-+=
Olvasási idő: 7 perc

Újabb ötletet adhat Neked, ha még mindig tanácstalanul bolyongsz a sportolási lehetőségek sűrűjében. Az utóbbi években számos új irányzat lopta be magát a sportos életmódot követők életébe, új és új módszereket hirdetve a sportolni vágyok részére. Az egyik ilyen irányzat az FHT is, vagyis a Funkcionális Hibrid Tréning.

A „rémisztő” név egy olyan mozgásformát takar, ami több sportág elemének gyűjtőhelye, így intenzív jellege mellett az egyensúlyt és koordinációs képességeidet is nagyban fejleszti, valamint rendkívül jó hatással van gyorsaságra és hajlékonyság fejlesztésére is. A kulcs, tested teljes vázszerkezetének megerősítése, leginkább köredzés jellegű formában végezve, mely nagyban képes fejleszteni agy-izom kapcsolatokat, az állóképességet, robbanékonyságot, az izmok erejét és természetesen tiszta és tudatos étkezés mellett a testzsír százalék csökkenését.

A gyakorlatok változatossága miatt az izomzatod képtelen lesz alkalmazkodni az edzések alatt kapott impulzusokhoz, terheléshez, így megfelelő táplálkozás mellett, – a tapasztalatok szerint -, drámai változáson mehet keresztül a tested.

Az utóbbit azért szeretném hangsúlyozni, mert azt bizonyára tudod, hogy testkompozíciód alapvetően az étkezési szokásaid befolyásolják sokkal nagyobb arányban, mint az elvégzett sporttevékenység.

Most azonban a Covid utáni években egy új mozgalom van kibontakozóban az USA-ban! Mi az a hibrid atléta?

A “hibrid atléta” kifejezés olyan sportolót jelöl, aki több sportágban is kiváló teljesítményt nyújt, vagy olyan edzési módszereket alkalmaz, amelyek kombinálják a különböző sportágak legjobb elemeit. Ez a fajta sportoló képes különböző fizikai képességeket fejleszteni és fenntartani, mint például az erő, az állóképesség, a sebesség és a rugalmasság, hogy sokoldalúan teljesíthessen különböző sportágakban.

Például egy hibrid atléta lehet valaki, aki egyszerre versenyez maratonokon és súlyemelő versenyeken, vagy egy CrossFit sportoló, aki erőnléti és állóképességi gyakorlatokat is végez. A hibrid edzésmódszerek célja, hogy átfogó fizikai kondíciót és sokoldalúságot érjenek el, nem pedig egyetlen sportágra koncentráljanak.

Az ilyen típusú sportolók számára különösen fontos a változatos edzésprogram, amely biztosítja, hogy minden szükséges fizikai képességük egyenletesen fejlődjön. Ez a megközelítés nemcsak a fizikai állóképességet javítja, hanem segít elkerülni az egyoldalú terhelésből fakadó sérüléseket is.

Jellemzően egy hibrid edzésprogramban több sportágat edzünk egyetlen edzésen belül, azaz ellenállás- és kardióedzést, hogy egyszerre javítsuk az erőt és az állóképességet. Mint említettük, itt a legfontosabb, hogy reális legyen az edzésre fordítható idő, és rangsorolja céljaid.

Mi az a hibrid edzés? A hibrid edzésprogram 5 eleme és 3 lépés a hibrid sportolói edzésprogram felépítéséhez következik: 

Mindannyian láttuk már őket: Egyik nap ott vannak melletted az edzőteremben, és túlszárnyalnak téged abban az egy ismétléses maximumban, amit te hetek óta nehezen tudsz elérni. A következő pillanatban már a futópadon sprintelnek, majd átváltanak a burpeesre, box jumpra és wallballra. Tudod, mit mondanak – Ha nem tudod legyőzni őket, csatlakozz hozzájuk. Tehát ha szeretnél felugrani a hibrid edzés szekérre, akkor jó helyen jársz.

Hibrid sportolóvá válni nem könnyű. De számos előnnyel jár, és rendkívül kifizetődő.

