Ne hagyd, hogy a korai sötétedés visszafogja az edzéshez való kedved. Nincs is annál rosszabb, mint amikor munkából hazafele elfog az álmosság és a kedvtelenség. Növeld a motivációd és egyben az immunrendszered ezekkel az őszi zöldségekkel!

Ha komolyan veszed, hogy mit eszel meg, akkor valószínűleg sasszemmel figyeled a makrótápanyagokat. És mi van a mikroval? A mikrotápanyagok – vitaminok és ásványi anyagok – nem csak az immunrendszer és az átlagos életminőség számára fontosak, hanem nagy szerepet tölt be az energiaellátásban is.

Mikrotápanyagban gazdag ételek között találsz gyümölcsöket és zöldségeket, és az ősz eljövetelének köszönhetően elég sokat megtalálsz a piacon vagy a boltokban belőlük. Ha fel akarok turbózni a mikrobeviteledet, ezekkel kezd!

1. Cékla

Ez a bíborvörös zöldség egy hatalmas lökés a teljesítményben. A cékla gazdag C-vitaminban, folsavban, rostban és káliumban, ami kulcsfontosságú az elektrolitok számára.

Köszönhetően annak a képességnek, hogy fokozni tudja az oxigén és a tápanyag szállítását az izmokba, ez a zöldség veri a legtöbb másikat a fizikai teljesítmény növelésében is. Ennek oka, hogy a cékla gazdag élelmi nitrátokban, amely pozitívan segíti az oxigénellátást edzés közben.

Egy tanulmány szerint napi 500 gramm cékla leve jelentősen csökkenti az oxigénigényt mérsékelt intenzitású edzés közben. A kutatók azt találták, hogy akik huzamosabb ideig fogyasztották, akár 16%-kal megnőtt a kimerültséghez szükséges idő.

30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!

Természetesen ilyen mennyiség nem mindenkinek áll rendelkezésre. Szerencsére a tanulmányban próbálták meghatározni azt a mennyiséget, ami már hatással lehet a szervezet számára. Azt látták, hogy a minimum 200 ml a minimális dózis, amivel hosszútávon már jelentős eredményt lehet elérni.

Itthon nagyon sokan csak befőttes üvegben ismerik, sajnos. Ezekben a kiszereléseknek rengeteg cukor van. Ha konzervként vagy üvegben veszed, nézd meg mit tartalmaz!

Így edd: valaki ízletes cékla juice-t keresel? Próbáld pörkölni egy kicsit miután felkockáztad, majd pirítsd olívaolajon kis sóval és szárított kakukkfűvel. Majd hagyd a sütőbe 220 fokon 10-20 percre.

2. Télitök

Nevével ellentétben kora ősszel terem: kiváló vitaminforrás (főleg C vitamin), tele van magnéziummal, káliummal és rosttal. De talán a legérdekesebb tulajdonsága, hogy pektin található benne.

A pektin egy oldható rost és pozitív szerepet játszik a vércukorszint szabályozásában, így tudsz az energiáddal spórolni. Űzd el az edzés előtti fáradtságot vele!

Így edd: Hasonlóan a tökmaghoz, próbáld pörkölni a télitök magját, csak előtte válogasd ki a nagyobb darabokat, így nem fognak megégni sütés közben. Amikor kiszedted a sütőtök belsejéből, öblítsd majd szárítsd meg, keverd el egy kis olívaolajjal és sóval. Tedd egy bélelt tepsibe és süsd 135 fokon 15-18 percig.

3. Tök

Nincs még egy olyan zöldség mint a tök, ami varázslatos teljesítménynövelőként hat, elképesztő szinergikus kombinációja található meg benne. Ne hagyd ki ezt a rostban, szelénben, B-vitaminban és A-vitaminban gazdag bombát!

Így edd: Miután már a tökmagot megpörkölted, ne hagy ki a tök húsát se. Akár csinálj egy őszi pitét vagy ha újdonságot szeretnél, akár turbózz meg humuszt vele, de a legtökösebb fehérjeshaket is megcsinálhatod belőle:
– 150 ml vaníliás mandulatej (vagy bármilyen tej),
– 30 gramm vaníliás fehérjepor,
– 1 banán,
– 2 evőkanál Peak mogyoróvaj,
– 150 ml tökpüré,
– kis fahéj.

vitaminpótlás

őszi vitaminpótlás

Szakmai referenciák:
Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., … & Jones, A. M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155.

Wylie, L.J., Kelly, J., Bailey, S.J., Blackwell, J.R., Skiba, P.F., Winyard, P.G., Jeukendrup, A.E., Vanhatalo, A., Jones, A.M. (2013). Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose­ response relationships. Journal of Applied Physiology. 115(3), 325­336

Forrás:
bodybuilding.com

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!