Az egyik legújabb és legnépszerűbb “diéta” az időszakos böjtölés fogalma, ami elsőre lehet bután hangzik, de azért menjünk egy kicsit mélyebben bele a témába.
Nézzünk szembe a tényekkel; ki az, aki hosszútávon szeret diétázni – és beszéljünk most az átlag emberekről, ne az elszánt élsportolókról?! Ezek alapján annak a gondolata, hogy csak a nap bizonyos részein vagy minden másnap kell egy szigorú étrendhez ragaszkodnod, már önmagában is elég jól hangzik. Gyakorlatban, a mai napra előírt száraz csirke-brokkoli páros iránt mutatott undorodat feledteti veled a tegnap jóízűen elfogyasztott pizza és fánk ízvilága.
Számtalan diéta létezik, de melyik a neked való?
Időszakos diéta
Az időszakos böjt központi gondolata a teljes kalóriaégetés csökkentése. Az időszakos böjt eltarthat akár 16-24 óráig is, lecsökkentve a kalóriabevitelt a normál érték 0-25%-ra. A megszorító szakasz után ismét jöhet egy 8-24 órás viszonylag normál energiabevitel időszaka, attól függően, hogy melyik típusát követed a diétának.
Az, hogy melyik a neked megfelelő változat, magadnak kell kitapasztalnod. Sok tényezőtől függ, saját szervezeted állapota, egyéni szükségleteid, időbeosztásod, stb. Ha úgy döntesz, hogy kipróbálod magadon a diétát, az alábbi típusok közül tudsz választani:
“Lean Gains” avagy a sovány nyereség
Eredetileg Martin Berkhan nevéhez fűződik, amelyben mintegy 16 órás kalóriamegvonást 8 órás normál étkezési periódus követ. Edzésnapokon törekedj a magas fehérjebevitelre, ekkor fogyaszd a több szénhidrátot és zsírokat is. Pihenőnapokon legyen alacsonyabb a kalóriabeviteled, továbbra is magas fehérje-, de már alacsony szénhidrát és zsírmennyiség mellett.
“Alternate-day diet” avagy az alternatív nap diétája
James Jonhson-é az alapötlet, gyakorlatilag a “diétázz minden másnap elvre” épül. 24 órás normál étkezést egy 24 órás alacsony kalóriabevitel követ, ami aktivizálja az úgynevezett SIRT1 gén. Ez a gén segít megakadályozni a zsírok lerakodását, az erekben történő zsíranyagcsere fokozásával.
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
“The warrior diet” avagy a harcosok étrendje
A diéta során a 20 órás koplalás időszakát követi egy 4 órás feltöltős szakasz. Ori Hofmekler szerint az étrend lényege a szimpatikus idegrendszer aktivitásának gyors növelése, amely stimulálja a lipolízist és növeli az anyagcserét. A feltöltési időszakban a paraszimpatikus idegrendszer aktivizálódik, ami tovább növeli a glükóz felszívódását, segítve ezáltal a regenerálódás folyamatát.
Az időszakos böjt fiziológiai és pszichológiai hatásai
Jóllakott állapotban tested inzulint használ, hogy a glükózt a sejtekbe juttassa energiatermelés révén. Böjt idején, amikor tápanyagot vonsz meg magadtól a vércukorszinted jelentősen lecsökken. Ennek hatására az inzulin felszabadulása is jelentősen csökken, ami viszont fokozza a zsírsav oxidációját, azaz a tested a zsírokból nyeri az energiát.
Az ilyen rövid ideig tartó rendkívül alacsony energiabevitel tehát jó hatással van a zsírégetésre. Jól hangzik, nem igaz!? Nem annyira, ha számodra fontos, hogy a nehezen megszerzett izomzatodat ne tedd ki veszélynek akár pár órára is.
Korábbi kutatásik kimutatták, hogy az időszakos böjt negatív hatással van az aerob és anaerob teljesítményre, ami valljuk be állóképességi sportok esetén nem túl kedvező dolog. Ráadásul edzés az atléták nagyobb éhségérzetről is számoltak be, bár ez nem feltétlenül jelent erő- és teljesítményromlást.
Az időszakos böjt tehát jól jöhet, ha elsősorban zsírégetés a célod, de nem elsődleges szempont a sportteljesítményed. Ha mégis úgy döntenél, hogy bevállalod valamelyik diéta egyikét, akkor itt egy lista az étrend-kiegészítőkről, amelyek a segítségedre lehetnek a kalóriamentes órák átvészelésében!
Időszakos diéta étrend-kiegészítők
Napközben: BCAA aminosav, ami segíti a proteinszintézist, segít megvédeni izomzatodat a leépüléstől, energiát biztosít azáltal, hogy vércukorszinted optimális szinten tartja.
Edzés előtt: Koffein, ami nemcsak kedved hoz az edzéshez, de kutatások kimutatták, hogy testsúly kilogrammonkénti 1-3 mg koffein jelentős erőnövekedést eredményez a felsőtestben.
Mint minden más diétáé, az időszakos böjt lényege is a zsírégetés, amit kiegészítők útján fokozni tudsz a lipolízis és a zsírsavak oxidációs folyamatainak serkentésével. A koffeinnel együtt alkalmazott EGCG jelentős növekedést eredményez a zsírsav oxidációban, valamint az anyagcsere fokozásában. Napi 150 mg EGCG már jelentős mértékben megdobja a lipolízist, minimalizálva az anyagcsere folyamatainak lassulását.
Edzés közben: A bcaa aminosav fent leírt tulajdonságait edzés során is érdemes kihasználnod, fogyassz mintegy 7 g bcaa-t edzés közben, akár italpor formában.
Edzés után: Ne feledkezz meg a fehérje valamint a szénhidrát pótlásáról! Közvetlenül az edzés után mintegy 6 g EEA, 35 g szénhidráttal elfogyasztva akár 400 %-kal is megnövelheti a fehérjeszintézis folyamatát. Emellett gondoskodj a 20-25 g fehérje pótlásáról is, lehetőleg gyorsan felszívódó formában. A fehérjeturmixodhoz hozzáadott plusz kreatin és glutamin még inkább növeli a regenerációs folyamatokat, és segít felkészülni az újabb kalóriamentes órák átvészelésére.
Te milyen étrended alkalmazol a céljaid eléréséhez?
Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D., & Ravussin, E. (2005). Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. The American Jjournal of Clinical Nutrition, 81(1), 69-73.
Zauner, C., Schneeweiss, B., Kranz, A., Madl, C., Ratheiser, K., Kramer, L., … & Lenz, K. (2000). Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. The American Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 1511-1515.
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
