Krisztián 39 éves, 93 kg, körülbelül egy éve kérte a segítségem. Megragadt a fekvenyomás 100kg-os csúcsán, s kérdezte, tudok-e edzésben vagy edzéstervben segíteni? (Hozzá kell még tennem azt is, hogy ő hírlap kihordóként hajnal 01:00-kor kell, s kb. 07:00-ra ér haza. Mindezt biciklivel hajtja végre heti 6 nap, a bioritmusa és a munka alatt elvégzett fizikai tevékenysége is jelentős.)

Mindez kezdődött úgy, mikor megláttam a teremben guggolni, nem bírtam ki neki nem ‘beszólni’, hogy ezzel a módszerrel inkább edz ő gerincsérvre, mintsem a combjaira! 😀

Az első lépés természetesen a felmérés volt!

A saját kutatómunkám alapján elsősorban a saját testsúlyával végezhető alapgyakorlatok kiértékelése után tudtam személyre szabni az edzéstervét. Persze nem volt könnyű, hisz elég hamar határterheléssel találkozott az ügyfelem, valamint az egyik légalapvetőbb gyakorlat, a széles fogású húzódzkodás gyakorlatilag értékelhetetlen volt. A felmérés további adatai is jól mutatják mennyire erősebb a toló gyakorlatokban a húzóakkal szemben. Ezt elsődlegesen a kijavítás követte, majd a súlyzós gyakorlatok beillesztése a tervbe.

Kliensemnek lehetősége van egy héten ötször is jönni a terembe, és megállapodtunk egy keret terves, ciklikusan felépített edzéstervben.

Így nem csak saját maga, de az előre megbeszélt alkalmakkor én is át tudom nézni az adatokat, megbeszélni vele, s a következő 6-8 hetes ciklust próbalom a lehető legoptimálisabbra írni, figyelembe véve a fejlődés ütemét, valamint az edzésidőpontok alatt a terem adta lehetőségek maximális kihasználását.

Igen, mi ezt egy négyzetrácsos füzetben vezetjük szépen, mert egy edzésterv nem lehet EGY DARAB PAPÍR (!)

Lássuk akkor kicsit részletesebben:

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

A “ZERO” -pont

39 éves 93 kg (hajnali fizikai munka) több éves edzésmúlt.

FELMÉRÉS 1:

• Fekvő: 33/20/15/15/15/15
• Húzódzkodás: 5/4/4/4/4 (gyakorlás)
• Tolódzkodás: 12/9/9/8/8
• Szűk fogású húzódzkodás: 8/6/5/4/4

FELMÉRÉS 2:

• Guggolás 60kg: 13/13/12/10/ (gyakorlás) (Saját testsúly 60-75% körül)
• (További lábgyakorlatok és gépek felmérése elsősorban koordináció és mozgáskultúra szerint.)

FELMÉRÉS 3:

• Fekvenyomás: 70kg 14/10/8/7/6
• (Húzódzkodó gépen a terhelés optimális beállítása, valamint további alapgyakorlatok értékelése külső ellenállássokkal volt az elsődleges feladat.)

>Peak-tipp! Bármi is az edzéscélod (tömeg-, erőnövelés, vagy épp diéta) – egy csúcs minőségű fehérje, ami edzés után gyorsan felszívódik, nagy hatásfokkal segíti a fejlődésed. Nem elhanyagolható persze az sem, hogy isteni finom turmixok készíthetőek belőle. 🙂

ITT BIZA VOLT MELÓ BŐVEN!

Az EGY ÉV alatt végzek munkánk adataiból: !!! 80kg lett a saját testsúlya!!!

FELMÉRÉS 1:

• Fekvő: 35/31/25/24/23/22
• Húzódzkodás: 8/7/7/6/6/6
• Tolódzkodás: 13/11/9/8/8
• Szűk fogású húzódzkodás: 12/10/8/8/7

(Itt már előfárasztással, szettekkel, triszettekkel kombináltam a gyakorlatsorokat, valamint mozgásanyagában is jóval kibővítettebb edzésterv szerepel.)

FELMÉRÉS 2:

• Guggolás: 60 kg 22/15/12/10
• Kitörés: (kb. 20-20 lepés) 14-14 kg (kézisúly) 5 kör
• (Valamint a speciális eszközök pl. BOSU, miniband, és mozgásformák, mint a plyometrikus gyakorlatok kiegészítése az alsó végtagok edzésére.)

FELMÉRÉS 3:

• Fekvenyomás: 105 kg 2 ism(!)
• Fekvenyomás: 80 kg 12/10/8/7+1/5+2/6+1
• (saját testsúly)
• Felhúzás: 60 kg 14/12/10/10
• Mellről nyomás keretben: 40 kg + rúd: 10/8/8/8/8

(Speciális aránnyal számolva a fekve nyomás súlyához)

(A kondicionális edzést a hetek alatt az alapgyakorlatokat csiszolva fejlesztettük úgy, hogy már alapvető adatokkal szolgálhat a felméréskor.)

Természetesen komoly kitartás, szorgalom, valamint két fél között kötött feltétlen bizalom kell ahhoz, hogy egy munka ilyen sikeres tudjon lenni. Illetve kiemelten fontos a megfelelő táplálkozás, és az ízületvédelem is. 

fekvenyomás

fekvenyomás fejlesztése

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!