, vagy nem képes előállítani. Ezeket az aminosavakat külső élelmiszerekből vagy kiegészítőkből vihetjük be. Egy esszenciális aminosav (vagy több) ha nem elérhető elegendő mennyiségben, a szervezet hibás működéséhez vezethet. Többek között, számos egyéb nem-esszenciális aminosav és hormon az EAA-ből képződik (zsíranyagcsere -> L-karnitin -> L-metionin és L-lizin). Pár száz (250 ismert) aminosav létezik, de ebből nagyjából 20 ami proteinogén és így az emberi szervezet számára mindig fontos lesz és mindig L-formában.
Milyen aminsavak léteznek?
Az emberek számára esszenciális aminosavak
– L-leucin (BCAA)
– L-izoleucin (BCAA)
– L-valin (BCAA)
– L-lizin
– L-metionin
– L-fenil-alanin
– L-treonin
– L-triptofán
Nem-esszenciális aminosavak
– L-alanin
– L-arginin
– L-aszparaginsav
– L-aszparagin
– L-cisztein
– L-glutamin
– L-glutaminsav
– L-glicin
– L-hisztidin
– L-prolin
– L-szerin
– L-tirozin (gyerekek számára esszenciális)
Az igazsághoz hozzátartozik, hogy az L-hisztidin és az L-arginin félig esszenciális aminosav, mert az egészségi állapothoz elengedhetetlen.
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
Dávid Kornél, Magyarország máig egyetlen NBA játékosa, aki ma 8 évvel a profi sportolói karrierje után is, pontosan olyan súlyú, mint amikor az életének a csúcspontján volt. Kornél már végigküzdött 20 évet az NBA-nél, profi csapatoknál, és a mai napig az USA-ban dolgozik a legjobb sportolók között. Egyenesen Tőle tanulhatsz a Peaknél, és a 11 részes előzetes sorozatot az alapokról, itt kérheted el!
Elérhető ez fehérjekoncentrátumból?
Röviden, igen. Egy tejsavófehérje-koncentrátum tartalmazza az összes szükséges esszenciális aminsavat a szövetképződés részére, főleg edzés után. Mindazonáltal fontos, hogy megfelelően lásd el magad más fehérjeforrásokkal is, mint például hüvelyesek, tojás vagy hús. Ez az egyetlen mód arra, hogy ne legyen hiányod egy aminosavból sem.
A fehérjeshaken át bevitt EAA-nak több előnye is van: gyorsabban jut a véráramba és gyorsabban az extracelluláris izomszövetbe. Sok sportoló ennek ellenére nem használ semmivel tejsavófehérjeforrást, miután az izolált EAA teljesen laktózmentes (és mint tudjuk, a laktózérzékenység korunk egyik legnagyobb problémája lassan).
Íme a természetes EAA források apró listája, hogy képbe legyél miért is fontos a változatos étkezés:
1. Leucin (izomerő, vércukorszint mérséklése, depresszió kezelése):
alga, sütőtök, borsó, rizs, szója, baba, avokádó, mazsola, alma, áfonya, olajbogyó, banán
2. Izoleucin (szervezet energiatermelése, izomsejt nitrogénszintje):
rozs, szója, kesudió, mandula, zab, lencse, bab, barna rizs, káposzta, chia mag, spenót, áfonya, alma.
3. Lizin (gyermekek növekedése, karnitin-termelés, kalcium felszívódása):
bab, chia mag, petrezselyem, avokádió, mandula, kesudió.
4. Metonin (kéngyártás a porcokhoz – hiánya ízületi problémákkal jár, kreatinképződés):
napraforgómag, kendermag, chia mag, zab, alga, búza, füge, rizs, bab, hagyma, kakaó, mazsola.
5. Fenil-alanin (erőtlenség, depresszió, étvágytalanság, memóriaproblémák ellen):
tök, bab, rizs, avokádió, mandula, földimogyoró, quinoa, olíva.
6. Treonin (szív, máj és idegrendszer egészsége):
sütőtök, chia mag, szezámmag, napraforgómag, mandula, avokádó, füge, mazsolna, quinoa, búza.
7. Triptofán (idegrendszer – depresszió, gyulladáscsökkentés és alvás):
zab, zabkorpa, chia mag, spenót, szójabab, tök, édesburgonya, petrezselyem, spárga, gomba, saláta, bab, avokádó, füge, zeller, paprika, répa, hagyma, alma, narancs, banán, lencse, borsó.
8. Valin (izmok egészsége):
bab, spenót, hüvelyesek, brokkoli, szezámmag, chia mag, mogyoró, füge, teljes kiörlésű gabona, alma, áfonya, narancs, kajszibarack.
9. Hisztidin (agy-izom kapcsolat, vörös és fehérvérsejtek méregtelenítése – hiánya süketséghez vagy AIDS-re való hajlamot okoz):
rizs, búza, rozs, bab, sárgadinnye, chia mag, bugonya, karfiol, kukorica.
A BCAA vagy az EAA izolált formában a legjobb?
