-+=
Olvasási idő: 4 perc

A múltheti Hangout után pici betekintést nyújtok abba az edzésmetodikába, amit sikerrel alkalmazok már sok egyén által, sportolóktól kezdve egészen a mindennapi emberig.

Ha lemaradtál volna a beszélgetésről, itt megnézheted újra:

Talán a legjobb időpontot választottam, hiszen hamarosan indul a nyár és sok sportágban kezdődik a holtszezon. Akkor, ha szeretnéd fejleszteni önmagad erőnlétét ez egy nagyon jó program lesz neked az elkövetkezendő 8 hétre. Valamennyi dinamikus sportághoz (football, kosárlabda, kézilabda, röplabda, amerikai foci, tenisz, fitness stb.) egyaránt tudod hasznosítani. Egy alap programot raktam össze, ami után, ha visszatérsz a sportági edzéseidhez nagyon sokat fog segíteni a fejlődésedben.

Ha a nyári szünetben vagy akár off szezonban most magadra maradtál, akkor ne vessz el a szabadságban vagy a teremben, hanem próbáld ki ezt az edzésprogramot, s szerezz motivációt a következő szezonra!

Első lépésként tudnod kell, hogy izom összehúzódás során az izom rostjai teljesen összehúzódnak, részleges összehúzódás nincs. Ezért annyi izomrost húzódik össze, amennyire szükség van, hogy végrehajtsák a feladatot. Minél több izomrostot aktivál az idegrendszer, annál nagyobb erő jön létre az izom összehúzódás által.

Miért fontos ez, hogyan tudsz edzeni arra, hogy izommunka során a lehető legtöbb izomrosttal dolgozz?

Izmod koordinációs képességének javulását figyelheted 6-8 hét elteltével, ha követed ezt a programot. Így nemcsak az erő- és állóképességed fog majd nőni, hanem sokkal koncentráltabban fogsz tudni odafigyelni egyes izomcsoportjaidra, a módszer agy-izom kapcsolat fejlesztő tulajdonságánál fogva.

A fejlesztésnek két alapvető módszere van:

  • Egyik a dinamikusan végzett gyakorlatok alkalmazása, ahol az úgynevezett fékezési erőnek nagy szerepe van.
  • A másik pedig az egyes sorozatok közti pihenőidők precíz és megfelelő kiválasztása.

Szedjük külön a felső és az alsó test izomzatait, valamint nézzük meg, mely gyakorlatokból áll a terv!

Totálisan INGYENES a kiszállítás + a 3ik INGYEN van a Peakshopban, amíg Fotózáson vagyunk!

Felsőtest 1 (azaz saját testsúllyal végzet gyakorlatok):

  1. Fekvőtámasz
  2. Húzódzkodás
  3. Tolódzkodás
  4. Szűkfogású húzódzkodás
  5. Plusz: Plank

Minden gyakorlatot a teljes kimerülésig kell csinálni, de ügyelve a pontos kivitelezése és a koncentráltabb gyakorlat végrehajtásra. 6 sorozatot csinálj minden gyakorlatból, a specialitása az, hogy az első sorozat után jöhet 10 másodperc pihenő, majd a következő körök között 20-30-40-50 másodperc és végül 1 perc. A plusz feladatsor pedig egy statikus gyakorlat következik, amit 6 szériában kell megoldanod, persze végkimerülésig.

Felsőtest 2 (súlyzóval végzett gyakorlatsor):

  1. 1 Fekvenyomás
  2. 2 T-rúd evezés
  3. 3 Mellről nyomás
  4. 4 Állóbicepsz
  5. 5 Homlokból nyomás

Elsősorban a fekvenyomást célszerű a testsúlyod 60%-ra beállítani, majd arra törekedni a hetek alatt, hogy elérhesd azt a szintet, amivel a saját testsúlyodat mozgatod meg a padon. A többi gyakorlat ellenállását pedig a fekvenyomásnál használt súlyhoz kell igazítanod:

  • A T-rudas evezésnél 70%-a a fekvenyomáshoz képest,
  • mellről nyomásnál 45%,
  • álló bicepsz esetén 40%
  • a homlokból nyomásnál pedig 30%.

alsotest-gyakorlatod-edzesprogramItt is 6 sorozatot kell végezned, viszont a pihenőidő konstans 1 perc, de ugyanúgy bukásig tartó sorozatokról beszélünk. A gyakorlat kivitelezésnél ügyelj arra, hogy a negatív szakasz legyen lassabb és koncentrált, a pozitív szakasz valamelyest dinamikusabb. Cél az, hogy hétről hétre növelve az ellenállást az utolsó sorozatban is sikerüljön több ismétlés, mint 8 (!!!)

