Rohanó világunkban egyre csak gyarapszik a testmozgás, az edzés gyanánt futók közössége és e csoport lelkes tagjai közt megannyi beszélgetés témája a helyes mozgás. Sokan olvasnak vagy hallgatnak versenyzőket, akik egy-egy interjú során megosztanak néhány titkot felkészülésükről. Még többen tájékozódnak szájhagyomány útján, például szintén futó ismerőseik tapasztalatait kérdezve.
Ha te is rászánod az idődet arra, hogy fejleszd a technikád ezen a téren, talán hasznodra válhat, ha megtudod, mely pontokon rontanak legtöbben ennél az egyszerűnek tűnő sportnál. Ugyanis nem mindenki készül világrekordot felállítani ultrafutóként, avagy nemzetközi versenyen győzedelmeskedni, így hát más és más lépésekkel szükséges nekivágnia mindenkinek.
Kanadában, Viktória városában él Marilyn Arsenault, aki amellett, hogy elitfutóként kivette részét a sportból, kivételes klinikákat létesít, melyek nem csupán segítenek az embereknek gyorsabban futni, de igyekeznek élvezetessé tenni ezt a sportot a sérülések elkerülése mellett. Felméréseik alapján, íme, az öt leggyakrabban tapasztalható hiba a futók közösségében:
1. Lassú ritmus
Futásod sebességét a lépésed hosszúságának és frekvenciájának együttese eredményezi. Szakértők szerint a legtöbb futó először lépéseinek hosszát kísérli meg növelni, ami a lépésgyakoriság csökkenését vonja maga után – aminek optimális körülmények között olyan 180-nak kell lennie per perc. Hogy ezt tarthasd, a legkönnyebben úgy számíthatod ki, hogy 15 másodpercig számolod a lépéseidet, s azt gyorsan felszorzod néggyel. Például, ha 40 darabot számláltál ez alatt a 15 másodperc alatt, az egy perc alatt 160 lépést jelent, így egy kicsit meglódítva a tempót máris könnyen elérheted az optimális mennyiséget.
Figyelj, hallgasd néhány percig, ahogyan a talpad az útburkolatnak csapódik, miközben szaladsz. Minél több ideig van a lábad a talajon, annál több energiába fog kerülni, hogy újra előre mozdítsd. Fókuszálj hát a ritmusod javítására, cserébe a nagyobb hatékonyságért.
2. Sarok leütése
Mondhatni, kéz a kézben jár együtt a lassú ritmussal sok futónál esetében, mikor is a csípő a lábfejek mögött van. Hiszen nem tudnád felnyomni lábfejed, evvel elemelve a sarkad, ha csípőd vonala előtt helyezkedik el. Fontos, hogy futásnál előrébb dőlj a megfelelő előrehaladás érdekében.
1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!
Ide kapcsolódik Arthur Lydiard tanácsa is, aki csaknem tíz éve bíztat a minimalista lábbelik viselésére. Miért?
Szerinte minimálisan tompító cipőben vagy mezit lábon futva elkerülöd a sarkad földhöz vágását, ugyanis fájna, ha mégsem tennéd.
Ha például valaki azt a feladatot rója rád, hogy egy útszakaszon sprintelj egy efféle, vékony talpú cipőben, avagy cipő nélkül, biztosan úgy futnál, ahogyan a természet kitalálta.
3. Mozgékonyság hiánya
A mozgékonyság mindent üt, ha arról van szó, hogyan fussunk gyorsabban és egészségesebben. Ha nem használod ki az alsótested mozgathatóságának teljes egészét, sokkal jobban ki leszel téve a sérülésveszélynek. Remek megoldás azonban, a futáshoz szükséges mozgékonyság növelésére az aktív nyújtás olyan metódusai, melyekben megfelelően, a sérülések elkerülése mellett válnak izmaid hosszabbá.
Ajánlom tehát a futás kiegészítéseként stretching órák látogatását, főként, ha eddigi edzéseid alkalmával csak kötöttebb lettél.
Futás közben pedig érdemes odafigyelned oly egyszerű dolgokra, mint hogy kerüld a fel és le rugózást lépéseid között s szinten tartsd a fejedet ennek érdekében. Nehogy függőlegesen többet mozogj futásaid alkalmával, mint vízszintesen.
4. Elernyedt felsőtest
Az egyik legnehezebb technika, amit a kezdőknek meg kell tanítani, talán az, miként fussanak sebesen és fesztelenül. Jó módszer erre, ha megfigyelünk egy világklasszis sprintert: mennyire nyugodt az álla, mily erőfeszítéssel húzza fel a térdeit s viszi őket túl a csípőjén előre s eközben milyen biztosan és nyugodtan tartja el a vállait a fül vonalától.
Hasonló apróságokban rejlik a megoldás számodra is, amikre odafigyelvén elősegítheted a felsőtested tartását: Könyökeid, hátralendítésnél is, 90 fokosan behajlítva tartsd, mert csak plusz energiát vesz el másként.
Kilométerenként húzd fel a vállaid és dobd őket hátra az ideális pozíciójukba. Kerüld a felesleges jobbra-balra mozgásokat karjaiddal és tartsd egyenesen a törzsedet (ha kell, először próbáld a tartást kocogva)
5. Nincs meg a kellő gyorsaság
Szóval, hogyan könnyíthető meg, hogy felgyorsulj?
Kezdj el például minden héten egy dombra való felsprintelést az edzésprogramodhoz adni vagy csupán hajts végre néhány könnyed futásodat követően felpörgetett lépéseket, kis szakaszon. Onnantól pedig, ha megy, dobd fel efféle belegyorsításokkal futásaidat. Segíteni fog, hogy javítsd a formád, s megnöveld a sebesség mellet, a hatékonyságot is.
Remélem, hogy támogatni tudtam futókarriered, és ha ezt a cikket elolvastad már biztosan nem esel bele a plusz egy hibába, ami a figyelmetlenség volna, hiszen foglalkozol a technikád javításával.
futóhiba
kezdő futóhiba
Forrás:
Brandon Loan: „Five most common running form mistakes”.
Effects of running, static stretching and practice jumps on explosive force production and jumping performance. Young, W B; Behm, D G. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness; Turin43.1 (Mar 2003): 21-7.
Effect of passive stretching and jogging on the series elastic muscle stiffness and range of motion of the ankle joint. British Journal of Sports Medicine 1996; 30 318-318 Published Online First: 01 Dec 1996. doi: 10.1136/bjsm.30.4.318.
Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
