Sokan tévesen azt hiszik, hogy az otthon történő mozgás és edzés mennyiségével nem lehet túllőni a célon, és nem lehet azt túlzásba vinni.  Mint az élő videóban is mondtam neked, óhh dehogynem! A Mónival történt Facebook Live videót a képre kattintva eléred:

A mai modern világunkban szerencsére már nem okoz fejtörést, ha a lakásunkban szeretnénk edzeni. A  világháló tele van jobbnál jobb edzésvideókkal, ingyen vagy minimális összegekért. Az edzők szimpatikusak, jó a zene és beszippant a kíváncsiság is ilyenkor, hogy milyen messzire tudsz eljutni ezekkel a módszerekkel.

Egyre több helyen látom és hallok arról, hogy a női közönség hihetetlen mennyiségben fogyasztja ezeket a videókat. Akár napi 4 – 6 db edzési blokkot is elvégeznek, és még futni is járnak a maradék időben.

Ez elképesztően nagy butaság!

A testünk és az izomzatunk nem attól fejlődik, hogy azt pihenni sem hagyod, és állandóan nyüstölöd. Egyetlen irányzat működik: a józan ésszel összerakott terv, amiben elegendő mennyiségű pihenő van.

A túledzés hatásait otthoni edzéssel, saját magamon is megtapasztaltam. Mi történt?

Nekem is sikerült néhány évvel ezelőtt eljutnom erre a szintre.  Hajnalban futottam, este pedig súlyzóztam + IV edzési blokkot volt hogy megcsináltam, vagy letoltam egy maratoni aerobik kört.  Észre sem vettem, hogy mit tettem magammal.  Még akkor sem konstatáltam mi történik, amikor egy kardiológus orvos próbált fényt gyújtani a sötét fejemben. 😀

Teljesen elvakultam. És ekkor az Univerzum megmentett saját magamtól:

Terhes lettem, és a második lányom megérkezése kimentett. A terhességem során muszáj volt jobban ügyelnem a testem jeleire, és magamba mélyednem. Most visszagondolva, már nagyon szégyellem magam, hogy mániákus otthoni edző nővé váltam.

Azonban minden rosszban van valami jó, most legalább időben figyelmeztethetlek Téged.  Először nézzük át együtt, hogy melyek a túledzés tünetei. Otthon edzel? Ezeket a testi jeleket halld meg:

• Gyengülő idegrendszer
• Ingadozó hangulat
• Gyakori megbetegedés (pl. felső-légúti)
• Furcsa ízületi és izom fájdalmak
• Terhelés ellenére megrekedt fejlődés
• Alvászavarok
• Szív problémák
• Hajhullás

Ha hasonlót tapasztalsz, és okosabb vagy nálam, azaz észreveszed magadon, akkor érdemes felülvizsgálnod az edzésterved!

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A kérdés innentől az, hogy hogyan építs fel egy egészségesen tartható edzéstervet otthonra?

Érdemes meghatároznod, hogy mi a célod?

A saját példámat szeretném megosztani Veled, így ebből merítkezhetsz. Az alábbiakban mutatom, hogy én hogyan építettem fel a hetem:

Heti 6 alkalommal edzem otthon. Ebből általában 3-szor súlyzózom, 2-szer HIIT edzést végzek, és egyszer jóga vagy Pilates napot tartok. A 7. napon mindig megpihennünk. 🙂

Legalább egy pihenőnapot, mindig hagynod kell magadnak! Ha ez kimarad, akkor csak folyamatosan stresszeled a tested. A hormonrendszered, és akár a szív- és érrendszered is kárát láthatja ennek a túlterhelésnek, ami valószínűleg pont ellentétes a felállított céljaiddal.

Teljesen nyilvánvaló, hogy előfordul, hogy éppen máshogy alakul a hetem. Nem vagyunk robotok, és az élettel ellentmond, ha minduntalan be akarod tartani a saját szabályaidat.

Egy edzésem kb. 25-60 percig tart. Az edzésed időtartama attól függ, hogy milyen edzésformát választasz. Jóga esetében, ahol az elmélyülés fontos és szükséges lépés, hosszabb időre van szükség, azaz ilyenkor 90 percet is felölelhet a jóga blokkod.

Értelemszerűen, egy HIIT edzés nem lehet 90 perc hosszú, és ebből egy blokk bőven elég. Egy HIIT edzést egy súlyzós edzéssel kombinálhatsz, de őrültség 4 féle HIIT blokkot letolnod egymás után. Ha semmi más nem tántorít el, akkor írom: ettől gyorsabban nem fogsz fejlődni. Ezeknek az edzéseknek a lényege pont az, hogy rövidek, de gyilkos gyakorlatsorokat tartalmaznak.:)

Súlyzós edzés esetén bevállalhatjuk a 40-50 perces időtartamot. Arra ügyelj kérlek, hogy ugyanarra a testrészre másnap már ne eddz újra.

Érdemes minden vasárnap leülnöd, és megtervezned a következő heti edzéseid, legalább fejben. Így érhetsz el minőségi változást az alakodon.

Milyen eszközökre van szükséged, ha otthon edzel?

Ha lakásod az edzőtermed ajánlom, hogy szerezz be egykezes variálható súlyokat, mert ezeket gyorsan elkezded kinőni. A TRX kötél, kettlebell, lábsúly, vagy egy zsámoly jól fognak jönni otthonra. Ezekkel az eszközökkel már változatos, és ütős kis programokat lehet lenyomni.

Mit eszel, ha otthon edzel?

Ugyanúgy, mint minden más sport esetében, az otthoni testmozgás mellé is elengedhetetlenek a tápálékkiegészítők és az egészséges táplálkozás.

A kiegészítők közül a minimum az, hogy legyen otthon egy finom fehérjéd, hogy ne édességeket egyél, hanem ezt. Kevésbé veszélyeztet az elcsábulás.

Ajánlom a BCAA aminosavakat és Glutamint is! Kiegészítésnek pedig a kollagént és természetesen egy jó multivitamin is szükséges lehet.

Soha ne koplalj, az otthoni mozgás mellett sem. Ennek mindig a jojo effektus a vége. Én is elkövettem ezt a hibát, és rémes volt. Szentül hittem magamban, de be kellett látnom utólag, hogy nem működött. Alig ettem, de rengeteget mozogtam, és ettől aztán vékony lettem, de puha.

Végül a sok-sok próbálkozás, és a megtapasztalt és átélt hibák után, megtaláltam az egyensúlyt, és egyenesbe tudtam hozni magam. Azóta azt az alapelvet vallom, hogy: soha többet éhezés! Szeresd magad annyira, hogy sokféle finom és értékes üzemanyaggal látod el a tested.

Anorexiás is voltam? Mi történt?

Ezzel a betegséggel valóban megküzdöttem. A testem feletti hatalmam, és uralmam gyakorlása, szinte kéjes örömöt okozott. Gyalogoltam, futottam, aerobikoztam, ugráltam, súlyzóztam mindeközben pedig nem ettem. Boldogtalan voltam. Nem adtam magamnak élvezeteket. Pokolian nehéz volt kijönni belőle.

Kérlek, soha ne juss el idáig.

Eddz tehát józan ésszel, és tervezetten otthon is. Egyél eleget, és minőségi ételeket.  A túledzés, és az anorexia ellentétes az egészséges életmóddal, amit követsz. Merj pihenni és merj enni!!

Pataki Renáta

otthoni túledzés

otthoni edzésterv

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.