Merj nagyot álmodni! Étrend-kiegészítők éjszakára

Valószínűleg azzal már tisztában vagy, hogy milyen kiegészítőkkel tudod maximálisan támogatni táplálkozásodat reggel, edzés előtt, utána, valamint a nap többi részében. De mi a helyzet éjszaka? Mi az, amire a szervezetednek a legnagyobb szüksége van ahhoz, hogy Te megfelelően tudj pihenni, ez idő alatt is megadd szervezetednek azokat a tápanyagokat, amelyek megakadályozzák az katabolikus – izomleépítő – folyamatokat akár 8 órán keresztül is, illetve a lehető legjobb mértékben támogatják tested regenerálódási folyamatait?

Ha olyan ember vagy, akinek rendszeres gondjai támadnak a TO DO listáján lévő teendőkkel, vagy úgy zuhansz be az ágyba esténként, mint akit fejbe vertek, akkor ez az írás Neked fog segíteni. Válaszold meg kérlek az alábbi kérdéseket magaddal kapcsolatban! 

– Mennyit hibázol a munkádban? Úgy vetted észre, hogy kevésbé teljesítesz jól a munkahelyeden és több a hibáid száma?
– Könnyen ideges és stresszes leszel? Morcos vagy és depressziós?
– Szükséged van ébresztőórára a keléshez, sőt kell esetleg kettő is?
– Hogy érzed magad, amikor felkelsz? Ködösen, fáradtan, “nem tudok felkelni” gondolatokkal?
– Milyen gyorsan alszol el? Azonnal vagy bámulod még órákig a plafont?
– Mennyit alszol akkor, amikor szabadságra mész? Akkor minden nap napközben is alszol, és felébredsz ébresztőóra nélkül?

Ha bármelyik kérdésben magadra ismertél, akkor lehetséges, hogy az alvás nem kielégítő a tested számára.

Már biztosan hallottad: nem az alvás MENNYISÉGE, hanem a MINŐSÉGE az, amely a valódi különbséget hozza az életedbe. (A minőség mindenben számít….)

A folyamatos, akár évekig tartó kialvatlanság számtalan betegséget fog vonzani az életedbe, hiszen a testednek pihennie kell. A következőkben NEM arról lesz szó, hogy feküdj le korábban aludni, vagy vegyél be egy altatót. Az altató, nyugtató gyógyszerek egyik hatalmas hátránya az, hogy a másnapod is ködösen zajlik majd. Ez nem megoldás.

The National Sleep Foundation (USA) nyilvánosságra hozta nemrégiben, hogy mennyi a napi ajánlott alvás mennyisége a lakosság számára: (minden éjjel)

Tinédzserek (14-17): 8-10 óra
Fiatal felnőttek (18-25): 7-9 óra
Felnőttek (26-64): 7-9 óra
Idősebb felnőttek (65+): 7-8 hours

Ha 13 és 65 év közötti férfi vagy, minden nap 7-9 órát kellene aludnod ahhoz, hogy mentálisan éles és egészséges maradj. Újból kiemelném ehhez az ajánláshoz azt, hogy az alvás MINŐSÉGE határozza meg, hogy elegendő-e a számodra ez a 7-9 óra.

Készült egy érdekes vizsgálat, amelyben kimutatták a kutatók, hogy mi történik az agyban ha 8, 6 vagy csak 4 órát alszol. Ez történt:

– Ahogy megjósolható volt, a vizsgált személy 8 órás, megszakítatlan alvás után tiszta fejjel, könnyen ébredt. Ezzel a mennyiséggel hetekig jól érezte magát.

Mi történt, ha 2 órával csökkentették a tudósok az alvásidőt?

– Két hétig tartó, napi 6 órás alvás után, a tesztemberek hasonló reakcióidőket mutattak, mint azok az emberek, akiknek 0,1% volt a véralkohol tartalmuk. Szó szerint mint a részegek…

Mi történt azokkal, akik csak 4 órát aludhattak?

– Az elméjük ezzel nem tudott kooperálni. Napközben elaludtak, bárhol és bármikor.

Érdekes kutatás volt, mert közben kimutatták, hogy az agyi funkciók folyamatosan romlottak a kialvatlanság hatására, egy előre megjósolható minta szerint.

Mit nem tudtál még az alvásról és hogyan javíthatod ki, ha nem alszol elég jól?

Ha agy AGYAD az a szerved, amelyből élsz (MAJDNEM MINDENKI EBBŐL ÉL), akkor jól figyelj ide!