MI AZ A HIBRID edzés? A hibrid edzés lényegében több sportágat átfogó edzést jelent az összteljesítmény javítása érdekében. Míg egy erőemelő talán távol tartja magát az egyenletes állapotú kardiótól, és egy maratoni futó talán visszariad a nehéz padon végzett edzés gondolatától, addig a hibrid sportolók az edzésstílusok keverékét használják, azzal a céllal, hogy mindegyikben javuljanak.

Az, hogy nem szenteled magad 100%-ban egy sportágnak, nem mentes a hátrányoktól. Nem valószínű, hogy neked lesz a legerősebb 1 ismétlés maxod a súlyzós teremben, a leggyorsabb sprintidőd, vagy hogy képes leszel lehagyni egy maratoni futót – de mindezeket el tudod végezni, és elég jó munkát tudsz végezni? Valószínűleg igen.

Ha szeretnél többféle kihívást is vállalni és javítani az általános kondíciódat, az edzőteremben és azon kívül is, akkor a hibrid edzés lehet neked való.

A HIBRID SPORTOLÓI EDZÉSPROGRAM 5 ELEME:

Totálisan INGYENES a kiszállítás + a 3ik INGYEN van a Peakshopban, amíg Fotózáson vagyunk!

Tehát hol kezdd el? A hibrid edzés szépségéhez tartozik, hogy rugalmas – nincsenek megszabott szabályok vagy előírások. Mi azonban összeállítottuk a saját listánkat azokról az elemekről, amelyek szerintünk a leggyakrabban alkotnak egy hibrid edzésprogramot.

1. ERŐNLÉTI EDZÉS – Hibrid erőnléti edzés

Az erőedzés fontos eleme a hibrid sportolói edzésprogramnak, segít az általános erő és izomtömeg építésében. Javasoljuk, hogy vegyesen tartalmazzon összetett gyakorlatokat (gondolj a nagy kulcsemelésekre: guggolás, fekvenyomás, felhúzás stb., amelyek egyszerre több izomcsoportot használnak), valamint kiegészítő mozgásokat, amelyek konkrét izomcsoportokra koncentrálnak az erő további fejlesztése és a gyengeségek kezelése érdekében.

Kulcsfontosságú elem itt a progresszív túlterhelés (az intenzitás, a terhelés vagy a mennyiség növelése az idő múlásával) és a periodizáció (erről később bővebben is szó lesz). Ez különösen fontos azon sportolók számára, akik már egy ideje edzenek, és akiknek folyamatosan kihívások elé kell állítaniuk az izmaikat, hogy megelőzzék az edzési platók kialakulását. Ez azt jelenti, hogy minden héten nyomon kell követni a sorozatokat, ismétléseket és súlyokat, hogy biztosítsuk, hogy hétről hétre építkezünk.

2. FUTÁS – Hibrid edzésprogram: Futás

Nem titok, hogy sok hibrid sportoló nagyon erős futó. A futás valószínűleg a legminimálisabb felszereléssel rendelkező sport, és rendkívül sokoldalú, lehetővé teszi, hogy különböző szívzónákat csapolj meg, és gyorsaságra vagy állóképességre eddz. Míg az előbbi a sebesség maximalizálására összpontosít rövidebb távokon (gondolj itt: sprintek, intervallumok, anaerob munka), addig az utóbbi a tempó hosszabb ideig történő fenntartására való képességet építi (gondolj itt: hosszútávfutás és aerob edzés).

Korábban úgy gondolták, hogy az aerob edzés gátolja az erőnövekedést, azonban a kutatások bebizonyították, hogy a kardió támogatja az izomnövekedést és -funkciót, növeli az általános fittségi szintet és csökkenti a sérülés kockázatát [1] [2]. A hibrid sportolók mind a gyorsasági, mind az állóképességi futófajtákat gyakorolják, ami ezért mind az erő-, mind a funkcionális edzésre nézve pozitív előnyökkel jár, amire a következőkben térünk ki.

