-+=
Olvasási idő: 3 perc

Hoztunk egy szuper csajos fenék kerekítő, combformáló edzéstervet, amit most edzőterem hiányában is hatékonyan el tudsz végezni! Adunk kezdőknek könnyítő tippeket a leírásban, de aki haladó, az tegye oda magát, hadd kerekedjen, aminek kerekednie kell…

 

 

1. Gyakorlatsorozat, könnyebbtől a nehezebb változatig, pihenő nélkül (3 kör)
– 8 db széles guggolás
– 8 db széles guggolás és “összeugrás”
– 8 db széles guggolásból magasba ugrás (2 boka összeérintése – bokázás)
– a végén megtart mélyen és még 10 pici rugózás (kifelé tolva a térdet)
(ha valaki kezdő, akkor 15 db széles guggolás és 10 db pici rugózás, a pliometrikus gyakorlatok kimaradhatnak)

2. Gyakorlatsorozat (3 kör)
– 12 db szűk guggolás + nyitás-zárás
– 12 db szűk guggolás felugrással
– 8 db Szűk guggolásból előre lépés, majd oldalra lépés (ez számít egy ismétlésnek (elöl is és oldalt is volt rugózás) összesen 8 ismétlés, majd pici pihenő után ugyanez a másik oldalon)
– 12 db szűk guggolás felugrással, oldalra kitöréssel (váltott lábbal)

3. Gyakorlatsorozat (3 kör)
– 5 db Step padról oldalra kitörés váltva mini gumiszalaggal + 2 db széles guggolásból padra szökkenés (ez egy ismétlés)
– 5 db Széles guggolás láblendítéssel oldalra (váltott lábbal) + 1 db széles guggolásból padra szökkenés

Totálisan INGYENES a kiszállítás + a 3ik INGYEN van a Peakshopban, amíg Fotózáson vagyunk!

4. Gyakorlatsorozat (4 kör)
– 12 db (padra ugrás széles terpeszben + plank jack)
– 12 db (padra ugrás széles terpeszben + 2 db jumping jack)

5. Gyakorlatsorozat (2 kör)
– 3 db (3 db oldalra sétálás szűk guggoló helyzetben + 2 db guggolásból felugrás jobb és bal oldalra)
– 3 db (3 db oldalra sétálás szűk guggoló helyzetben + hátra ugrás plank tartásba)
– 3 db (3 db oldalra sétálás szűk guggoló helyzetben + 2 db starjump)

6. Gyakorlatsorozat (3 kör)
– 12 db térdelőtámaszban oldalra emelés (oldalanként)
– 12 db planktartásban oldalra emelés (oldalanként)
– 12 db planktartásból előreugrás széles guggolóhelyzetbe

7. Gyakorlatsorozat (3 kör – először az egyik láb, majd kis pihenő után ugyanez a másik oldalra)
– 8 db térdsüllyesztés (kitörés helyben)
– 8 db kitörés hátra step padról
– 8 db kitörés – térdhúzás
– 8 db kitörés – kirúgás
– 10 db kitörésben szökkenés

Ha ezzel is megvagy, tartsd meg mélyen a kitörés pozíciót, a karokat pedig emeld magastartásba kb 10 mp-ig.

Extra tipp: Hogyan teheted még hatékonyabbá az edzést? 

Extra tipp: Hogyan csökkentheted a zsírt?

Bizony a hátsódón lévő zsírréteg igencsak torzíthat a látványon. Egyénenként változó, vannak akik inkább hasra, még mások inkább a hátsó részükre gyűjtik be a felesleget elsőként… és sajnos a lepucolásnál pont a fordítottja lesz: innen távozik utoljára a nem kívánt plusz…

Érdemes a diétát célzottan megtámogatni zsírégetőkkel is, amelyek a diétád nem kívánt velejáróit csökkentik… mint a belassult anyagcsere, folytonos éhség, főleg az édességek után… érdemes kombinálni is őket, hiszen mindegyik másban segít! Kifejezetten hatékony egy Pyruvat anyagcseregyorsító, Carnitin zsírmobilizáló és HCA éhségcsökekntő, szénhidrát blokkoló formula a kerek fenék projecthez!

Jó edzést és hatékony formálódást kívánok!

A 3 legbeváltabb zsírégető ITT!

fenék edzés otthon

fenék edzés otthon gumiszalaggal

Hogyan lehetsz gyönyörű, fitnesz anyuka a gyermekeid mellett? Töltsd le INGYEN a felkészítő terved!