-+=
Olvasási idő: 3 perc

Ha már unod, hogy csak a 200. hasprésnél kezdesz érezni valamit, de el sem tudod képzelni, hogy megmozdítsd a haskereket, akkor tarts velem, mert ebben a cikkben most leírom, hogyan tudsz ráerősödni erre a kőkemény gyakorlatra!

Haskerék, az új fegyver!

Megfigyeltem, hogy a teremben nagyon ritkán nyúlnak ehhez a kis egyszerű eszközhöz. Ha valaki mégis „üzembe helyezi”, akkor az a többiek szemében már egy Terminátor. Szó mi szó, nagyon látványos, ha valaki szépen dolgozik rajta. És ez az, ami még ritkább: a szabályos végrehajtás! A gyakorlat ugye arról szól, hogy egy stabil helyzetből (térdelőtámasz, állás) hídtartásba gördülünk előre és onnan vissza. Első sorban a hasizmot szeretnénk vele leedzeni, viszont a gerincmerevítő izmoknak is van dolguk bőven.

Nagyon fontos, hogy vigyázz a derekadra! Ha már egy kicsit is homorít a hát, akkor az már szabálytalan, tehát sérülésveszélyes. Folyamatosan figyelj a domborításra, mivel a hasizmok aktiválásához ez szükséges. Próbáld csak ki most! Ha feszíted a hasad, görbül a hát. A mai anatómia már meg is van.

Íme egy gyakorlat, amit biztonságosan tudsz csinálni – és ha ez megy akkor bátran gurulhatsz a haskerékkel:

  • Kiinduló helyzet először a térdelőtámasz. Sétálj előre kézzel vállvonalon túlra! Te döntöd el, hogy mennyi terheléssel dolgozol, ez a saját testsúlyod. Minél előrébb van a kéztámasz, annál nehezebb.
  • Figyelj nagyon a törzsedre, ha már kicsit is érzed a derekad, akkor már nem feszítetted eléggé a hasad. A következő ismétlésnél koncentrálj jobban!
  • Ha ez már könnyen megy, akkor színezheted úgy, hogy állásból indítod és állásban is fejezed be.
  • Brutálisan néz ki ez is. A vendégeim eleinte furán is néztek, amikor előszedtem a csoportos órán, de most már olyan ügyesek, hogy megáll az élet az ajtó előtt, amikor ezt csináljuk.

hasizom-edzes-torzsgyakorlat

Ha már magabiztosan mászkálsz, akkor jöhet a haskerék!

Helyes kivitelezése a haskerék hasizom gyakorlatnak!  

Kiinduló helyzet: több fajta progressziót fogok majd később javasolni, most viszont egy átlagos szinttel mutatom be a gyakorlatot. Tehát térdelőtámaszban vagy, helyezd magad elé a kereket és a karoddal fogd meg a két végét.

33% OFF mindenre a Peakshopban! Szabadságra ment a grafikusunk! + Sör és Fagyi kupon is a Tiéd!

Végrehajtás: lassan gördülj előre úgy, hogy a törzsedet minél közelebb engeded a talajhoz. Mielőtt a törzsed földet érne, indulj vissza a kiinduló pozícióba. A gyakorlatot mindig lassan és kontrolláltan hajtsd végre! Nem lesz könnyű, mert bizony tartanod kell magad keményen, hogy orra ne ess!

Mi a helyes légzéstechnika? A kigurulásnál vegyél levegőt, visszajövetelkor pedig fújd ki.

Fokozatok a haskerék edzés során!

1. szint: Térdtámaszból részleges kigurulás (legyen előtted egy faltámasz)
2. szint: Teljes kigurulás térdtámaszból
3. szint: Részleges kigurulás állva faltámaszig
4. szint: Teljes kigurulás állva

Gyakori hibák a haskerék hasizom gyakorlat során! Avagy erre figyelj!

– A gyakorlat végrehajtása során végig tartsd stabilan és feszesen a törzsed!
– A gyakorlatot célszerű az edzés végére tenni, vagy előtte jó alaposan bemelegíteni a törzsizmokat!
– A gyakorlatot ne végezd, ha bármilyen hát-, derékproblémád van, illetve ha nem rendelkezel megfelelő váll mobilitással!

haskerek-edzes-hasgyakorlat

Itt is nagyon fontos, hogy bemelegíts a haskerék előtt!

Tegnap haskerekeztem és előtte megcsináltam a sétálós gyakorlatot. Ezzel minden, a gyakorlatban résztvevő izmot fel tudsz készíteni a nagyobb terhelésre (törzs, váll, kar, comb és a csípőizmok). A végén úgy éreztem, hogy a hasam még kéri a kegyelemdöfést, ezért egy nehezített haspréssel megadtam neki. Ha kíváncsiak vagytok rá, ezt is bemutatom majd.

Fogyni hasról? Nem a haskerék fogja megoldani!

Tudnod kell, hogyan táplálkozz. A helyes táplálkozást az iskolában nem tanítják. Magas fehérjefogyasztás nélkül nagy esélyed van arra, hogy a szálkásító fogyókúrád alatt az izmaid meglöttyednek, elpuhulnak és a végeredmény egyáltalán nem fog tetszeni. Sok fehérje nélkül, egy ilyen éhezési fázisban, a szervezeted az aminosav hiányát az izomzatod lebontásából fogja pótolni.

Ne feledd: a diétád sikere 70%-ban a táplálkozásodon múlik, nem azon hogy mit sportolsz. A teljes tudásanyagot nincs hely itt megjeleníteni, de ha mindenre szükséged van, innen letölheted a teljes tananyagot.

Másfelől lehet, hogy ugyanannyit, ugyanazt eszed, mint 20 éves korodban. Azzal a különbséggel, hogy számolsz azzal, ugyanazon életvitel mellett az alapanyagcseréd elvileg csökken, mivel az izomzatod csökken. Az anyagcseréd olyan természetes kiegészítőkkel is gyorsíthatod, mint a Peak pyruvat.

Másfelől hasznos, ha végzel hetente legalább 3-4x kardió jellegű mozgást is az erősítő edzés mellé, amennyiben fogyni is akarsz. Az aerob edzések legnagyobb támogatója az L-carnitine, amely a zsírszállításban segít – azaz a mozgás során TÖBB zsírsejtet juttat el az oxidációs helyre, ahol elégnek.

Mielőtt neki ugrunk, TERVEZZÜK meg mit fogunk csinálni és hogyan. A tervezés első lépése mindig az, hogy információkat gyűjtünk. Nézegesd meg a fenti anyagokat, és januárra kialakul benned a megfelelő választás.

A haskerék gyakorlatot pedig szépen és fokozatosan lehet tesztelni!

Megszavaztátok! Ők a legnépszerűbb zsírégetők, ITT!

hasgyakorlat-edzes-szivos-zoli

Haskerék

Haskerék hasizom gyakorlat

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!