3. FUNKCIONÁLIS EDZÉS – Hibrid edzésprogram: Funkcionális edzés

A funkcionális edzés olyan gyakorlatokra utal, amelyek a mindennapi élet tevékenységeihez szükséges izomerő, egyensúly és mobilitás javítására szolgálnak. Ez az edzéstípus nem kifejezetten az izomcsoportok edzésére összpontosít, hanem olyan mozgásokra, amelyek a mindennapi életben végzett tevékenységeket utánozzák – pl. kettlebell lengések, dobozugrások [3] [4]. Ezeknek a mozgásoknak az edzése fejleszti a törzs stabilitását, az egyensúlyt, a koordinációt, a gyorsaságot és az erőt – ezek mindegyike rendkívül jól átvihető más sportágakra, és sokkal kerekebb sportolóvá tesz.

4. RUGALMASSÁG ÉS MOBILITÁS – Hibrid edzésprogram: Rugalmasság

Egy jól összeállított hibrid sportolói edzésprogram tartalmazza a hajlékonyság vagy a mobilitás munkájának valamely aspektusát, mindkettő elengedhetetlen a forma javításához és a sérülések megelőzéséhez [5] [6]. Ezt többféleképpen is be lehet építeni, többek között:

A bemelegítés során: Végezz dinamikus nyújtást (aktív mozgásokat, amelyek az izmokat teljes ROM-ig nyújtják) a hajlékonyság növelése és a merevség csökkentése érdekében [7]. Ezeknek specifikusnak kell lenniük az edzésben programozott gyakorlatra.

A sorozatok között: Hosszú pihenőidők? A sorozatok közötti nyújtás tovább mobilizálja a testet, és fokozhatja az izomvastagságot és az erőt [8]. A guggolások között például végezhetsz láblendítést, vagy a felülnyomásos szettek közben PVC-átmozgatást, azaz széles fogást veszel egy PVC-csőre, a karokat kifeszíted, és a vállak mobilizálása érdekében a csövet a fejed fölé, magad mögé, majd vissza előre mozgatod.

Edzés után: A passzív nyújtás (15-60 másodpercig tartott nyújtások) közvetlenül az edzés után alkalmazható az izmok merevségének csökkentésére és a ROM növelésére [9].

HabHengerlés: Ez végezhető a bemelegítés részeként (a teljesítmény és a rugalmasság javítása érdekében) vagy edzés után, az izomfájdalom-érzet csökkentése érdekében [10].

Részvétel egy célzott mobilitási foglalkozáson, pl. jógaórán, amely bizonyítottan javítja az erőt és a rugalmasságot, és csökkenti a stresszt [11].

5. PIHENÉS ÉS REGENERÁLÓDÁS – Hibrid edzésprogram: Rest & Recovery

Amikor rutinban vagy és buzgón haladsz, csábító lehet kihagyni a pihenőnapokat. A hibrid edzésnek ez az utolsó eleme azonban ugyanolyan fontos, és nem szabad kihagyni. A pihenés és a regenerálódás elengedhetetlen az izomfájdalom és a fájdalmak enyhítéséhez, a sérülések megelőzéséhez, valamint az izmok helyreállításához és építéséhez [12]. A pihenés és regenerálódás két kategóriába sorolható:

Rövid távú regeneráció (az edzést követő órákban történik, pl. megfelelő lehűlés, nyújtás és elegendő alvás).

Hosszú távú regeneráció (hosszabb regenerációs időszakok beépítése az edzésprogramba, pl. egy tervezett pihenőnap vagy egy deload hét – amikor az edzés terhelését, intenzitását és/vagy mennyiségét egy hétre csökkentjük, hogy lehetővé tegyük a regenerációt).

A hibrid sportolók edzésprogramjának összeállításakor elengedhetetlen, hogy elegendő időt hagyj a regenerálódásra az edzések között, és tervezz be tervezett pihenőnapokat. Az American Council on Exercise (ACE) azt javasolja, hogy a nagy intenzitású edzéseket végző sportolóknak hogy a nagy intenzitású testmozgást végző sportolóknak hét-tíznaponta iktassanak be egy pihenőnapot, de ez nem egy szigorú és egyértelmű szabály, és mi legalább heti egy pihenőnapot javasolnánk.

