-+=
Olvasási idő: 2 perc

A HIIT, azaz a “high-intensity interval training” (magas intenzitású intervallum edzés) egy egyszerű, hatékony edzésforma haladók, középhaladók számára az állóképesség fejlesztésére és a zsírégetés fokozására. A HIIT-ben rövid, de nagyon intenzív és nem annyira intenzív, vagy teljes pihenő szakaszok váltogatják egymást. 

Előnyei közé tartozik, hogy:

  • rövid idő alatt nagyon sok energiát lehet vele elégetni
  • felpörgeti az anyagcserét
  • javítja az állóképességet
  • ha erősítő gyakorlatokkal végezzük, akkor az erő-állóképességet is
  • nagyon sokféleképp variálható edzettségnek és lehetőségeknek megfelelően

Végezhető karidó gépeken is, de akár saját testsúlyos gyakorlatokkal vagy minden féle eszközzel (TRX, kettlebell, bosu, kézisúlyok, tárcsák, rúd…). Előnyös, ha a teljes testet megmozgató, összetett gyakorlatokat választunk.

Cikkemben egy olyan intervallum edzést mutatok, amihez csak egy közepes kettlebell és egy tárcsa kell – de akár egy db kettlebellel vagy kézisúllyal is megoldható.

7 feladatunk lesz, amelyeket bemutatok Neked videókon összevágva!

Én 40 mp munka 20 mp pihenő felosztásban végeztem, ez nekem egy lightosabb köredzést jelentett.
Kezdőknek legyen 30 mp munka 30 mp pihenő.

Egy edzésen végezz belőle edzettségi szinttől függően, és attól függően, hogy ez teszi-e ki a teljes edzést, vagy csak egy részét, 3-5 kört pihenő nélkül, vagy 1-2 perc pihenővel.
Aki nagyon kemény, végigdolgozhat 1 percet minden gyakorlatból és a pihi csak az egyik gyakorlatról a másikra való átállási idő. Ilyenkor a körök között legyen 2-3 perc pihenő.

1. American swing
Azaz kettlebell lendítés fej fölé.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

 

2. Ground to Overhead
Azaz a földről a fej fölé emelés, itt most éppen tárcsával.

 

3. Kitörés

 

4. Burpee
A 4 ütemű fekvőtámasz egy “gonoszabb” verziója. 😀

 

5. Sumo deadlift high-pull
Azaz állig húzás a talajról, kettlebellel.

 

6. Felülés tárcsával

 

7. Guggolás

 

Tippek!

  • A kitörés nehezíthető fej felett tartott tárcsával, vagy lehet ugrálva végezni, a guggolást szintén lehet felugrással vagy elöl tartott kettlebellel.
  • A felülés könnyíthető úgy, hogy súly nélkül végzed.

Hogyan tudod növelni az edzés intenzitását és a zsírégetést?

  • Ha fáradt vagy, vagy gyengének érzed magad, mert elég szigorú diétát követsz, edzés előtt vagy közben egy adag Refresh Serum energizáló ital segíteni fog! 😉 Nem csak pörgősebben fog menni az edzés, de a zsírégetést is fokozhatod vele.
  • Ha nem szedhetsz koffeines dolgokat, akár egészségügyi, akár más okok miatt, akkor se csüggedj! A BCAA TST például TUD energizálni, a felpörgető hatás nélkül. A TST technológiával gyorsabban felszívódik más BCAA-khoz képest, így segít az edzés előtt-alatt iszogatva kitolni a fáradást. (Természetesen a BCAA kombinálható aRefresh Serummal is, az ám a löket:))
  • plusz zsírégetők itt is segíthetnek, hiszen növelik az energiád, anyagcseréd, így a 24 óra alatt MÉG TÖBB zsírt tudhatsz le! (Persze diéta nélkül ezektől se várj csodát, de étrend és edzés mellett jóval megnövelik a hatékonyságod!) Ezek a legjobb “kardiós” zsírégetők:– Pyruvat: abban segít, ha lassú az anyagcseréd és szeretnéd felpörgetni. Ez az életkor és a diéta velejárója is sajnos. Ugyanannyi aktivitással több kalóriát égetsz.
    – Carnitine: edzés alatt segíti a zsírok elégetését, vagyis egységnyi edzésidő alatt a carnitinnal több zsírt küldesz a süllyesztőbe. A zsírok energiaként égnek el, így tovább is fogod bírni az edzést!

Fenékformáló kezdő köredzés ITT!

köredzés

intervallum köredzés

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!