Mielőtt eszetlenül belevágnál a “tömegnövelésbe”, már most a kezdetek kezdetén határozd el magadban, mit szeretnél?

• Piszok nagy túlsúlyra szert tenni rövid idő alatt, amitől majd kínkeservesen kell megszabadulnod a feleslegtől, hogy felszínre hozd az izmot, amiért dolgoztál?
• Vagy úgy szeretnél eredményt elérni, hogy folyamatosan láthasd magadon az esztétikus izomzatod változását?

Nem mindegy. Tömeget növelni lehet ésszel és eszetlenül is, de a végeredmény garantáltan más lesz. Isti az akkori Peak Man átalakító program előtt is próbálkozott már a tömegnöveléssel, több kevesebb sikerrel. Na jó, tömeg az jött, csak nem éppen a várt módon.

Nem biztos, hogy a Te hibád ez a fajta hozzáállás, mert sok félrevezető információ terjeng az éterben arról, hogy tömegnövelés alatt bármit lehet enni. Bármit, bármilyen mennyiségben!

Nagyon nem mindegy, hogy ez az információ kinek a száját hagyja el, egy gyors anyagcserével rendelkező, több éve testépítéssel foglalkozó, jelentős izomzattal rendelkező sportolóét – megjegyezném, hogy azért ezt ők sem így csinálják, vagy egy hozzád hasonló, tapasztalatlan, a külsejével nem elégedett srácét.

Korábban Isti sem volt tisztában a makrotápanyagok minőségének és elosztásának fontosságával, amikor belevágott a tömegnövelésbe. Mindennapos menü volt az otthoni koszt, pizzával, kebabbal, egy kis vajas kiflivel na és persze mellé jó magas cukortartalmú tömegnövelővel. Ismerős a felhozatal neked is? Na akkor ezt most verd ki a fejedből!

Hogyan építhetsz zsírmentes izomtömeget?

Nagyon röviden két dologra kell odafigyelned: minőségi étkezés – magasabb fehérjebevitellel és izomterhelés. Tök egyértelmű számodra is, nem? Na, de nem mindegy, hogy melyik pontra mekkora hangsúlyt fektetsz, és milyen minőségben kivitelezed. Az edzést most tegyük egy kicsit félre – arra más cikkben kitérünk, és vegyük elő az étkezést.

• Étkezéseidet élezd ki a fehérjék felosztására
• Fogyassz tápanyagban gazdag, alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat (fehér kifli, kalács, pizza és társai kuka!)
• Étrended tartalmazzon esszenciális zsírokat (a kolbász és a hamburger, nem az)

Menjünk most ezeken a pontokon végig egy kicsit bővebben, mert a legfontosabb, hogy megismerd makrotápanyagokat.

30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!

Talán nem újdonság számodra, hallottad már, hogy fehérjékből épül fel az izomzat. Nos, nem egészen, mert ha nagyon pontosak akarunk lenni, akkor az aminosavak táplálják az izomzatodat, amelyek a fehérjék építőkövei.

Intenzív izomterheléssel járó edzés után ugyan nem létfontosságúak, de fontosak az aminosavak a szervezeted regenerációs folyamataihoz. Megiszod a fehérjeturmixod, a tested lebontja aminosavakra, amelyeket felhasznál az izomzatod helyreállításában.

Elegendő, ha napi 1,5 g / testsúlykilogramm fehérje mennyiségét osztod el a nap folyamán az étkezéseidre. Az anyagcseréd szempontjából jobb, ha napi több alkalommal számolsz (akár 5-6), de nem dől össze a világ, ha napi 3 étkezést tudsz belepréselni a napodba.

Miért fontos, hogy eloszd a fehérjebevitelt a nap folyamán?

Azért, mert az izomzatod nem az edzőteremben épül! Edzés során sérülnek az izomrostok, pihenő időszakban regenerálódnak. A táplálásuk tehát abban a másik 23-24 órában következik be, amikor nem edzel, amihez viszont szükség van fehérjére.

Így működik.

De ahogy fent is írtam, nem kizárólag a mennyiség, a minőség is meghatározó! Túrós táska, joghurt, fagylalt és tejszínes krémek ugyan tartalmaznak fehérjét, de nem a számodra szükséges minőségi fehérjét. Ragaszkodj a sovány húsokhoz, jöhet tojás, sovány túró és fehérjeporok – kiegészítő formájában.

A fehérjék másik nagy előnye (a szénhidrátokkal szemben), hogy nem emelik meg az inzulinszintet. Az inzulin, mint tudjuk egy erős hormon, amelynek a szintje, ha megemelkedik testedben a “nem optimális” időszakokban, akkor ennek következtében bizony jóval nagyobb esély van a zsírraktározásra.

Igaz, hogy a fehérjére nagyobb hangsúlyt kell fektetned, de a szénhidrátokat és a zsírokat sem szabad kizárnod a táplálkozásodból!

Az optimális szénhidrát mennyiségét nehéz meghatározni, mert jelentősen befolyásolja az edzéseid minősége, időtartama, illetve a napi aktivitásod, anyagcseréd. Ha nem tudod kontrollálni magad, és étkezéseidben sokkal inkább a szénhidrátok jellemzőek, akkor ne várj csodát, zsírosodni fogsz.

Ettől függetlenül a szénhidrátok az izomzatod elsődleges energiaadói. Nélkülük fáradtnak, gyengének érzed magad, úgyhogy edzés előtt nyugodtan alkalmazd nagyobb mennyiségben, csak ne rossz minőségben! Édesburgonya, teljes kiőrlésű gabona, zab, barna rizs, rizs, jöhetnek bátran.

Tömegnövelés időszakában különösen jó energiaforrások a zsírok, mert míg a szénhidrátok és a fehérjék 4 g kalóriát tartalmaznak grammonként, addig a zsírok 9-et.

Több kalória? Jó az neked?

Ne feledd, hogy tömegnövelés idején szükség van magasabb kalóriabevitelre, de sokkal inkább az elfogyasztandó élelmiszerek minőségén aggódj, mint a kalóriákon. Kiváló esszenciális és “jó” plusz kalóriákat jelentő forrás a hal, avokádó, olajos magvak.

Miben változott Isti étrendje a két tömegnövelés között? Elárulja a konkrét étrendjét is!

Szükséged van tömegnövelőre?

Ha a szilárd táplálkozásod révén biztosítani tudod szervezetednek a makrotápanyagok megfelelő elosztását minőségi formában, akkor nem kell külön tömegnövelő kiegészítővel is plusz szénhidrátot magadhoz venned. Amennyiben nem vagy biztos a megfelelő arányokban, és egy olyan komplex kiegészítőt keresel edzés utánra, ami a neked megfelelő elosztásban tartalmazza a fejlődésedhez szükséges anyagokat, akkor próbálj ki egyet! Istinek a Createston vált be. Természetesen, ha úgy döntesz, hogy a gyorsabb fejlődésed érdekében alkalmazni szeretnéd, akkor a tápanyagtartalmát mindenképpen számold bele a napi étkezésedbe.

Most már tudod, hogy milyen úton indulj el, a többi rajtad múlik, hogy áldozol-e érte!? Hajrá!

Tömegnövelés

Zsírmentes tömegnövelés

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!