A csontvázad felépítése már a születésednél eldőlt, de edzéssel lehetővé válik növelni a vállaid szélességét.
Ehhez olyan gyakorlatokat kell, végezz, amik nyújtják és szétterjesztik a kulcscsontot és a lapockákat. Nem véletlenül nevezik vállövnek, ezek a csontok képezik az elejét és hátulját a vállaidnak.
A nyújtó gyakorlatokkal, mint a széles fogású húzódzkodás, széles fogású lehúzás, széles fogású mellről nyomás, nyak mögül nyomás, széles fogású fekvenyomás és a ferdepadon végzett fekvenyomás, valamint a döntött törzsű evezés, felhúzás, – nyújthatod, széthúzhatod és szélesebbé teheted a kulcscsontot, illetve a lapockát. A rendszeres nehéz súlyokkal végzett edzés nagyobbá teszi a vállövet, s evvel a kettővel megteremted az alapjait egy nagyobb felsőtest kiépítésének, széles helyet biztosítva a váll mellett a mellkas és hát növekedésének is.
Ha természetesen nagy vállakkal születtél, akkor se engedd el, ugyanis az említettekkel egészen szuperszéles vállakhoz juthatsz.
Na, de térjünk most rá a deltákra.
A deltoid izmok három jól elkülönülő fejből állnak, – az oldalsó vagy középső fejből, a hátulsó fejből (posterior) és az elülső fejből (anterior). Ugyanakkor, ha igazán szép, kidolgozott vállakat szeretnél, hozzájuk kell kötnöd a csuklyásizmot is.
A deltoid-csuklyásizom együttese annyira bonyolult izomstruktúrát képez, hogy több sorozatot igényel. Arnold edzésein mindig külön-külön kezelte a vállöv izmait, így a túledzettség veszélyeit is figyelembe véve, 5 sorozatot végzett mindegyik fejre, vagyis csak a vállak megedzése 15 sorozatból tevődött össze.
És, ha most kezdtem bele? Akkor is ilyen sokat fordítsak a vállakra?
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
A fentebb említett módszerek főleg haladóknak szóltak, hiszen kezdőként a legfontosabb egy erős alap létrehozása, amit egyszerre több izmot, sőt, több izomcsoportot megdolgoztató gyakorlatokkal tudsz elérni. A funkcionális edzések remek erő-állóképességet és stabilitást adnak, de mellettük a periodizált edzéseiden is részesítsd előnyben az összetett gyakorlatokat. Az álló mellről nyomás és a nyak mögül nyomás jó választások 3 sorozatban, majd még 3 sorozatban állig húzással. Ez az edzés jól stimulálja az elülső és oldalsó fejeit a deltoidnak, plusz még a csuklyás izmot is.
Középhaladóként három, vagy négy gyakorlatot célszerű végezned a deltákra és a csuklyásizomra.
Megfelelő hatás érhető el ülve végrehajtott nyak mögül nyomással, álló egykezes oldalemelésekkel, ha az oldalsó fej a cél. Azután döntött törzsű oldalemelést ajánlok a hátsó fejre és állig húzást az elülső deltákra és a csuklyásizomra. Csinálj három sorozatot, 6-10 ismétlésszámmal mindegyikből.
Haladóként már valószínűleg öt, hat gyakorlatra van szükséged.
Hogy rendesen megdolgozd a teljes deltoid-csuklyásizom területet, négy gyakorlatot ajánlok a deltoidra és kettőt a csuklyásizomra. Mindegyikből 4 sorozatot csinálj, folyamatosan ügyelve a pontos végrehajtásra – hiszen a minőség itt is többet ér a mennyiségnél.
Ülő nyak mögül nyomás, oldalemelés állva, oldalemelés hason fekve, avagy egykezes kábeles oldalemelés, döntött törzsű oldalemelés, állig húzás és vállvonogatás. Ezek a gyakorlatok hatékonyan dolgoztatják az egész vállöved.
A haladóknak főleg olyan programot célszerű követniük, ami a gyengepontokat fejleszti és arányosságot teremt a méret-, valamint a tömegnövekedésen felül.
Mit tegyél, ha különösen vékonyak a vállaid?
Amellett, hogy sok széles fogású húzódzkodást és lehúzást ajánlok, ha vékony vállal rendelkezel, speciálisabb edzésprogrammal elősegítheted a fejlődésed. Javaslom, helyezd előtérbe az oldalsó deltoid fejet, mely a szélességet fogja növelni.
Jó választás erre az ülő nyak mögül nyomás – széles fogást használva, az oldalemelés állva, az oldalemelés hason fekve, az egy kezes kábeles oldalemelés, a döntött törzsű súlyzós, vagy kábeles oldalemelés, az állig húzás és a vállvonogatás.
Ebben az esetben akár 5 gyakorlatot is hajts végre az oldalsó fejre és a sok sorozatra való tekintettel oszd ketté s szentelj egy egész edzést a vállnak, valamint egyet a csuklyásizomnak. Így nem kell több testrész felé megosztanod a figyelmedet.
És mindegy, melyik szinten érzed magad, mindig ügyelj a terhelésre.
Irtózatosan nehéz súly és apró mozdulatok jót tehetnek az egódnak, de nem dolgozzák meg rendesen az izmokat. A nagyszerű vállakhoz teljes mozgásterjedelem szükséges.
Mindig légy következetes az edzésben és kövesd figyelemmel a fejlődésedet. Ha fáradtnak és túledzettnek érzed magad, csökkentsd a sorozatokat edzéseiden és különösen figyelj az étrendedre.
Bizonyosodj meg róla, hogy elég proteinhez és kalóriához jutsz a növekedés elősegítéséhez, s ellenőrizd, hogy mindig jó minőségű táplálékokból juttasd be ezeket. Ne felejtsd el folyamatosan karban tartani a szervezetedet, ápolni az ízületeidet és szöveteidet, ne várd meg, amíg már csak az orvos segíthet. Az extrém terhelés mellé mindig fogyassz kellő mennyiségű esszenciális aminosavat – ezek a fehérjék építői. Jó segítség lehet némi értékes omega-3 és 6 zsírsav, valamint az elektrolit-háztartásodat javító elektrolit tartalmú ételek fogyasztása is.
deltaizom
deltaizom edzése
Források:
Bill Geiger: Shoulder Workouts For Men
Craig Ballantyne Strength & Conditioning coach: How To Build Big Shoulders
Greg Merritt: Master the Arnold press to build big shoulders
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
