Egy olyan jelenségről fogok most írni, ami szinte minden ülő munkát végző fiatalt és időst érinthet, ez az átlag európai emberek 80%-át érinti! Ennek a jelenségnek igazán magyar megfelelő nevét sem találtam (szólj ha tudsz róla – “előredőlt medence-szindrómát” találtam), ennek ellenére ahogyan említettem, elég széleskörű a problémával élők száma. Ülni mindenki ül, az ülés közbeni testtartás viszont aligha tökéletes. Ezt ha megszorozzuk a napi 10-12 óra üléssel, elég hamar elindul egy változás.

A probléma lényege, hogy a gerinc deréktáji szakaszának görbülete mélyebben dől előre, ezért a has nagyobbnak tűnik. Tükörbe nézel és nagy a hasad? Elképzelhető, hogy fele annyira se, mint ahogy Te gondolod, csak nem jó a testtartásod!

A megoldás egyértelműen a deréktáji izmok megerősítése, ami akár két évig is eltarthat.

A legyengült/inaktív izmok a következőek:
– fenék: a fő csípőizmok amelyek alapvetően adják a feneket,
– combhajlító: a combok hátán található izmok,
– has: a törzs magja, ami segít stabilizálni a törzset és a csípőt.

Mind a három 3 izomcsoport segít visszafordítani a csípőd:
– fenék: amikor ülsz, húzza a combcsontod. Tehát amikor a combcsont fixen “ül”, a csípőd visszaforgatódik.
– a has felfele húzza a csípőt elölről, ami vissza- és előreforgatja lényegében.
– a combhajlító húzza le a csípőd, így fordul hátra.

Tehát ha ezek az izmok inaktívak huzamosabb ideig, elengedik magukat és a feneked és a hasad is kidülled. Felmerülhet benned, hogy ha ezek húzzák vissza rendes esetben a csípőt, előrefelé is emiatt történik. Ez így helyes.

Feszes izmok

Mielőtt rátérnénk, vessünk egy gyors pillantást a primer izmokra. Az izmok elasztikus szövetek, amelyek nyúlnak és erőt generálnak. Az izmok gyakran dolgoznak ellentétes párban, például ha a bicepsz dolgozik, húzza az alkart és a tricepsz kinyúlva dolgozik.
Tehát amikor a bicepsz hajlik és rövidebb lesz, a tricepsz nyúlik és egyre hosszabb lesz. Ez nem csak a mozgást befolyásolja, de a passzív testtartást is. Például ha a bicepsz nagyon gyenge, a kar nyugalmi állapota a hajlított könyök lesz!

A mi esetünkben a következő feszes izmok okozzák a gondot:
– csípőhajlító: egy titokzatos izomcsoport, amelyik lényegében csak akkor működik ha felülést csinálsz. Fő része a horpaszizom, ami összeköti a gerinced a comboddal.
– Rectus femoris: a comb elülső oldalán lévő izom: a quadriceps csoport része.
– gerincvelő összeállítói: egy köteg izom és ín, ami a gerinc végén fut végig, őt nem tanácsos nyújtani.

A legfontosabbakra kell öszepontosítani, hogy a csípőizmokat és az elülső combizmokat nyújtsd. Az alsó hátat nem javasoljuk, mert könnyen instabilitást és sérülést okozhat.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Hogyan hozd helyre?

Oké, tehát érted az alap anatómiai dolgokat, tegyük át gyakorlatba. A megoldásunk nagyon egyszerű.
1. Izmok amiket nyújts:
– horpaszizom,
– combizom.
2. Izmok amiket erősíts:
– fenék,
– combhajlító.
3. Napi gyakorlatok.
4. Mentális változás, ami kiküszöböli az elmozgást. Ez egy haladó gyakorlat.

// NYÚJTÁSOK

Horpaszizom és csípőhajlító

Ahhoz, hogy a horpaszizmot nyújtsuk, vitt az egyik combod a csípőd mögé. Tartsd meg legalább 30-60 másodpercig oldalanként, majd ismételd többször. Személy szerint először kisebb időtartamokat javaslok kezdésként, de valahol el kell kezdeni, hogy tartós változást érjünk el. Ez a gyakorlat sportban jártasoknak ismerős lehet, alapvető gyakorlat (már ha nem hagyod ki).

Haladó horpaszizom és csípőhajlító
Ahhoz, hogy nehezebbé váljon a gyakorlat szimplán emeld fel a kezed egyenesítsd ki a mellkasod.

Comb nyújtása
Légy óvatos ezzel, mert ha térdsérülésed van, súlyosbíthatja azt!

// ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK

Csípőemelés
Talán az egyik leghasznosabb gyakorlat, de túl sokan hagyják el. A legfontosabb, hogy az alsó hátad vagy a hátsó combod használd a csípőd helyett.

Plank a kevesebb fájdalom miatt
Plank a legjobb és a legrosszabb gyakorlat. A legjobb, mert nagyon sok izmot megmozgat, a legrosszabb, mert szinte mindig mindenki rossz nehézségi szintet lő be magának, rossz tartással és túl sokáig tartva.

Plank közben a testednek egyenes vonalban kell lennie, semleges pozícióban. Könyök a vállak alatt, a fej lefelé néz, a hát egyenes, a csípő nem süllyed és nem emelkedik a levegőben. A láb és a térd szintén egyenes.

Ha soha nem csináltál még ilyet, javaslom a fél-planket. Egyszerűbb kezdésnek, majd ha minden rendben, lehet variálni.

Fordított hasprés
Itt a lényeg a derekadra való figyelem. Lényege, hogy fekvő helyzetben nem a felső tested emeled, hanem a lábad húzod fel a mellkasodig, miközben a derék elemelkedik természetesen. Ha a lábad közé egy labdát szorítasz, nagyobb biztonságérzetet nyújt és egy fokkal könnyebb gyakorlatvégzést.

// MÉG EGY DOLOG…
Az nyújtáson és az erősítésen túl, van még egy fontos rész, az agy-izom kapcsolat. Az alapállás az, ami nem egy szimpla gyakorlat, nem egy részre koncentrál, mégis nagy figyelmet igényel.

1. mellet ki
2. vállakat hátra
3. karok az oldalad mellett, tenyér előre néz
4. hát egyenes
5. láb-váll egy vonalban
6. súlypont a lábakon

Csak ennyi? Igen, kezdheted gyakorolni! Egyszerűségében van a nehézsége.

Összefoglalva

• Ha ilyen szindrómád van, ne csinálj felülést, lábemelést, sima hasprést! TILOS!
• Csinálj csípőemelést, planket, nyújts sokat!
• 30 perc ülés után állj fel, sétálj, vagy nyújts.
• Használj szivacshengert edzés után.
• Pihenőnapon a nyújtásokat egy forró fürdő előzze meg,az ízületeid meg fogják köszönni!

ülőmunka

ülőmunka hatásai

Források:
Mike Kabbani (World Renowned APT and Posture Expert) – Truth about anterior pelvic tilt
AG Schache, PD Blanch, AT Murphy – Relation of anterior pelvic tilt during running to clinical and kinematic measures of hip extension 2000 – bjsm.bmj.com

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!