Jöjjön tehát a 3 LÉPÉS A HIBRID SPORTOLÓI EDZÉSPROGRAM FELÉPÍTÉSÉHEZ: 

Tehát ismerjük a hibrid sportolói programunk kulcsfajtáit, de hogyan kezdjük el egyszerre edzeni mindegyiket? Bontsuk le a dolgot. Íme a program felépítésének három lépése.

1. TŰZD KI A CÉLJAID

Emlékszel a régi mondásra: “Minden szakma nagymestere, egyiknek sem mestere”? Ne tévesszen meg senkit az a gondolat, hogy mivel a hibridek több sportágban is edzenek, az a céljuk, hogy mindegyikben a legjobbak legyenek. Nem fogsz olyan gyorsan futni, mint Usain Bolt, vagy úgy emelni, mint Eddie Hall – de mindkettőben elég jó lehetsz.

A hibrid programodat úgy közelítheted meg a legjobban, ha egy fő célt tűzöl ki. A hibrid edzés egyik legjobb tulajdonsága, hogy rugalmas – nincsenek megszabott szabályok. Mit élvezel a legjobban? Miben szeretnél fejlődni?

Ha szeretsz futni, és szeretnél javítani a 10 km-es idődön, akkor ezt helyezd előtérbe, és az erőnléti edzéseidet a futásod javítása köré szervezd (gondolj a fekvőtámaszokra, guggolásokra, vádliemelésekre). Ha egy nehezebb hátsó guggolásra vágysz, akkor a guggolásokat az edzésed elejére programozd, egy olyan napra, amikor a lábaid még nem fáradtak el (próbáltad már tesztelni az 1 ismétléses maximális hátsó guggolásodat 10 km futás után? Nem ajánljuk, hogy ezt tedd). Igen, hibrid sportolóként több sportágban is edzel, de ha van egy fő átfogó célod, a tervednek lesz struktúrája és célja.

2. DÖNTSD EL AZ EDZÉS GYAKORISÁGÁT

Milyen gyakran tudsz edzeni? Ha kezdettől fogva reális vagy, az segíteni fog abban, hogy tartsd magad a tervedhez, ezért itt ne ígérj túl sokat!

Tanulmányok szerint a maximális izomnövekedés érdekében a főbb izomcsoportokat hetente legalább kétszer kell edzeni, míg az aerob edzés heti 4-5 napon ajánlott [13] [14]. Soknak hangzik? A hibrid programok gyakran mindkét sportágat egyetlen edzésen belül végzik, végezve egy kis nehéz erőnléti edzést, majd nagy intenzitású funkcionális fitnesz gyakorlatokat. Mások inkább külön napokra osztják az edzést, például hétfőn egy nehéz erőedzést, kedden pedig állóképességi edzést végezhetsz. A kulcs itt az, hogy megtaláld az egyensúlyt az edzésedben, és reális legyél.

3. PERIODIZÁCIÓ ÉS PROGRESSZÍV TÚLTERHELÉS

Tehát eldöntötted, hogy mit és milyen gyakran szeretnél edzeni, de még mindig marad egy nagy megválaszolatlan kérdés – hogyan szervezd meg az edzéseket? Azzal, hogy besétálsz az edzőterembe néhány gyakorlatötlettel a fejedben, csak ideig-óráig juthatsz el. Szükséged van egy strukturált edzéstervre. Olyanra, amely kiküszöböli a találgatásokat a nyereséggel kapcsolatban.

Lépj a periodizációba: egy strukturált edzésterv, amely az edzést meghatározott ciklusokra osztja, progresszív túlterhelést alkalmazva, hogy kihívást jelentsen az izmaidnak és elkerülje az edzésplatókat. Hogyan? A változók manipulálásával, azaz a terhelés, a szettek vagy az ismétlések napok vagy hetek alatt történő megváltoztatásával [15].

A PERIODIZÁCIÓNAK KÉT FŐ TÍPUSA VAN:

  • Lineáris (Egy adott gyakorlat súlyának hozzáadása minden edzésen).
  • Hullámzó (A sorozat- és ismétléssémák variálása, pl. 4 sorozat 8 ismétlésből álló fekvenyomás az első héten, és 5 sorozat 3 ismétlésből álló sorozat a második héten). Ha új vagy a periodizálásban, a lineáris periodizálás valószínűleg egyszerűbb kezdeni, és még mindig eredményeket fogsz elérni.

