7 leghatékonyabb vállgyakorlat, ami eddig hiányzott az edzéstervedből

A kerek, széles váll nem csak esztétikai szempontból fontos, de valljuk be, azért szép látvány, és jelentősen hozzájárul a férfias fizikum látványához. Ezzel tisztában vagy Te is, éppen ezért lelkiismeretesen csinálod a vállgyakorlatokat az edzésprogramodban. Vállnapon figyelmet fordítasz mind az első, oldalsó és hátsó váll izmaira, de van, hogy ugyanazokat a gyakorlatokat ismételed hétről-hétre. Újíts be egy kicsit 7 rendkívül hatékony, koncentrált gyakorlattal, amelyekkel garantált a fejlődés!

Vállgyakorlat

VÁLLTÓL-VÁLLIG NYOMÁS

Egy összetett gyakorlatról van szó, amely egyszerre megdolgoztatja az első és oldalsó vállizmokat. Végezheted akár kettlebell, akár súlyzó segítségével is. Ez a fajta vállból nyomás másképp dolgoztatja meg a vállizmaidat, hiszen a vállaidat inkább a tested elé helyeződnek, mintsem oldalra. A gyakorlatból a törzsed is kiveszi a részét, hiszen a kivitelezéshez elengedhetetlen a stabil állás. A karok felváltva dolgoznak, míg az egyik az elsődleges mozgató, addig a másiknak másodlagos szerepe van, majd fordítva. Ez a mozzanatsor teljesen más ingert vált ki a karodból, pontosabban a vállizmaidból, mintha hagyományos vállból nyomást végeznél.

Tartsd a kettlebellt vagy a kézi súlyzót az egyik válladhoz, majd nyomd a fejed fölé, és engedd vissza a másik válladhoz. Emeld vissza ismét a fejed fölé, majd engedd vissza a kiinduló oldali válladhoz. Végezz páros számú ismétlést, számold minden egyes mozgást (tehát minden vállhoz engedési mozzanat egy ismétlésnek számít). Ha egy 10 kg-os súllyal simán megcsinálsz 10 ismétlést, akkor nyugodtan duplázhatod akár súlyt, tehát 20 kg-mal is csinálhatod, legalább 14 ismétlést.

valltol-vallig-nyomas

EGYKEZES ELŐRE NYOMÁS RÚDDAL

Ez a gyakorlat az első és az oldalsó vállizmot célozza. Nagyon sok sportoló számára fájdalmas és kényelmetlen a különböző vállból nyomások gyakorlatai, a fej fölött ismétlődő mozgások végett, amelyek halmozottan károsító hatással vannak a vállízületekre. Az előre nyomás engedi a vállat a természetes mozgástartományában mozogni, így kevésbé van megterhelő hatással az ízületekre. Az egy kézzel végzett gyakorlat viszont stabilabb törzset követel meg, ami miatt sokkal izoláltabb a gyakorlat. Rögzítsd az olimpiai rudat egy fix ponthoz úgy, hogy közben mozogni tudjon fel-le irányban. Ha szükséges, helyezz rá súlyt, majd az ellentétes lábadat előre helyezve támassz ki, és nyomd ki a rudat teljes egészében. Végezz 8-12 ismétlést, válts kart, mindezt 3 körön keresztül.

elore-nyomas-ruddal

VÁLLTÓL-VÁLLIG NYOMÁS RÚDDAL

Most az előző két gyakorlatot kombinálod, szintén az első és az oldalsó vállizmok megdolgoztatására. Annak ellenére, hogy itt is egy mindig egy kezedre kerül a nagyobb terhelés (mozgást indító karra), ez mégis egy egyfajta eltolt terhelés, és nem a fejed fölé irányul a mozgás. A kivitelezéshez válaszd meg a megfelelő súlyt ahhoz, hogy folyamatosan tudj 12-20 páros ismétlést végezni.