1. Az alváshiány 2 úton gyengíti az agyi funkcióidat: 

– Először is csökken a figyelmed, a koncentrációd, az érvelési képességed és a probléma megoldó képességed.
– Másodszor, ennek memória rontó hatása van. A memóráidban történő “MENTÉS” az alvás során történik meg az agyadban. Napközben, sokféle új dolgot látsz, vagy sokféle élményed van, éjszaka ezeket a tapasztalásokat szilárdítja meg az agyad – ezt úgy végzi, hogy erősíti a neuronok közötti kapcsolatot, amelyek agyi hullámokat formálnak.

Ha tanulnod kell valamit, iktass be alvási periódusokat. Rendkívül jól működik. Ezzel is erősíted a memóriád, az agyad ÚJRARENDEZI, ÚJRASTRUKTÚRÁLJA a régebbi emlékeid, és a tanulás alvással kombinálva, felnagyítja majd a kreativitásod!

2. Szex alvás nélkül? 

Ebben semmi titok nincs. De mondok számokat is:

171 nőt vizsgáltak meg. Minden egyes órával hosszabb alvás, 14%-kal növelte a partnerükkel a szex lehetőségét. Jobb, ha hagyod pihenni a kedvesed!

2011-ben klinikai vizsgálat bizonyította, hogy az alváshiány csökkenti a tesztoszteron szintet férfiakban.

3. Stressz, depresszió, ingerlékenység 

A Berkeley kutatói írták le, hogy az alváshiány az agyad olyan területeit tüzeli fel, ahol az ingerlékenység keletkezik.

4. Gyengül az immunrendszered!

Teljesen egyértelmű ez a hatás. Erről már biztosan olvastál.

5. Bizony – növekedik a hasad kerülete! 

Ha nem alszol eleget, kétféle hormon téríti félre az anyagcseréd. Ők a ghrelin és a leptin.

A grehlin azt üzeni a szervezetednek, hogy egyél. Ha nem alszol, TÖBBET termelsz ebből. Éhesebb leszel, mint eddig.
A leptin azt üzeni a testednek, hogy hagyd abba az evést. Ha nem alszol, a szervezeted KEVESEBBET termel ebből.

Több ghrelin és kevesebb leptin = még több zsírpárna, amit nem akarunk!

Azok a diétázók, akik rendesen kipihenték magukat, 56%-kal többet fogytak. (University of Chicago) 6. KÉTSZERESEN nagyobb esély a korai halálozásra!

Ehhez nem kell semmit hozzáfűznöm. Ha véreres a szemed, nem tudsz tisztán gondolkodni. Veszélyeztethetsz másokat és magadat.

De a legmegdöbbentőbb információ a számodra még csak most jön!

A helyzet az, hogy a kevés alvás nem csak fáradttá tesz…..folyamatosan károsítja az agyadat. Miért?

Amikor alszol, az agyad kiüríti magából a méreganyagokat, amelyek napközben elérték. Az agyat lezárva tartó (glimfatikus) rendszer az alvás ideje alatt megnyílik, és folyadék áramlik át gyors ütemben az agyon. Ez a  rendszer kontrollálja az agyi-gerincvelői folyadék áramlását.

Az agyadban lévő glia sejtek (ez egy idegsejt fajta), valóban ÖSSZEMENNEK akkor amikor alszol. Ettől nagyobb rések maradnak az agy szöveteiben és több folyadék tud beáramlani. Ez a rendszer tisztítja az agyat.

Egyszerűen NINCS IDŐ kitisztítani az agyból a mérgeket, ha nem alszol eleget. Ez az Alzheimer melegágya.

Ugye ez az egész eddig nem volt ennyire veszélyes? Éjszakába nyúlóan laptopozol, majd reggel kávézol és napközben néhány energiaitallal kihúzod.

Hadd javasoljak olyan módszereket az alvásod elősegítésére, amelyet a saját szervezeted is alkalmaz:

Sajnos a munkahelyi hajtás, a mindennapos stressz és a kimerült állapot gyakran állnak a minőségi alvás, egyúttal a felépülésed útjába is. Ezért is célszerű mind táplálkozás, mind pedig étrend-kiegészítők segítségével a lehető legjobb módon támogatni a pihenésed időszakát. Lássuk, mi az, ami hasznodra lehet:

Tryptophan

Sokszor kerültél már kajakómába, igaz? Tudod, ez az az érzés, amikor hülyére eszed magad és utána jól be is álmosodsz. Ez egyrészről annak is köszönhető, hogy szervezeted erejének nagy részét arra fordítja, hogy megeméssze a sok tápanyagot, ezért másra már nem is igazán marad energiád. Másrészről pedig a húsok, hüvelyes zöldségek, tejtermékek jelentős mennyiségben tartalmaznak triptofán aminosavat (is), aminek elfogyasztása szintén álmosságérzetet okoz. A triptofán az agyad melatonin szintézisének prekurzora, a melatonin hormon szabadul fel alvás közben is. A triptofán jelentős szerepet játszik a fehérjeszintézis folyamatában is, étkezéskor az aminosavak úgymond versengenek a felszívódásért.

