-+=

Olvasási idő: 4 perc

Az edzőterem igazán jó hely, ahol súlyzókkal edzhetjük izmainkat és növelhetjük állóképességünket. A Freeletics módszer azonban még az edzőteremnél is jobb. Gyors és intenzív edzést garantál.

Az a bizonyos belső kis ördög sosem nyugszik és folyamatosan arra próbál rávenni, hogy szabadidődben mozdulatlanul heveréssz a kanapén. Ilyenkor a tévé távirányítója szinte magától működésbe lendül, és csak a rossz lelkiismeret töri meg olykor a nyugalmas állapot idilljét. „Hahó, tényleg semmit sem szeretnél tenni a testedért?” – kérdi folyton. Ehhez a hanghoz nincs távirányító és nem is lehet lehalkítani. Az edzőterem kétségtelenül messze van, de a lelkiismeret szerint ez mit sem számít, és igaza is van. Többé ugyanis ki sem kell lépni az ajtón ahhoz, hogy tegyünk a jó közérzetéért. A lakás négy fala között is minden adott az edzéshez.

Freeletics

Legyen ezentúl otthonod az edzőterem, Te pedig az edzés legfőbb eszköze! Hidd el, ez garantáltan egyszerű és hatásos módszer.

RÖVID VAGY HOSSZÚ EDZÉS?

A sporttudomány igazolja, hogy a rövid és intenzív edzés helyettesítheti a hosszas és kitartó mozgást. Tanulmányok igazolják, hogy a szervezet rövid idő alatt is ugyanolyan fitt és egészséges lehet. Ráadásul ez a fajta mozgás erősíti a szív- és érrendszert is. A kutatásban résztvevő személyeknek például háromszor 20 másodpercig kellett olyan gyorsan pedálozniuk, ahogyan csak bírtak. Eközben kaptak két perc pihenőt, majd a végén három perc laza taposás következett. Az eredmények pedig önmagukért beszélnek. Hat hét után az izmok oxigénellátottsága jelentősen javult, az anyagcsere újra felpörgött és a vérnyomás is csökkent. Az aktív izommunkának köszönhetően csökkent a vércukorszint is. „Az intenzív tréning előnye, hogy a rövid, ám pörgős terhelés miatt hirtelen, rövid időre megemelkedik a stresszhormonok szintje” – meséli Wilhelm Bloch, a kölni német sportfőiskola vezetője. Mivel a stresszreceptorok nem nyugszanak le egyhamar, sokkal kisebb az esélye egy szívinfarktusnak vagy szívrohamnak.

BÁRHOL MŰKÖDIK!?

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Az intenzív tréninghez nem kell sok. Csak egy helyiség az edzéshez és egy szivacs, esetleg valamilyen rúd, ahol húzódzkodni lehet. Ilyesmit bárki talál az otthonában vagy egy közeli játszótéren. Minden más megoldódik magától. Ráadásul nem kell fizetni az edzőteremért, a mozgás független a pillanatnyi időjárástól és bármikor alkalmad nyílik a sportolásra.

Tehát akár napközben, nyaraláson, a lakásban vagy a friss levegőn. Az intenzív edzéseknek két ideális fajtája létezik, melyek közül mindenki kedve szerint választhatja ki, hogy neki éppen melyik felel meg.

1. Az idő neked dolgozik. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat egymás után, kellő ismétléssel kell elvégezni. Az a cél, hogy a megfelelő gyakorlatokat olyan gyorsan végezd el, ahogyan csak lehet. A beiktatott szünetek hosszát mindenki önmagának határozza meg. Fontos, hogy őszinte légy magadhoz és ne lustulj el! Az idő ugyan folyamatosan ketyeg, a gyakorlatokat azonban pontosan érdemes csak elvégezni. Egyiket sem szabad kihagyni, elnagyolni, ez kifejezetten fontos alapszabály. Természetesen előfordulhat, hogy valamelyik gyakorlat túl nehéznek tűnik, ilyenkor nyugodtan lehet valamit könnyíteni rajtuk – persze csak mértékkel! Például fekvőtámasz közben leteheted a térded.

2. Te követed az időt. Itt az ideje, hogy szüneteket és gyakorlatokat iktassunk be. Ez esetben az ismétlések számát mindenki magának határozza meg. Ez azt jelenti, hogy eldöntöd például, hogy száz másodpercig fekvőtámaszozol. Ez alatt az idő alatt azonban komoly erőbedobással. Az az igazi, ha teljes testével mozogsz közben le-fel. Ha egy perc után úgy érzed képtelen vagy többre, tarts öt másodperc szünetet és csak ezután végezd el a maradékot.