Készen állsz arra hogy hibrid sportolóvá vállj? Segítünk! Töltsd le Domján Péter hibrid sportolónk tudásanyagát ingyen!

Funkcionális edzés hibrid atléta

Hibrid edzés sportoló

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Konopka, A.R. and Harber, M.P. (2014a) Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training, Exercise and sport sciences reviews. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/.

Moberg, M. (2021) High-intensity leg cycling alters the molecular response to resistance exercise in the arm muscles, Scientific reports. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742064/.

Peterson, J.A. (2017) Ten nice-to-know facts about functional training : ACSM’s Health & Fitness Journal, LWW. Available at: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2017/05000/ten_nice_to_know_facts_about_functional_training.15.asp.

Liu, C. et al. (2014) Systematic review of functional training on muscle strength, physical functioning, and activities of daily living in older adults - european review of aging and physical activity, BioMed Central. Available at: https://eurapa.biomedcentral.com/articles/10.1007/s11556-014-0144-1.

Watsford, M.L., Murphy, A.J., McLachlan, K.A., Bryant, A.L., Cameron, M.L., Crossley, K.M. and Makdissi, M. (2010). A Prospective Study of the Relationship between Lower Body Stiffness and Hamstring Injury in Professional Australian Rules Footballers. The American Journal of Sports Medicine, 38(10), pp.2058–2064. doi:https://doi.org/10.1177/0363546510370197.

Witvrouw, E., Danneels, L., Asselman, P., D’Have, T. and Cambier, D. (2003). Muscle Flexibility as a Risk Factor for Developing Muscle Injuries in Male Professional Soccer Players. The American Journal of Sports Medicine, 31(1), pp.41–46. doi:https://doi.org/10.1177/03635465030310011801.

Iwata, M., Yamamoto, A., Matsuo, S., Hatano, G., Miyazaki, M., Fukaya, T., Fujiwara, M., Asai, Y. and Suzuki, S. (2019). Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles. Journal of sports science & medicine, [online] 18(1), pp.13–20. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/.

Van Every, D.W., Coleman, M., Rosa, A., Zambrano, H., Plotkin, D., Torres, X., Mercado, M., De Souza, E.O., Alto, A., Oberlin, D.J., Vigotsky, A.D. and Schoenfeld, B.J. (2022). Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. PloS One, [online] 17(9), p.e0273451. doi:https://doi.org/10.1371/journal.pone.0273451.

Bryant, J., Cooper, D.J., Peters, D.M. and Cook, M.D. (2023). The Effects of Static Stretching Intensity on Range of Motion and Strength: A Systematic Review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 8(2), p.37. doi:https://doi.org/10.3390/jfmk8020037.

Wiewelhove, T., Döweling, A., Schneider, C., Hottenrott, L., Meyer, T., Kellmann, M., Pfeiffer, M. and Ferrauti, A. (2019). A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Frontiers in Physiology, 10(376).

Woodyard, C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga, 4(2), pp.49–54. doi:https://doi.org/10.4103/0973-6131.85485.

Fletcher, J. (2021). Rest days: Why they are important, benefits, and when to take one. [online] www.medicalnewstoday.com. Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day#benefits.

Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. and Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, [online] 46(11), pp.1689–1697. doi:https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8.

Konopka, A.R. and Harber, M.P. (2014). Skeletal Muscle Hypertrophy After Aerobic Exercise Training. Exercise and Sport Sciences Reviews, 42(2), pp.53–61. doi:https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000007.

Moesgaard L, Beck MM, Christiansen L, Aagaard P, Lundbye-Jensen J. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022 Jul;52(7):1647-1666. doi: 10.1007/s40279-021-01636-1. Epub 2022 Jan 19. PMID: 35044672.

Bell, L., Nolan, D., Immonen, V., Helms, E., Dallamore, J., Wolf, M. and Androulakis Korakakis, P. (2022). ‘You can’t shoot another bullet until you’ve reloaded the gun’: Coaches’ perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports. Frontiers in Sports and Active Living, [online] 4. doi:https://doi.org/10.3389/fspor.2022.1073223.