valltol-vallig-ruddal

DÖNTÖTT TÖRZSŰ OLDALEMELÉS

Kiváló izolációs gyakorlat a hátsó delták edzésére. Két egykezes súlyzót fogj meg, döntsd előre a törzsedet, majd emeld oldalra a karodat, a kézfejedet egy kissé kifelé fordítva a mozzanat során. Ez a gyakorlat sokkal hatékonyabb szabad súllyal, mint gépen végezve. Csinál 8-12 ismétlést, 3-4 körben.

dontott-torzsu-oldalemeles-gyakorlat

Hatékony vállgyakorlat

VÁLLBÓL NYOMÁS MELLTÁMASSZAL

A gyakorlat a hátsó és oldalsó vállizmokat célozza meg. Nehéz olyan gyakorlatot találni, ami a hátsó vállizmot vonja be elsődleges mozgatóként, de ez az! Szemből ülj rá egy padra, amit beállítasz kb. 75 fokos dőlésszögben, és támaszd meg a mellkasodat. Végezz 8-12 ismétlést, 3-4 körben.

vallbol-nyomas-melltamasszal

OLDALEMELÉS EGY KÉZZEL, TÁMASSZAL

Koncentráltabb gyakorlat az oldalsó delta edzésére. Keress egy stabil támaszkodási pontot, akár a guggolókeret vázát, akár egy oszlopot, amiben meg tudsz kapaszkodni. Dőlj egy kicsit oldalra, így nagyobb teher fekszik az oldalsó vállizomra, mivel a döntött testhelyzetben a supraspinatus “kikapcsolódik”, nem veszi ki a részét a munkából és jobban kell dolgozni az oldalsó deltának a mozgás kivitelezéséhez. Fogj egy kézi súlyzót és csinálj 8-12 ismétlést.

oldalemeles-egykezes-tamasszal

LÓRUGÁS CSIGÁN NYÚJTOTT KARRAL

Még egy jó gyakorlat a hátsó delták megcélzására. Hasonlít a lórugáshoz, ami ugye a tricepszet dolgoztatja meg, de ebben az esetben nyújtott karral végzed a mozgást. Ezáltal a teher a vállra kerül át, a mozgás a vállízületből indul, nem pedig a könyökből. Állj szembe az alsó csigával, fogd meg a gumiladba részét. Dőlj előre, majd indítsd a mozgást vállból, nyújtott karral. Figyelj arra, hogy a törzsed fix maradjon, ne fordulj ki oldalra. A szokásos 8-12 ismétlés, 3-4 körben végezve.

Iktasd be ezt a 7 vállgyakorlatot, és meglátod, a fejlődés nem fog elmaradni!

lorugas-csigan-nyujtott-karral

REFERENCES
  1. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., … & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.
  2. Schoenfeld, B., Sonmez, R. G. T., Kolber, M. J., Contreras, B., Harris, R., & Ozen, S. (2013). Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2644-2649.
  3. bodybuilding.com
P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
7 leghatékonyabb vállgyakorlat, ami eddig hiányzott az edzéstervedből
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

2 hozzászólás

  • Jojic Krisztián szerint:

    Észre vettem egy hibát, de lehet vitatkozni. A “vállból nyomás” gyakorlat az nem inkább a vállizom elülső deltáját dolgoztatja meg elsődlegesen, másodlagosan meg az oldalsó deltát? Ha a hátsót dolgoztatná meg, ahhoz le kéne húzni, olyan helyzetben mint ami a képen van, csak persze kézi súlyzóval nehéz lenne, ezért nyomás a neve.

    • P. Csaba P. Csaba szerint:

      Melyik gyakorlatnál olvastad Krisztián, hogy elsődlegesnek lett írva az oldalsó delta? Ha a melltámaszos kivitelezésre gondolsz, ott bizony a testhelyzet miatt lemegy a teher az első deltákról.

7 leghatékonyabb vállgyakorlat, ami eddig hiányzott az edzéstervedből
1 szavazat, 5.00 átl. szavazat (94% pont)
5244
Blog, Tudd meg
, ,