Mindenki egyénileg dönti el, hogyan osztja be az idejét és hányszor képes ismételni a gyakorlatokat. Ideális esetben az intenzív gyakorlatok mindkét változata 15-45 percig tart. Körülbelül ennyi időbe telik, mire eljutsz az edzőteremig, és akkor még egy súlyzót sem emeltél fel és egy métert sem tettél meg a futópadon. Ha ezt szeretnéd megvalósítani, az akár két órát is elvenne a napodból. Ha súlyzókkal erősítenéd a bicepszed, legalább háromszor 15 alkalommal kellene megismételni a mozdulatsort, és közben minden alkalommal két perc szünetet beiktatni. Ehhez önmagában is legalább hét percre lenne szükség és csak az egyik izmot mozgatná meg ennyi idő alatt. Míg a gyors és intenzív edzés gyakorlatai globálisak és az egész testet érintik. Mindig egyszerre több izomcsoport aktív. A húzódzkodás pedig hat a hátra és a bicepszre is. A fekvőtámasz edzi a mellizmokat és a tricepszet. Tehát rövid idő alatt rengeteg izom lendül mozgásba. Az edzőteremben ezzel szemben csak a súlyzózás jöhet szóba, s az ismétlések száma is kevés. Idővel pedig egyre nagyobb súlyra van szükség. Az intenzív tréningnél leginkább a minőség számít. Ez esetben az ismétlés és a precizitás a lényeg, tehát kitartásra, erőre, futásra és edzésre van szükség – egyben!

Freeletics edzés

MINDEN MOZGÁSBAN

Egy további különbség a súlyzós edzéssel szemben az izmok megmozgatásának módja. Például súlyzóval csak a bicepsz igazán aktív. Ehhez kevés oxigénre van szükség. Emiatt a pulzus is alacsonyabb marad. Az intenzív tréningnél azonban más a helyzet. A gyorsaság meghatározó, és gyakorlatonként több izom is egyszerre mozog. Így a test jóval többet teljesít.

Motivációt találni sem nehéz, hiszen minden hétre találhatsz valamilyen újabb feladatot. Például fel lehet állítani egy újabb rekordot. Jobb idő alatt teljesíteni az adott mennyiséget, vagy épp többször ismételgetni a mozgásokat. Ha valami miatt mégsem sikerül, akkor a következő héten nyugodtan újra meg lehet próbálkozni vele. Ezáltal garantáltan nem terheled túl magad, és csak akkor állítasz fel újabb rekordot, ha kellően fitt is vagy hozzá. Lépésről lépésre haladj a cél felé. Anélkül, hogy elveszítenéd az erőd. Amennyiben szereted a versenyhelyzeteket, szerezz magadnak megfelelő edzőpartnert és már kezdődhet is a versengés, például ki csinál több fekvőtámaszt, és ki a gyorsabb.

GYAKORLATI TERV

Az edzésprogramot személyre szabottan kell összeállítani, melyhez segítségül hívhatsz egy coach-ot vagy valamilyen okostelefonos alkalmazást. A személyes célkitűzés megállapításánál figyelembe kell venni a testfelépítést, illetve a terhelhetőséget. A Freeletics során például lehetőség nyílik saját terv elkészítésére, illetve akár arra is, hogy edzőpartnerekkel mérd össze magad. A számtalan gyakorlat között a legkedveltebbek a felülés, az úgynevezett burpees, climbers, squats, push-up, high jump, leg-levers, stb. A burpees-t például álló helyzetben kell kezdeni, és innen eljutni a guggolásig. Mindkét láb hátralendül, a mell pedig megérinti a talajt. Hasonlít a fekvőtámaszhoz. A végén a lábak újra előrelendülnek, majd egyenes tartás következik. A nyújtott ugrás során mindkét láb elrugaszkodik a talajtól. A gyakorlat során a has és a hát megfeszül. Ha lelkiismeretesen végzed a gyakorlatokat, a tél folyamán felszedett felesleges kilók szinte észrevétlenül, szó szerint maguktól leolvadnak. Ezek után már nyugodtan jöhet a nyár és persze a strandszezon.