Lefekvés előtt fél órával, üres gyomorra vegyél be 2-5 g triptofánt, beindítva ezzel tested melatonin hormon termelését, valamint a hatékony fehérjeszintézis folyamatát.

Sleep

A Sleep egy komplex formula. Kiemelendő benne a GABA, azaz a gamma-aminos-vajsav, ami egy igen népszerű neurotranszmitter gátló hatóanyag a sporttáplálkozásban. Aminosavak közül megtalálható még a Triptofán és a Theanin is a kiegészítőben.  A Theanin szintén egy aminosav, ami nagyobb koncentrációban megtalálható a zöld teában, és rendkívül hatásos természetesen relaxáló és adaptogén hatással bír. A növényi kivonatok közül a macskagyökér, komló, citromfű, golgotavirág és levendula, amelyek népszerűek az rossz alvási szokások és a stressz kezelésére.

Melatonin

Bár az 5-HTP alkalmazása segít a melatonin hormon kiválasztásának fokozásában, egy egész éjszakára való töltetet mégsem jelent. A fent említett két kiegészítőt akár ki is hagyhatod úgy, hogy csak önmagában a melatonint alkalmazod, de a három ötvözete a legjobb megoldás a pihentető alvásra.

A melatonin csökkenti az elalvásod idejét, valamint biztosítja a nyugodt alvást számodra. Arra azonban figyelj, hogy sötétben választódik ki, ezért nagy butaság lenne, ha nem kapcsolnád ki a körülötted levő, akár minimális fényforrásokat is.

Egy órával lefekvés előtt fogyassz 5-10 mg melatonint a nyugodt és folyamatos alvás érdekében.

GABA aminosav

A GABA a legfontosabb gátló neurotranszmitter az agyban, elősegíti a pihenést, az alvást azáltal, hogy kikapcsolja az “izgalmi” hormonok működését, mint például az adrenalin is.

Érdekesség, hogy a szerotonin gátolja a GABA hatékonyságát, ezért érdemes triptofánnal együtt alkalmaznod, ami viszont tompítja a szerotonin hatását.

Fogyassz lefekvés előtt 1 órával 5 g GABA-t.

ZMA

A cink, magnézium és B6-vitamin kombinációja a lehető leghatékonyabb megoldás izomzatod regenerálódása szempontjából. Közhiedelmekkel ellentétben a ZMA nincs közvetlen befolyással a tesztoszterontermelésre, kiegészítésként alkalmazva viszont jelentősen befolyásolja a regenerálódási folyamatokat, valamint elősegíti a jobb alvást is. Alkalmazd lefekvés előtt éhgyomorra, arra viszont figyelj, hogy ne étkezéssel egy időben, mert a kálcium gátolja a felszívódását.

Halolaj

A halolaj értékes omega-3, EPA, DHA és ALA forrás, jelentős szerepet játszik az egészséges szív-és érrendszeri folyamatok fenntartásában. Egy erős kardiovaszkuláris rendszerben sokkal hatékonyabban szívódnak fel a tápanyagok, mint egy legyengült testben. A halolaj további jó tulajdonsága, hogy enyhíti edzések után bekövetkező gyulladásos és fájdalmas állapotot az izomszövetben, valamint segíti a sérült szövetek újjáépítését is.

Szintén 30-60 perccel lefekvés előtt alkalmazd.

D-vitamin

A D-vitamin nemcsak a csontok egészségében, de a gyulladásos állapot helyreállításában és az izomfunkciók működésében is szerepet játszik. Mivel a D-vitamin zsírban oldódik, tökéletes, ha halolaj kapszulával együtt veszed be. 1000-2000 NE mennyiséget fogyassz lefekvés előtt.

Ha jellemző rád, hogy stresszes az életed, nem tudod kipihenni magad, mert nem alszol jól, akkor a fenti kiegészítőket mindenképp érdemes bevetned a nyugodt éjszakád és a megfelelő regenerálódásod szempontjából.

Jó éjszakát!

alvas_ferfiaknak

Forrás:

Hartmann, E. (1983). Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. Journal of Psychiatric Research, 17(2), 107-113
Ciranna, L. (2006). Serotonin as a modulator of glutamate-and GABA-mediated neurotransmission: implications in physiological functions and in pathology. Current Neuropharmacology, 4(2), 101.
Koehler, K., Parr, M. K., Geyer, H., Mester, J., & Schänzer, W. (2009). Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 65-70.
Gunville, C. F., Mourani, P. M., & Ginde, A. A. (2013). The role of vitamin D in prevention and treatment of infection.Inflammation & Allergy Drug Targets, 12(4), 239.
Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12-20

Étrend-kiegészítők

Éjszakai étrend-kiegészítők

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

19 Trackbacks