-+=
Olvasási idő: 2 perc

Mindenhol csak azt hallod, hogy milyen fontosak a fehérjék számodra, legyen szó akár diétáról, akár izomépítésről? A rengeteg információáradatban elképzelhető, hogy elvesztél és már azt sem tudod, hogy amit a tányérodra teszel az valóban fehérjeforrás? Illetve, ha még tudod is, akkor sem vagy biztos benne, hogy milyen mennyiségben tartalmaz fehérjét? Lássuk csak!

A fehérjék aminosavakból felépülő szerves molekulák. Az emberi szervezet számára szükséges fehérjék 20 féle aminosavból épülnek fel. Fehérjék nélkül a szervezeted nem lenne képes új izomszövet létrehozására, sőt az alapvető életfunkciókra sem. A meglévő izomtömeg fenntartása és az új izomzat építése is megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét igényel.

A fehérjéket két nagy fő csoportra oszthatjuk:

  • Az egyik az állati forrásból származó fehérjék, mint például: tej, tojás, hús, stb.
  • A másik csoport pedig a növényi forrásból származó fehérjék, mint a szójafehérje, búzafehérje, borsó és a rizsfehérje.

Továbbá a fehérjéket felépítő aminosavakat is két nagy csoportra oszthatjuk:

  • Az egyik az esszenciális aminosavak, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért külső forrásból kell őket fedezned.
  • A másik pedig a nem esszenciális aminosavak, amelyek szintetizálására képes a szervezeted.

Azokat a fehérjeforrásokat célszerű előnyben részesítened, amelyek úgymond teljes értékű fehérjék, ez azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Az állati fehérjék teljes értékűek, azonban sajnos ez nem mondható el a növényi forrásból származó fehérjékről. A növényi fehérjék közül csak a szója és a búza tekinthető teljes értékűnek.

50% OFF (minden 2.) + AJÁNDÉK diétás Dió v. Mákkrém is a Tiéd - cukimentes ROLÓVAL!

A fehérjéknek még nagyon fontos informatív értéke, a biológiai hasznosulását jelző érték (BV biological value). Egy megadott skálán azok a fehérjék érnek el nagyobb értéket, amelyeknek a szervezetbeli hasznosulása a legnagyobb. A legjobb biológiai értékű fehérjénk a tejsavó fehérje. Íme pár hasznos érték egy 100-as skálán (a 100%-os nitrogén beépülésének értéke 100-as skálára lebontva. A nitrogén beépülés az aminosavak beépülését jellemzi.)

  • Tejsavófehérje: 96 [11]
  • Egész szójabab: 96 [12]
  • Emberi tej: 95 [13]
  • Tyúktojás: 94 [13]
  • Szójatej: 91 [12]
  • Tehéntej: 90 [13]
  • Sajt: 84 [14]
  • Rizs: 83 [14]
  • Zsírtalanított szójaliszt: 81 [12]
  • Hal: 76 [15]
  • Marhahús: 74,3[ 15]
  • Éretlen bab: 65 [12]
  • Teljes zsírtartalmú szójaliszt: 64 [12]
  • Erjesztett szójabab (tofu): 64 [12]
  • Teljes kiőrlésű liszt: 64 [15]
  • Finomított liszt: 41 [12]

Sportolói szemmel különösen fontos fehérjeforrások értékei:

  • Tejsavófehérje koncentrátum: 104
  • Egész tojás: 100
  • Tehéntej: 91
  • Marhahús: 80
  • Kazein: 77
  • Szója: 74
  • Búzafehérje (búza glutén): 64

Tehát akkor miért is van szükséged fehérjékre?

Te, aki aktív életmódot folytatsz, sportolsz és nehéz fizikai munkát végezel, szükséged van plusz fehérjékre a szervezeted karbantartása érdekében, mivel egy hagyományos étrend nem képes kielégíteni az aktív életmódot folytatók megnövekedett fehérjeigényét.

Mennyi fehérjét kell enned?

Irányelvnek elmondható, hogy egy egészséges felnőtt embernek naponta 2-2,5 g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Tehát egy 80 kg-os ember esetében 160-200 g fehérjét jelent napi szinten. Ezt a fehérjemennyiséget szilárd táplálékkal és kiegészítők segítségével célszerű elfogyasztanod. Legyen alapelv az, hogy a napi fehérjebeviteled maximum felét fedezd kiegészítők formájában.

Még egy érdekesség: A fehérjék erősítik az immunrendszert. Amikor a szervezetedet megtámadja valami kórokozó, fokozott igénybevételnek van kitéve az öngyógyítás végett, ami nagyobb tápanyag-felhasználást kíván meg, így a fehérjék megfelelő pótlása segítséget nyújthat a betegségek leküzdésében, sőt a kialakulásuk megakadályozásában is.

Mindezek után hogyan látod, megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztasz?

fehérje

fehérje biológiai érték

 

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!

Referenciák:

Források:

Siest G. Biological reference values. In vitro veritas 2001;2, art. 25

Fixsen MA. The biological values of proteins: The biological value of purified caseinogen and the influence of vitamin B(2) upon biological values, determined by the balance sheet method. Biochem J. 1930;24(6):1794–1804.

Boas-Fixsen MA, Hutchinson JC, Jackson HM. The biological values of protein: The comparative biological values of the proteins of whole wheat, whole maize and maize gluten, measured by the growth of young rats. Biochem J. 1934;28(2):592–601.

Martin CJ, Robison R. The Minimum Nitrogen Expenditure of Man and the Biological value of various Proteins for Human Nutrition. Biochem J. 1922;16(3):407–447.