Erre viszont nem tudjuk biztosan a választ. Az EAA, ahogy mondtam, minden esszenciális aminosavat biztosít a szöveti sejtek építkezéséhez. A BCAA része az EAA-nak, de kisebb mennyiségben. Az izolált BCAA egyből az extracelluláris izomszövetbe tud kerülni a májban való feldolgozás nélkül, így adott esetben akár egyéb biokémiai folyamatokra is alkalmazható. Alapvetően azt lehet kimondani, hogy edzés előtt és után a BCAA-t érdemes bevinni, az EAA viszont legnagyobb hatását edzés után fejti ki.
Miből mennyit – esszenciális aminosav kisokos legfontosabb része!
A WHO legutolsó irányadó adatai (2007) a napi beviteli mennyiségre a következőek (70kg-os férfire levetítve):
– izoleucin: 20mg / testsúlykg (azaz 1400mg)
– leucin: 39mg / testsúlykg (azaz 2730mg)
– lizin: 30mg / testsúlykg (azaz 2100mg)
– metionin: 10.4mg + cisztein: 4.1mg / testsúlykg (azaz 1050mg)
– felin-alanin + tirozin: 25mg / testsúlykg (azaz 1750mg)
– treonin: 15mg / testsúlykg (azaz 1050mg)
– triptofán: 4mg / testsúlykg (azaz 280mg)
– valin: 26 mg / testsúlykg (azaz 1820mg)
Amennyiben bármilyen sportot űzöl vagy/és laktózérzékeny vagy, feltétlenül ajánljuk neked az EAA-t, sport esetén edzés után maltodextrinnel együtt. Szénhidráttal? Joggal merülhet benned fel, hogy miért?
Kortizol
A kortizol (vagy hidrokortizon) egy szteroidhormon, leginkább csak a negatív hatásai miatt ismertek. Ezért a legtöbben arra koncentrálnak, hogy elnyomják a szervezetben való kiválasztódását. A szénhidrátok nagyon sok szerepet játszanak az élő szervezetben, ezt nem is kell nagyon kihangsúlyozni. Az energia egyik fő forrása, habár nem esszenciális a szervezet számára, mert energiát a fehérjéből és a zsírból is fedezni tudja.
2003-ban egy Paddon-Jones nevű kutató társaival együtt 15 gramm szájon át bevett esszenciális aminosavval próbálta stimulálni a fehérje-szintézist és fenntartani a fehérjeegyensúlyt az akut hiperkortizolémia (nagy mennyiségű szervezetben keringő kortizol) jelenlétében. További vizsgálati cél volt az is, hogy a szénhidrátok és az esszenciális aminosavak kombinációja fokozza-e a nettó izomfehérje egyensúlyát az akut hiperkortizolémia ellenére. Stephen P. Bird hasonlót szeretett volna vizsgálni, ő 675 ml folyadékot állított össze (6% szénhidrát, 6 gramm EAA + EAA és placebo változatokban) a hormonreakciókra vonatkozóan.
Az adataik alapján kijelentették, hogy a szénhidrát és esszenciális aminosav kombináció javítja az izom anabolizmusát ellenállásos edzést követően nagyobb mértékben, mint annál a csoportnál aki vagy csak EAA-t, vagy csak szénhidrátot kapott külön-külön. A placebo csoportban a kortizol szintje fokozódott, változatlan maradt az esszenciális aminosavat szedők körében és csökkent a szénhidrátot önmagában, vagy EAA-val kombinálva szedők között.
Végül amit hozzátennénk az esszenciális aminosav kisokoshoz!
Az esszenciális aminosavak nem csak az élethez fontosak, de a vegetáriánusok és laktózérzékenyek részére feltétlenül. Az izolált / szabad formában lévő aminosavak könnyen emészthetőek és csak a legfontosabbakat tartalmazzák.
Egyedül a hidrolizált fehérje működik egy lépéssel jobban ezeknél. A 70-80%-a a fehérjének di- és tri-peptidekből áll. Ezeket a peptideket a test gyorsabban elnyeli, mint a szabad aminosavakat, mert egy másik úton közlekednek. Kutatások szerint, ezek a peptidek fokozzák az aminosav felvételét, ezáltal a biológiai hozzáférhetőség növekedését…
aminosavak
esszenciális aminosavak
Források:
1. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University – Protein and amino acid requirements in human nutrition – Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation (WHO Technical Report Series 935) – 2007
2. Marie-Gwenaelle Poullain, PH.D Jean-Pierre Cezard, M.D. Loic Roger, PH.D Francois Mendy, M.D. – Effect of Whey Proteins, Their Oligopeptide Hydrolysates and Free Amino Acid Mixtures on Growth and Nitrogen Retention in Fed and Starved Rats
3. Westman, Eric C. “Is dietary carbohydrate essential for human nutrition?.” The American journal of clinical nutrition 75.5 (2002): 951-953.
4. Long, C. N. H., O. K. Smith, and E. G. Fry. “Actions of cortisol and related compounds on carbohydrate and protein metabolism.” Metabolic Effects of Adrenal Hormones. Ciba Foundation Study, Group 6 (1960).
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
