-+=
Olvasási idő: 3 perc

Napjainkban rengetegen figyelnek fel az olyan versenyekre, mint a Spartan Race, Brutálfutás, vagy egyéb teljesítménytúrák, akadályversenyek. Maratonokra jelentkeznek, vagy kisebb, jótékonysági futásokra. Az emberek újabb kihívásokat keresnek és ezekhez fel is kell készülniük. Ha a terveidben szerepel hasonló megpróbáltatás, de még nem érzed kellően felkészültnek magadat, itt az ideje némi változást vinned az edzésedbe.

Így kezdd!

Kombináld az erősítő napokat a kardió napjaiddal. Minél több izmot fogsz munkára, annál nagyobb kihívás elé állítod a szív- és érrendszeredet. Kizárólag kardió edzésekkel nem fogod tudni elérni, hogy jól teljesíts egy változatos elemekkel teli, mégis gyors spártai szakaszt. Próbálj egy edzésen belül végrehajtani fekve nyomást, húzódzkodást és ezt követően 1-2 kilométer futást egyetlen edzés kereteiben. Ha a terem nincs közel futópályához, vagy nem áll rendelkezésre futópad, egyet se félj. Egy perc intenzív ugrókötelezés, majd guggolás nagyszerűen kiválthatja. Ezeket követően se feledkezz meg azonban a felülésekről.

A második lépcső, hogy bizony le kell csökkentened a pihenőidődet. Általában 30 és 90 másodperc közötti, szettenkénti pihenőkkel dolgoznak a férfiak, ám innentől kezdve ezt nem folytathatod hasonlóan, amennyiben nagyobb állóképesség a célod.

Erősítéseid közben persze, égnek az izmaid és igénylik a pihenőt, de te magad ne állj meg, hacsak képtelen vagy folytatni. Próbáld úgy sorba rendezni gyakorlataidat, hogy ne kövessék azonos izomcsoportok egymást. Tehát például húzódzkodásod után illessz be guggolást, majd fekvőtámaszt és felülést. Míg az egyik dolgozik, a másikat nem kell használnod. A pihenőd pedig akkora, míg gyorsan felveszed a következő gyakorlatodhoz szükséges pozíciót.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Súlyemeléseid alkalmával sem maradhat el a változás. Ha gyors ütemben, magas intenzitással dolgozol a súlyokkal, nem csak az erőd, de a kitartásod is fejlődni fog. Ez az egyik legjobb módja, hogy beizzítsd az anyagcserédet. Ügyelj rá azonban, hogy izomzatodból is elkezdesz fogyni, ezért mindenképpen érdemes figyelni a megfelelő táplálkozásra, ha az nem célod.

Ha maximalizálni akarod a teljesítményed, kitolni a fáradsági küszöböt, akkor a komplex szénhidrátokat, aminosavakat, elektrolitokat és vitaminokat tartalmazó finom, epres Peak Endurance Multitonic lesz a legjobb társad! Sokrétűen használható, izo-hiper-hipotóniás italként is!

Eddig úgy tudtad, el kell szeparálni a testrészeket edzésenként?

Igen, ha nagyobb és kerekebb izomzatra vágysz valóban célszerű egy idő után felosztanod az edzésre szánt napjaid között a megdolgoztatni kívánt izomcsoportokat. Ám, ha a fent említett versenyekre készülsz, vagy csupán fizikai fájdalmak nélkül szeretnél felgyalogolni a tizedikre, számodra az összetett edzések jelentik a megoldást. Az összetett mozgások egyszerre több izmot és ízületet fognak munkára – például az alapvető fekvőtámaszok, guggolások – s így az állóképességed növekedését szolgálják.

További javaslataim: 

Természetesen, ha már gyakorlod az itt leírtakat edzésprogramodban is, előbb-utóbb hozzászokik majd a szervezeted. Ez pedig megint csak az állóképességed stagnálásához, esetleg visszaeséséhez vezethet.
Nem kell felhagynod a szeretett sportjaiddal, ha imádsz futni, továbbra is űzd, de ékelj be heti programodba valami egészen mást, például egy küzdősportot, kerékpárt, vagy boshu edzést.

Előnyt élveznek az olyan edzések, ahol még a gyakorlatok is többféle izmot igényelnek, tehát a funkcionális tréningek. További fejlődést érhetsz el ezek során, ha olyan kirobbanó teljesítményt igénylő gyakorlatokkal dolgoztatnak, mint a négyütemű fekvőtámasz, a magas térdfelhúzással ugrálás és/vagy a power push-up (fekvőtámasz, miközben a kezed elrugaszkodik a talajtól).

Bízom benne, hogy e változtatásokkal az edzésprogramodon Te is képes leszel megnövelni állóképességedet és mozgásod is gyorsabb lesz.

Az ízület és egészségvédelem mellett az alábbi pakkot fogyasszák a Peak futó/állóképességet űző bloggerei leginkább:

állóképesség

állóképességi fejlesztése

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Forrás:
Lindsay Silberman - 7 ways to boost your endurance
Will Torres, a Willspace nevű New York-i edzőterem vezetőjének erő-állóképesség fejlesztő programja.
Effects of body mass on exercise efficiency and VO2 during steady-state cycling. - Berry MJ , Storsteen JA , Woodard CM
Medicine and Science in Sports and Exercise [01 Sep 1993, 25(9):1031-1037]