Dr. Al Sears – orvos, dietetikus, az integratív egészségügy vezető gondolkodója úgy véli, hogy a minden, amit a kardió edzésről gondolunk, az 100%-ig hibás. Dr. Sears úgy véli, hogy a gyakorlatok és a zsírégetés hatékonysága, valamint az egészséges életmód nem az edzések időtartamán, hanem az intenzitásán múlik. Úgy véli, hogy a lassú, monoton aerob edzés, amiről mindenki azt hiszi, hogy jótékony hatású épp ellenkezőleg hat ránk.

„ 30 éve dolgozom extrém fit sportolókkal, beteg és egészséges emberekkel és bátran állíthatom, hogy egy dolog közös bennük: a folytonos kardió edzés valódi időpazarlás mindenkinek. „

Verrasztó Dávid, profi úszó edzésmódszerei is változatosak.

Szakmai berkeken belül sokak szemében ez az állítás igazi szentségtörés. De Sears tudományos érvekel tudja alátámasztani az állítását. „A hosszú, monoton kardió nem fejleszti úgy a szív izomzatát, ahogy kellene.”- mondja Sears.

Miért spenót kivonat?

Verrasztó Dávid esetében is folyamatos, alkalmazott táplálékkiegészítő a spenót-kivonat, mert általában véve erős fizikai igénybevételnek van kitéve. Az erő, állóképesség, és fizikai teljesítmény összefüggésben áll egymással, melyekre mind pozitív kihatással van a spenót kivonat. 

“Verrasztó Dávid vagyok, Európa bajnok, többszörös EB érmes és 2x-es világbajnoki 6. helyezett úszó. Régóta használom es szeretem a termékeiteket, amelyekkel nagyon meg vagyok elégedve. Különösen az Ecdysone, a HMB és a Ribose hatása volt látványos. A spenót kivonatra szükségem van, hiszen az Ecdysone antioxidáns is, ha nem bírom a strapát, nem csak a fizikai erőben segít, hanem az általános fizikai állapotomat is javítja.” – Verrasztó Dávid Európa bajnok úszó

Dr. Sears: „Nem tudja a szív azon képességét növeli, hogy jobban reagáljon a valós terhelésre. Az összes ilyen irányú erőfeszítés, csak csökkenti a a stressztűrőképességet, ez pedig az, ami a legkevésbé kívánatos.”

Sears a Harvard Egyetem egészségügyi kutatásaira mutat rá, ahol 7000 embert vizsgáltak meg. Azt állapították meg, hogy a gyakorlatok végrehajtásánál nem az időtartam, vagy a kitartás, hanem az intenzitás számít. Eme elismert kutatás alapján kijelenthető, hogy minél intenzívebb a terhelés, annál jobban csökken a szívbetegségek kockázata.

„Ha az edzést hosszú ideig alacsony vagy közepes intenzitással végezzük, akkor tüdőnket és a szívünket ahhoz szoktatjuk hozzá, hogy miként működjön minél kisebb „fordulatszámon” az energiatakarékosság és a hatékonyság növelésének érdekében. Az intenzitás a kulcs” – mondja Sears.

1+1 most 3! Bármit bármivel kombinálhatsz! + Ajándék peak szakácskönyv ebook 2.990Ft értékben!

Dr. Sears az egyik legszókimondóbb kritikusa a hosszú, monoton aerob edzéseknek, ám távolról sem az egyetlen. Az utóbbi időben elég sok kutatás bizonyítja, hogy egyértelmű előnnyel bír az intervall edzés (magas intenzitású), szemben a hosszú aerobbal és nem csak az egészségmegőrzés, de a zsírégetés területén is. A legtöbb fiziológus, akikkel a konferenciák során beszélgettem egyetért abban, hogy sokkal hatékonyabb az intervall edzés zsírégetés szempontjából, mint egy óra a futópadon.

Zsírégetés

Dr. Sears maga is összeállított egy brutális (és rövid) intervall edzést, amit a Diet Boot Camp program szerves részeként is érdemes alkalmazni. A program neve : PACE.
A PACE jelentése Progressively Accelerating Cardiopulmonary Exertion, vagyis fokozatosan gyorsuló terhelés – akik kipróbálták esküsznek rá.
Ja és még egy dolog: mindössze 12 perc!

Zsírégető intervall edzéshez

Kitűnő könyvében a “PACE: The 12-minute Fitness Revolution”-ban (12 perces fitnesz forradalom) leír 3 alap intervall edzést, és elmondja, hogyan lehet ezeket az egyéni igényeknek megfelelően varriálni. Íme az első PACE alapedzés

Bemelegítés: 2 perc

Első periódus:
Terhelés: 4 perc
Pihenés: x perc

Második periódus:
Terhelés: 3 perc
Pihenés: x perc

Harmadik periódus:
Terhelés: 2 perc
Pihenés: x perc

Negyedik periódus:
Terhelés: 1 perc

A terheléses-pihenős szakaszok váltakozása az alapja az összes intervall edzésnek.

Van egy rövid, de igen megterhelő szakasz (van amikor csak 30 másodperces) majd következik egy aktív pihenő (regenerációs) rész, amikor nem állsz meg, de a terhelés jóval alacsonyabb intenzitású. Majd amikor a pulzusszám kicsit visszaesett kezd az egészet elölről. Tehát az alap koncepció, hogy a nehéz és a kevésbé nehéz szakaszok folyamatosan váltakozzanak.

Példa:

Ha a futópadon általában 5-ös fokozaton szoktál dolgozni, akkor a terheléses szakaszban kapcsold a gépet 7-es fokozatra, pihenő szakaszban pedig 4-re. Majd ezt ismételd meg.

A pihenő szakasz azért lett a PACE programban X-szel jelölve, mert a regenerálódáshoz szükséges idő mindenkinél más, mert ez az edzettségi szinttől függ.

Mindenesetre az intervall edzések intenzitását számos módon lehet növelni:

1. Növelheted a terheléses szakasz intenzitását a szakasz időtartamának növelésével ( 4 perc helyett 5 perc), vagy a sebesség növelésével ( 7-es fokozat helyett 9-es)

2. Csökkentheted az aktív pihenő szakasz idejét.

3. Növelheted a periódusok számát.

Ugyanígy többféleképpen lehet könnyíteni is az edzésen, pl a fokozatok csökkentésével, vagy a pihenő idő növelésével.

Azt javaslom, érdemes az intervall terheléseket hosszútávon beépíteni az edzéstervedbe. A módszer alkalmazható sétára, úszásra, ugrókötelezésre és bármilyen kardió gépre.

Ez a fajta edzés sokkal hatékonyabban átmozgat, és súlyzós edzéssel kombinálva jelentősen jobb és látványosabb eredményeket érhetsz el, mint a hagyományos, monoton aerob mozgással.

Kiemelném még azonban a továbbiakat: hiába edzed magad rendszeresen, ha a táplálkozásod kaotikus. A megfelelő étrend nélkül, lelassul a fejlődésed, és ezzel egy ütemben a külsőd javulása is stagnálni fog.

Mondták már neked, hogy reménytelen eset vagy? Nem az!

forrás: J. Bowden

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!