Mindenhol csak azt hallod, hogy milyen fontosak a fehérjék számodra, legyen szó akár diétáról, akár izomépítésről? A rengeteg információáradatban elképzelhető, hogy elvesztél és már azt sem tudod, hogy amit a tányérodra teszel az valóban fehérjeforrás? Illetve, ha még tudod is, akkor sem vagy biztos benne, hogy milyen mennyiségben tartalmaz fehérjét? Lássuk csak!
A fehérjék aminosavakból felépülő szerves molekulák. Az emberi szervezet számára szükséges fehérjék 20 féle aminosavból épülnek fel. Fehérjék nélkül a szervezeted nem lenne képes új izomszövet létrehozására, sőt az alapvető életfunkciókra sem. A meglévő izomtömeg fenntartása és az új izomzat építése is megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét igényel.
A fehérjéket két nagy fő csoportra oszthatjuk:
- Az egyik az állati forrásból származó fehérjék, mint például: tej, tojás, hús, stb.
- A másik csoport pedig a növényi forrásból származó fehérjék, mint a szójafehérje, búzafehérje, borsó és a rizsfehérje.
Továbbá a fehérjéket felépítő aminosavakat is két nagy csoportra oszthatjuk:
- Az egyik az esszenciális aminosavak, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért külső forrásból kell őket fedezned.
- A másik pedig a nem esszenciális aminosavak, amelyek szintetizálására képes a szervezeted.
Azokat a fehérjeforrásokat célszerű előnyben részesítened, amelyek úgymond teljes értékű fehérjék, ez azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Az állati fehérjék teljes értékűek, azonban sajnos ez nem mondható el a növényi forrásból származó fehérjékről. A növényi fehérjék közül csak a szója és a búza tekinthető teljes értékűnek.
A fehérjéknek még nagyon fontos informatív értéke, a biológiai hasznosulását jelző érték (BV biological value). Egy megadott skálán azok a fehérjék érnek el nagyobb értéket, amelyeknek a szervezetbeli hasznosulása a legnagyobb. A legjobb biológiai értékű fehérjénk a tejsavó fehérje. Íme pár hasznos érték egy 100-as skálán (a 100%-os nitrogén beépülésének értéke 100-as skálára lebontva. A nitrogén beépülés az aminosavak beépülését jellemzi.)
- Tejsavófehérje: 96 [11]
- Egész szójabab: 96 [12]
- Emberi tej: 95 [13]
- Tyúktojás: 94 [13]
- Szójatej: 91 [12]
- Tehéntej: 90 [13]
- Sajt: 84 [14]
- Rizs: 83 [14]
- Zsírtalanított szójaliszt: 81 [12]
- Hal: 76 [15]
- Marhahús: 74,3[ 15]
- Éretlen bab: 65 [12]
- Teljes zsírtartalmú szójaliszt: 64 [12]
- Erjesztett szójabab (tofu): 64 [12]
- Teljes kiőrlésű liszt: 64 [15]
- Finomított liszt: 41 [12]
Sportolói szemmel különösen fontos fehérjeforrások értékei:
- Tejsavófehérje koncentrátum: 104
- Egész tojás: 100
- Tehéntej: 91
- Marhahús: 80
- Kazein: 77
- Szója: 74
- Búzafehérje (búza glutén): 64
Tehát akkor miért is van szükséged fehérjékre?
Te, aki aktív életmódot folytatsz, sportolsz és nehéz fizikai munkát végezel, szükséged van plusz fehérjékre a szervezeted karbantartása érdekében, mivel egy hagyományos étrend nem képes kielégíteni az aktív életmódot folytatók megnövekedett fehérjeigényét.
Mennyi fehérjét kell enned?
Irányelvnek elmondható, hogy egy egészséges felnőtt embernek naponta 2-2,5 g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Tehát egy 80 kg-os ember esetében 160-200 g fehérjét jelent napi szinten. Ezt a fehérjemennyiséget szilárd táplálékkal és kiegészítők segítségével célszerű elfogyasztanod. Legyen alapelv az, hogy a napi fehérjebeviteled maximum felét fedezd kiegészítők formájában.
Még egy érdekesség: A fehérjék erősítik az immunrendszert. Amikor a szervezetedet megtámadja valami kórokozó, fokozott igénybevételnek van kitéve az öngyógyítás végett, ami nagyobb tápanyag-felhasználást kíván meg, így a fehérjék megfelelő pótlása segítséget nyújthat a betegségek leküzdésében, sőt a kialakulásuk megakadályozásában is.
Mindezek után hogyan látod, megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztasz?
fehérje
fehérje biológiai érték
Referenciák:
Források:
Siest G. Biological reference values. In vitro veritas 2001;2, art. 25
Fixsen MA. The biological values of proteins: The biological value of purified caseinogen and the influence of vitamin B(2) upon biological values, determined by the balance sheet method. Biochem J. 1930;24(6):1794–1804.
Boas-Fixsen MA, Hutchinson JC, Jackson HM. The biological values of protein: The comparative biological values of the proteins of whole wheat, whole maize and maize gluten, measured by the growth of young rats. Biochem J. 1934;28(2):592–601.
Martin CJ, Robison R. The Minimum Nitrogen Expenditure of Man and the Biological value of various Proteins for Human Nutrition. Biochem J. 1922;16(3):407–447.