Merj nagyot álmodni! Étrend-kiegészítők éjszakára

Valószínűleg azzal már tisztában vagy, hogy milyen kiegészítőkkel tudod maximálisan támogatni táplálkozásodat reggel, edzés előtt, utána, valamint a nap többi részében. De mi a helyzet éjszaka? Mi az, amire a szervezetednek a legnagyobb szüksége van ahhoz, hogy Te megfelelően tudj pihenni, ez idő alatt is megadd szervezetednek azokat a tápanyagokat, amelyek megakadályozzák az katabolikus – izomleépítő – folyamatokat akár 8 órán keresztül is, illetve a lehető legjobb mértékben támogatják tested regenerálódási folyamatait!?

pasis-feliratkozo-2-FB-1200x1200

Töltsd le ingyenes tudásunkat, és nem maradsz le semmiről!

Egy állítás szerint külsődet 20%-ban a testmozgásod és 80%-ban a táplálkozásod határozza meg. Ez így rendben is lenne, de valami mégis hiányzik. Senki nem ejt szót az alvásról, ami szintén jelentős befolyásoló tényező. Ez az időszak az, amikor a tested pihen, és lehetősége van helyreállítani az edzés után beállt sérült, leterhelt állapotot, azaz újjá tudja építeni önmagát. Alváskor választódnak ki az anabolikus hormonok is, és minél hosszabb, mélyebb az alvási ciklusod, annál nagyobb arányban tudnak termelődni.

Étrend-kiegészítők

Sajnos a munkahelyi hajtás, a mindennapos stressz és a kimerült állapot gyakran állnak a minőségi alvás, egyúttal a felépülésed útjába is. Ezért is célszerű mind táplálkozás, mind pedig étrend-kiegészítők segítségével a lehető legjobb módon támogatni a pihenésed időszakát. Lássuk, mi az, ami hasznodra lehet:

Tryptophan

Sokszor kerültél már kajakómába, igaz? Tudod, ez az az érzés, amikor hülyére eszed magad és utána jól be is álmosodsz. Ez egyrészről annak is köszönhető, hogy szervezeted erejének nagy részét arra fordítja, hogy megeméssze a sok tápanyagot, ezért másra már nem is igazán marad energiád. Másrészről pedig a húsok, hüvelyes zöldségek, tejtermékek jelentős mennyiségben tartalmaznak triptofán aminosavat (is), aminek elfogyasztása szintén álmosságérzetet okoz. A triptofán az agyad melatonin szintézisének prekurzora, a melatonin hormon szabadul fel alvás közben is. A triptofán jelentős szerepet játszik a fehérjeszintézis folyamatában is, étkezéskor az aminosavak úgymond versengenek a felszívódásért.

Lefekvés előtt fél órával, üres gyomorra vegyél be 2-5 g triptofánt, beindítva ezzel tested melatonin hormon termelését, valamint a hatékony fehérjeszintézis folyamatát.

Sleep

A Sleep egy komplex formula. Kiemelendő benne a GABA, azaz a gamma-aminos-vajsav, ami egy igen népszerű neurotranszmitter gátló hatóanyag a sporttáplálkozásban. Aminosavak közül megtalálható még a Triptofán és a Theanin is a kiegészítőben.  A Theanin szintén egy aminosav, ami nagyobb koncentrációban megtalálható a zöld teában, és rendkívül hatásos természetesen relaxáló és adaptogén hatással bír. A növényi kivonatok közül a macskagyökér, komló, citromfű, golgotavirág és levendula, amelyek népszerűek az rossz alvási szokások és a stressz kezelésére.

Éjszakai étrend-kiegészítők

Melatonin

Bár az 5-HTP alkalmazása segít a melatonin hormon kiválasztásának fokozásában, egy egész éjszakára való töltetet mégsem jelent. A fent említett két kiegészítőt akár ki is hagyhatod úgy, hogy csak önmagában a melatonint alkalmazod, de a három ötvözete a legjobb megoldás a pihentető alvásra.

A melatonin csökkenti az elalvásod idejét, valamint biztosítja a nyugodt alvást számodra. Arra azonban figyelj, hogy sötétben választódik ki, ezért nagy butaság lenne, ha nem kapcsolnád ki a körülötted levő, akár minimális fényforrásokat is.

Egy órával lefekvés előtt fogyassz 5-10 mg melatonint a nyugodt és folyamatos alvás érdekében.

GABA aminosav

A GABA a legfontosabb gátló neurotranszmitter az agyban, elősegíti a pihenést, az alvást azáltal, hogy kikapcsolja az “izgalmi” hormonok működését, mint például az adrenalin is.

Érdekesség, hogy a szerotonin gátolja a GABA hatékonyságát, ezért érdemes triptofánnal együtt alkalmaznod, ami viszont tompítja a szerotonin hatását.

Fogyassz lefekvés előtt 1 órával 5 g GABA-t.

ZMA

A cink, magnézium és B6-vitamin kombinációja a lehető leghatékonyabb megoldás izomzatod regenerálódása szempontjából. Közhiedelmekkel ellentétben a ZMA nincs közvetlen befolyással a tesztoszterontermelésre, kiegészítésként alkalmazva viszont jelentősen befolyásolja a regenerálódási folyamatokat, valamint elősegíti a jobb alvást is. Alkalmazd lefekvés előtt éhgyomorra, arra viszont figyelj, hogy ne étkezéssel egy időben, mert a kálcium gátolja a felszívódását.

Halolaj

A halolaj értékes omega-3, EPA, DHA és ALA forrás, jelentős szerepet játszik az egészséges szív-és érrendszeri folyamatok fenntartásában. Egy erős kardiovaszkuláris rendszerben sokkal hatékonyabban szívódnak fel a tápanyagok, mint egy legyengült testben. A halolaj további jó tulajdonsága, hogy enyhíti edzések után bekövetkező gyulladásos és fájdalmas állapotot az izomszövetben, valamint segíti a sérült szövetek újjáépítését is.

Szintén 30-60 perccel lefekvés előtt alkalmazd.

D-vitamin

A D-vitamin nemcsak a csontok egészségében, de a gyulladásos állapot helyreállításában és az izomfunkciók működésében is szerepet játszik. Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, tökéletes, ha halolaj kapszulával együtt veszed be. 1000-2000 NE mennyiséget fogyassz lefekvés előtt.

Ha jellemző rád, hogy stresszes az életed, nem tudod kipihenni magad, mert nem alszol jól, akkor a fenti kiegészítőket mindenképp érdemes bevetned a nyugodt éjszakád és a megfelelő regenerálódásod szempontjából.

Jó éjszakát!

novekedesi_hormon_alvas

Forrás:

Hartmann, E. (1983). Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research, 17(2), 107-113
Ciranna, L. (2006). Serotonin as a modulator of glutamate-and GABA-mediated neurotransmission: implications in physiological functions and in pathology. Current Neuropharmacology, 4(2), 101.
Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65-70.
Gunville, C. F., Mourani, P. M., & Ginde, A. A. (2013). The role of vitamin D in prevention and treatment of infection.Inflammation & Allergy Drug Targets, 12(4), 239.
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12-20

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Merj nagyot álmodni! Étrend-kiegészítők éjszakára
106 szavazat, 4.97 átl. szavazat (99% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

17 Trackbacks

Merj nagyot álmodni! Étrend-kiegészítők éjszakára
106 szavazat, 4.97 átl. szavazat (99% pont)
3143
Tudd meg
, ,