Eljársz kocogni? Rendszeresen futsz és ez már kezd kevés lenni? Ha már érzed magadban azt, hogy könnyedén tudod teljesíteni  a napi futott kilométereidet fix időre, de szeretnéd csökkenteni a  távra szánt időt, akkor többféle módon tudsz edzeni a futásgyorsaság fejlesztésére. Hogyan?

Tipp: Ha hosszabb távú futásra készülsz, mindig legyen nálad egy energiazselé!

Amikor ugyanazt a távot ugyanazt az utat használod, egy kis idő után hozzászokhatsz egy bizonyos sebességhez. Ilyenkor ugyanazok az izmok stimulálódnak a feltételek és a környezet állandó, tehát az izommemória hozzászokik a körülményekhez.

Alkalmazd ezeket a gyorsaságot növelő gyakorlatokat:

1.      Lépésről lépésre

Ha eldöntötted, hogy növelni akarod a futás gyorsaságát, akkor a fokozatosságra figyelned kell. Ilyenkor az izmok kikerülnek a megszokott komfortzónából és hirtelen terhelés éri őket, akkor hajlamosak a sérülésre. A hagyományos futóedzésed alkalmával keress egy egyenes szakaszt, és amikor odaérsz, akkor legalább 30 másodpercig növeld meg a sebességedet.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Ezután állj vissza normális kocogó mozgásra, majd ezt ismételd 4-6 alkalommal. Ezalatt fókuszálj a futásodra, emelkedj fel a lábujjhegyedre és kicsit előre dőlve hajlítsd be a térdedet, majd próbáld meg a súlypontodat lejjebb vinni. Az erő mindig a vádlid teljes kinyúlásából eredjen, úgy mozogj, mint egy rúgó.  Egy 3 hétig egy-két alkalommal eddz így és figyelj a bemelegítésre!

2.      Fartlek, vagy iramjátékos futás

A nevében benne van, hogy játék a sebességgel, az irammal. A futó maga döntheti el, hogy mikor és milyen hosszú beleerősítést (50 és 1000 m között), mekkora és milyen pihenőt tart a futóedzése során. A résztávok tempója és hosszúságuk is változó, az elképzelésed függvényében. Ez a módszer az aerob állóképességet fejleszti.

Legjobb dimbes-dombos terepen végezni, ahol az iramváltásokat a terep adottságai kínálják. Akkor megfelelő az edzésed intenzitása, ha a végére kellemesen érzed magad, azaz nem akarsz meghalni. Az edzés lehetőleg végig oxigénadósság nélküli legyen, azaz aerob jellegű. Ezt akkor is el lehet érni, ha erős tempót futsz egy szakaszon vagy felfelé rohansz, de csak röviden,amit utána egy rövid séta követ.

Példa egy kb. 45 perces fartlek edzésre:

• 10 perc lassú futás bemelegítésként, azután 10 perc valamivel lendületesebb tempóban;
• 2 perc séta és közben lazító kar- és lábgyakorlatok;
• enyhe emelkedőre fel, vagy síkon, 5×100 m futás és vissza, majd séta vagy könnyű futás;
• 8-10 perc lendületes futás;
• 3 perc séta, vagy nagyon laza futás;
• 2 perc lendületes tempós (nem erőlködni) futás;
• 5-8 perc könnyű futás
• 3-5 perc séta levezetésként

Előre nem kell tervezni, hogy mit és hogyan fogsz futni, az edzésen a pillanatnyi érzések és a terep adta lehetőségek alapján változtasd a sebességet, játssz az irammal.

3.      Fel a hegyre

Természetese, a cím csak az emelkedők preferálását hívatott kifejezni. Az a lényeg, hogy találj magadnak olyan magaslati pontot (domb, hegy, lépcső stb.), amit egy héten legalább egyszer igénybe tudsz venni a futásodhoz.

Felfelé sprintelj, lefelé pedig nyugodt tempóban haladj. A jelentősége abban rejlik, hogy az 1. pontban leírt futási módszert használod csak a gravitáció ellen is dolgozol.

Ezek az egyszerű lépéseket betartva, könnyedén növelheted a futásod sebességét! Fuss neki!

Futás

Gyorsabb futás

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!