Edzés után tényleg segít a visszatöltésben, pontosabban mondva inkább van haszna a szénhidrátnak – ezen belül is a gyorsan felszívódó “egyszerű cukornak”? Kell neked az a maltodextrin vagy a “viaszos kukoricakeményítő”? Valóban ez a legjobb megoldás a fejlődésre és izomtömeg növelésre, hogy cukorral tömöd tele a turmixodat?

Ekörül a téma körül nagyon sok mítosz és vita terjeng még a sportolók vagy szakmában jártas személyek között is. Öntsünk tiszta vizet a pohárba, mert ez a téma nem egyszerű, de a közösségi hálón ismét nagy feszültségeket szül, mert egy tanulmányból indulnak ki (vagy amit hallottak).

• “Hülyeségnek tartom.”
• “Fehérjével soha nem keverem össze. Utána 10-15 perccel iszom.”
• “Csak a zabpehelyliszt!”

Mutatok egy pár tanulmányt a szénhidrát fogyasztásról, amely rögtön edzés utáni felmérésekről!

Az általános vélemény (főleg testépítőké):
Szénhidrát, ezen belül a gyorsan felszívódó “egyszerű cukor”, mint például a maltodrextrin fogyasztása edzés után 30 percen belül inzulinszekréciót (az inzulniszekréció szabályozza a vér glukózszintjét) okoz, ami felelős azért, hogy a turmixodból származó fehérje az izom cellákba jusson. Ez segíti a gyorsabb regenerációt egy keményebb edzés után. Ez a hipotézis egyszerűnek és logikusnak hangzik, de nézzünk rá pár tanulmányra és kutatásra.

Børsheim (2004)

Elisabeth Børsheim és kollégái tesztelték sportolók szervezetének szénhidrátfelvételét edzések után, ahol a csoport fele 100 gramm maltodextrint, a másik fele placebót kapott.

Eredmény: Nem javult a fehérjeszintézis egyik esetben sem! Meg kell említeni, természetesen nem volt fehérje a turmixokban, csak maltodextrin.
A maltodextrin egy szénhidrát-keverék, kukoricakeményítőból nyerik ki, állítják elő. Keverék, mert egyszerű, dupla, rövid- és hosszúláncú cukrokat is tartalmazhat. Típustól függően 400 kalóriát is tartalmazhat 100 gramm maltodextrin, így gyakorlatilag 100%-a cukor.

Kerksick & Leutholtz (2005)

Ez a kutatás megmutatta, hogy papíron az aminosavak edzés utáni bevitele hasonló proteinszintézist okoz, mintha a fehérjét szénhidráttal kombinálnánk.

33% OFF a stressz elleni termékekre!

“..Egy kis dózisú aminosav súlyzós gyakorlatok után hasonló stimuláció változásokat okoz a fehérjeszintézisben és fehérje egyensúlyban […] mint szénhidráttal vagy szénhidrát nélkül.”

Rasmussen (2000), Miller (2003), Bird (2006)

Miller és Bird egy 35 gramm dózisú szénhidrátbevitelt vizsgált sportolóknál edzés után, amely során kiderítették, lehetséges, hogy változást okoz a szénhidrát fogyasztása a fehérjeszintézisben – valószínűleg pozitív irányban, erről nem szól a tanulmány.

2000-ben már ez a tanulmány Rasmussen alapján nyilvánosságra került, de ellentmondtak az eredmények a Miller – Bird félének. Ugyanis a feltevés szerint a felvett fehérje növelte a fehérjeszintézist, de a szénhidrátnak nem volt köze hozzá. Ez esetben meg kell említeni, hogy a Miller-féle tanulmány brutális volt, és a tanulmány résztvevői valószínűleg kiéhezve/túlterhelve vettek részt benne.

Éhezés után 10 szettben 8 ismétlést végeztek lábtolón 80%-os 1 RM súllyal (1 RM = egyismétléses maximum), utána ugyanez a maximummal. Ezek után 8 szettben 8 ismétlést a lábnyújtó gépen, ismét 80%-os 1 RM súllyal. Ezek utána kaptak az alanyok 6 gramm fehérjét, 35 gramm szénhidrát kíséretében.

