Azzal te is biztos tisztában vagy, hogy a súlyemelés lényege, hogy kilépj a komfortzónádból, egy kicsit többet teljesíts az előzőnél.

Ez egy olyan gyakorlatnál, mint a fekvenyomás viszont kifejezetten veszélyes. A feletted lógó több tízkilós súllyal feszegetni a határaidat értelemszerűen nem tesz jót az egészségednek. Ezért szokta mindenki unásig hajtogatni, hogy fekvenyomáshoz mindig kérj segítséget.

De mi van, ha nincs olyan a közeledben akiben megbíznál? Hogyan nyomj fekve segítség nélkül? 

Ugye a legnagyobb sérülésveszélyt az jelenti, hogy a mikor súlyzórudat használsz. Itt egy rossz mozdulat vagy erőhiány és a rúd teljes súlyával esik vissza rád akár borda-, váll-, koponyatörést okozva. Ezért ha egyedül vagy a súlyzórudas fekvenyomást mindenképp mellőzd. 

>Peak-tipp! Bármelyik összetett gyakorlatról is van szó, azt tudnod kell, hogy az ízületeid lassabban veszik a progressziót az izmaidnál – így könnyen túlterhelheted őket… illetve ha rendszeresen teszed ki őket nagyobb terhelésnek, akkor könnyen sérülhetnek. Előzd meg a bajt egy ízületvédővel, hogy ez biztos ne álljon a fekvenyomások útjába!

Ehelyett válaszd inkább a félkezes súlyzót: 

33% OFF az Őszinte Visszajelzésedért! Írd meg nekünk - szeretettel: Peak

A félkezes rúd használatának vitathatatlan az előnye: ha bármi balul sül el, akkor a rudakat egyszerűen oldalra le tudod engedni, így minimális a sérülés kockázata.
Persze ennek a módszernek is megvan a maga hátránya. Félkezes súlyzóval a gyakorlatot sokkal nehezebb szabályosan kivitelezni, mivel a két kezed szabadon mozog.

A félkezes változat sokaknak lehet kényelmetlen. Ha neked is nehézkes a nyomásnál még arra is figyelni, hogy a kezeid ne kalimpáljanak össze-vissza, akkor választhatod a „szimulátort”. Használj olyan kondigépet, ami utánozza a fekvenyomás mozdulatát.

Erre jó példa a fekvenyomó gép. Itt egy rúd van előtted, ami egy csigarendszeren keresztül csatlakozik a súlyokhoz, így ha nem is bírod a nyomást nem tud rád esni. Egy másik választás lehet a Smith-erőkeret. Itt már ténylegesen egy súlyzórúd van, ez azonban egy keretben mozog le-föl, gátlókkal ellátva.

“Na jó, de én szeretném érezni a fekvenyomás mámorát, nekem a pad kell!”, merülhet fel az igény… hiszen a kondigép és a Smith-erőkeret is olyan mint az alkoholmentes sör: oké, sör, de mégse az igazi.

És mit tudsz tenni, ha Te a nyers fekvenyomás technikáját szeretnéd gyakorolni segítő nélkül? Erre is van megoldás!

Használj olyan fekvenyomó padot, ami egy védőkeretben van. A keretben oldalt berakhatsz gátlókat, amik nem engedik rád esni a súlyokat. Persze itt felmerülhet a kérdés, hogy ha beállítom, hogy ne essen rám a rúd, akkor hogyan csinálok szabályos fekvenyomást: engedem egészen a mellkasomig a súlyt? A trükk az, hogy keretet használva ne egyenes háttal nyomj fekve.

Ha megfigyeled a legtöbb fekvenyomó mind homorú háttal végzi a gyakorlatot (egyesek akár majdnem 90°-ban). Ezért úgy állítsd be a gátlókat, hogy egy enyhe homorítás mellett a súlyzórudat a mellkasod aljához tudd érinteni, így megfelelő biztonság mellett végezhetsz hagyományos gyakorlatokat.

A fekvenyomás az egyik legveszélyesebb gyakorlat. A közvetlen feletted lebegő súly komoly sérülésveszély-forrás. A probléma kiküszöbölésére több megoldás is született már, de ha a jó öreg, hagyományos fekvenyomásra esküszöl, akkor érdemes gátlókeretet használnod. Ez nem csak helyettesít egy segítőt, de még több is annál.

Miért? Azért, mert a gátlórudak biztos, hogy megfogják a súlyzót a rádeséstől, ellentétben a segítővel.

És hogy a segítség ellenére biztos lehess abban, hogy lesz elég energiád kivitelezni a gyakorlatot használd a Peak Refresh Serum energizálót. Ez az italpor többek közt: 4000 mg BCAA-TS, 200mg koffein, 1000mg Taurin és 500mg L-Carnitin hozzáadásával biztosítja, hogy izmaid megkapják a megfelelő mennyiségű és minőségű energiát és tápanyagot a gyakorlat közben.

És kell Neked deréköv? A válasz ITT!

Fekvenyomás

Fekvenyomás egyedül

Töltsd le INGYEN a Ketogén DIÉTÁS étrended!

Referenciák:

Beth Skwarecki: How to bench press safely without a spotter
Omarlsuf: How to safely bench press heavy alone