Milyen fehérjeforrást tegyél a tányérodra? Mondja meg a biológiai érték!

Mindenhol csak azt hallod, hogy milyen fontosak a fehérjék számodra, legyen szó akár diétáról, akár izomépítésről? A rengeteg információáradatban elképzelhető, hogy elvesztél és már azt sem tudod, hogy amit a tányérodra teszel az valóban fehérjeforrás? Illetve, ha még tudod is, akkor sem vagy biztos benne, hogy milyen mennyiségben tartalmaz fehérjét? Lássuk csak!

Fehérje

A fehérjék aminosavakból felépülő szerves molekulák. Az emberi szervezet számára szükséges fehérjék 20 féle aminosavból épülnek fel. Fehérjék nélkül a szervezeted nem lenne képes új izomszövet létrehozására, sőt az alapvető életfunkciókra sem. A meglévő izomtömeg fenntartása és az új izomzat építése is megfelelő mennyiségű és minőségű fehérjét igényel.

A fehérjéket két nagy fő csoportra oszthatjuk:

  • Az egyik az állati forrásból származó fehérjék, mint például: tej, tojás, hús, stb.
  • A másik csoport pedig a növényi forrásból származó fehérjék, mint a szójafehérje, búzafehérje, borsó és a rizsfehérje.

Továbbá a fehérjéket felépítő aminosavakat is két nagy csoportra oszthatjuk:

  • Az egyik az esszenciális aminosavak, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért külső forrásból kell őket fedezned.
  • A másik pedig a nem esszenciális aminosavak, amelyek szintetizálására képes a szervezeted.

Azokat a fehérjeforrásokat célszerű előnyben részesítened, amelyek úgymond teljes értékű fehérjék, ez azt jelenti, hogy tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Az állati fehérjék teljes értékűek, azonban sajnos ez nem mondható el a növényi forrásból származó fehérjékről. A növényi fehérjék közül csak a szója és a búza tekinthető teljes értékűnek.

 

Fehérje biológiai érték

A fehérjéknek még nagyon fontos informatív értéke, a biológiai hasznosulását jelző érték (BV biological value). Egy megadott skálán azok a fehérjék érnek el nagyobb értéket, amelyeknek a szervezetbeli hasznosulása a legnagyobb. A legjobb biológiai értékű fehérjénk a tejsavó fehérje. Íme pár hasznos érték egy 100-as skálán (a 100%-os nitrogén beépülésének értéke 100-as skálára lebontva. A nitrogén beépülés az aminosavak beépülését jellemzi.)

  • Tejsavófehérje: 96 [11]
  • Egész szójabab: 96 [12]
  • Emberi tej: 95 [13]
  • Tyúktojás: 94 [13]
  • Szójatej: 91 [12]
  • Tehéntej: 90 [13]
  • Sajt: 84 [14]
  • Rizs: 83 [14]
  • Zsírtalanított szójaliszt: 81 [12]
  • Hal: 76 [15]
  • Marhahús: 74,3[ 15]
  • Éretlen bab: 65 [12]
  • Teljes zsírtartalmú szójaliszt: 64 [12]
  • Erjesztett szójabab (tofu): 64 [12]
  • Teljes kiőrlésű liszt: 64 [15]
  • Finomított liszt: 41 [12]

Sportolói szemmel különösen fontos fehérjeforrások értékei:

  • Tejsavófehérje koncentrátum: 104
  • Egész tojás: 100
  • Tehéntej: 91
  • Marhahús: 80
  • Kazein: 77
  • Szója: 74
  • Búzafehérje (búza glutén): 64

Tehát akkor miért is van szükséged fehérjékre?

Te, aki aktív életmódot folytatsz, sportolsz és nehéz fizikai munkát végezel, szükséged van plusz fehérjékre a szervezeted karbantartása érdekében, mivel egy hagyományos étrend nem képes kielégíteni az aktív életmódot folytatók megnövekedett fehérjeigényét.

Mennyi fehérjét kell enned?

Irányelvnek elmondható, hogy egy egészséges felnőtt embernek naponta 2-2,5 g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Tehát egy 80 kg-os ember esetében 160-200 g fehérjét jelent napi szinten. Ezt a fehérjemennyiséget szilárd táplálékkal és kiegészítők segítségével célszerű elfogyasztanod. Legyen alapelv az, hogy a napi fehérjebeviteled maximum felét fedezd kiegészítők formájában.

Még egy érdekesség: A fehérjék erősítik az immunrendszert. Amikor a szervezetedet megtámadja valami kórokozó, fokozott igénybevételnek van kitéve az öngyógyítás végett, ami nagyobb tápanyag-felhasználást kíván meg, így a fehérjék megfelelő pótlása segítséget nyújthat a betegségek leküzdésében, sőt a kialakulásuk megakadályozásában is.

Mindezek után hogyan látod, megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasztasz?

shaker_man_feherjeturmix

Nagy László

Nagy László

Nagy László vagyok, a Semmelweis egyetem gyógyszerész hallgatója. Hobbim a testépítés, a sport. Nagyon fontos számomra az egészséges, életmód, a tudatos táplálkozás. Szívesen segítek neked, hogy céljaidat elérhesd.
Nagy László
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Milyen fehérjeforrást tegyél a tányérodra? Mondja meg a biológiai érték!
10 szavazat, 4.90 átl. szavazat (97% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Milyen fehérjeforrást tegyél a tányérodra? Mondja meg a biológiai érték!
10 szavazat, 4.90 átl. szavazat (97% pont)
2135
Tudd meg
, ,