Ilyen követelmények mellett mellett nem csoda, hogy a mindössze 6 gramm fehérje mellett elfogyasztott szénhidrát pozitívan hatott a fehérjeszintézisre.

Koopman (2007)

Egy intelligensebb tanulmányt Koopman követett el. Itt a fehérjeszintézis befolyását különböző dózisú szénhidráttal vizsgálta. Ezen felmérés során van, aki 0,015 gramm és van, aki 0,6 gramm szénhidrátot kapott testsúlykilogrammonként. Eredmény: “Az egész test fehérje lebontásában, szintézisében és az oxidációs rátájában, valamint az egész test fehérje egyensúlyában, nem különböztek a kísérleti csoportok. […] Következtetésképpen, a hozzáadott szénhidrát a regeneráció során nem fokozza tovább edzésutáni izomfehérje szintézist, ha bőséget fehérjét fogyasztottak.”

Glynn (2010)

Egy másik kutatás amit Glynn végzett, a több jobb elvet követte a bevitt szénhidrát mennyiségét nézve edzés után. Arra a következtetésre jutottak, hogy 70 gramm szénhidrát edzés után, semmilyen hatással nem jár a fehérjeszintézisre mint ha abból 30 grammot vinnénk be. További vizsgálatok alapján megtalálták, hogy a fehérjeszintézis edzés utáni hatására szinte kizárólag az anyagcsere van befolyással, és nem a bevitt szénhidrát mennyisége.

Stapels (2011)

Stapels vizsgálatát is meg kell említeni, ők voltak akik le akarták zárni az egész kérdéstémát. Ahol a két csoport 25 gramm tejsavófehérjét vagy 25 gramm tejsavófehérje + 50 gramm maltodextrin-t kapott. Továbbra is arra jutottak, hogy a fehérjeszintézis nem javult egyik esetben sem a másikhoz képest!

Következtetés

1. Ha elolvastad az összes tanulmányt, láthatod, hogy nagyjából mind ugyanazt bizonyítja. Nem függ kutatás helyétől vagy személytől, tehát a gyorsan felszívódó szénhidrátnak nincs hatása a fehérjeszintézisre, és nem történik gyorsabb regeneráció a maltodextrintől. Ez esetben neked ajánlott a Whey Fusion vagy ha a fogyás a célod, akkor az egyedülállóan HCA-val, karnitinnel és krómmal megerősített Slim Protein.

2. De mikor ajánlott mégis a szénhidrát ? Természetesen akkor, ha nagyon alacsony a testzsírszázalékod, avagy célod a tömeged növelése!

A Createston Professional 32,5 gramm enzimatikusan hidrolizált hiperglikémiás szénhidrátot tartalmaz, mely az edzés utáni időszakban a gyors regenerációhoz és az inzulin és egyéb hormon szintek módosításához szükséges.

Az inzulogén aromatikus kivonatok elősegítik, hogy az így bejutatott csökkentett mennyiségű szénhidrát se alakuljon testzsírokká, hanem az ATP energiaciklusba kerüljön, és visszatöltse az edzés alatt elhasznált glikogén tartalékokat az izomzatban.

Csak így tudnak a szénhidrátok a regenerációs folyamatokban hasznosulni és az izomzatépítéshez elhasználódni. Ezek az említett inzulogén kivonatok, olyan erős inzulinszint módosítás alapú, izomzatépítő folyamatot indítanak meg a szervezetben, mely egyenértékű 100 gramm dextrózéval! Ezen folyamatok hatására a Createston Professional összes építő hatású tápanyaga (kreatin, aminosavak, szénhidrátok) az izomsejtekbe valósággal belepréselődnek.

Szénhidrát edzés után

Gyors szénhidrát edzés után

Források:
– Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.
– René Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833–E842.
– René Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645–E653.
– Elisabet Børsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674–678.
– Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.
– Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.
Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!