Alsótest (Dinamikus gyakorlatsor):

  1. Felugrás (közepes-mély guggolásból felugrás erőteljesen mély tompítással)
  2. Fekvő combhajlító
  3. Padról ugrás (padról vagy székről elrugaszkodás az egyik lábbal, majd érkezés a másik lábra)
  4. Pattogás (erőteljes pattogás nyújtott lábbal, a főként a vádli izomzatait használva)
  5. Álló vádli váltott lábbal

Az alsótest napok főként dinamikus gyakorlatokból állnak. Itt is marad a 6 széria, viszont speciálisabb már az ismétlésszámok. Vegyük sorra:

  • Felugrás: Az első 3 sorozat 10-20-25 ismétlés legyen 10-20-40 másodperc pihenővel, majd a maradék 3 széria teljes kimerülésig tartó ugrássorozat lesz, 1 perc pihenőidővel.
  • Fekvő combhajlító: A gépet úgy kell beállítani, hogy 6 szérián belül 8-12 ismétlést végre tudj hajtani. Figyelj a lassú negatív szakaszra, és valamelyest legyen dinamikusabb a pozitív szakasz.
  • Padról ugrás: A hat széria legyen első lépésben lábanként 20-20, amit hetente növelj 5-5 lépéssel!
  • Pattogás: ezen feladat specialitása az, hogy 30 másodperc munka után jöhet 30 másodperc pihenő, itt viszont nem kell számolnod a sorozatot, időalapú a gyakorlat.
  • Álló vádli váltott lábbal: Egy step-padra felállva egyik lábbal teljes kimerülésig dolgozz, majd válts lábat. Pihenőidő ez esetben nincs, mivelhogy addig pihen az egyik vádli, míg a másikkal dolgozol.

 

Az edzésterv igazi része csak most jön, ha már megismerkedtél a gyakorlatokkal.

A nyolc hét felépítése az, ami az igazi titkát rejti az egész módszernek. A táblázatban láthatod, hogy vannak napok, amikor egymást követően kell dolgoznod ugyanarra az izomcsoportra. Mivel egy izomcsoport motorikus egységeinek bevetése a terhelés növekedésével egyenesen arányos, ezért itt az úgynevezett túlterheltség elvét alkalmazom. Azon a napon,  amikor az előző napi izomcsoportokra dolgoztál, kénytelen lesz olyan rostokkal is dolgozni szervezeted, amit az előző nap nem alkalmazott a gyakorlat kivitelezése során. Ezzel a módszer még koordináltabbá teszi majd idővel az izomrostok működését.

Egy ilyen túlterhelt napom után viszont több pihenőidőt hagyok ezen izomcsoportokra. A vasárnapot meghagytam pihenőnek amit fontos, hogy betarts, mivel a sok ugrálás jelentős mértékben fejleszti a szív és érrendszert is, ezért még a kardióedzést is tiltanám a pihenőnapon!

erosito-edzesprogram-8-hetes

Fontos, hogy dokumentáld minden edzés után a megtett ismétlésszámokat, és mindig törekedj arra a következő héten, hogy egyre többet és többet legyél képes megcsinálni adott gyakorlatból. Ez egy nagyon kemény program, amit tényleg érdemes kipróbálni, sőt azt mondom inkább, hogy megküzdeni vele.

Ha becsülettel és ügyelve a progresszivitásra leszel képes véghezvinni, látni fogod hogy nem csak állóképességedet, erődet fejleszti, de a gyorsaságod, a súlypont emelkedésedet és izomérzeted is nőni fog. Azon elv alapján alkottam meg ezt a módszert, hogy képes legyél fejleszteni izomzatod koordinációs képességét, ami által annak munkája gazdaságosabb és koordináltabb lesz.

Mit jelent ez? Nagyobb teljesítő képességet kevesebb befektetett energiával!

Fontos hogy a 8. hét után tarts egy pihenőhetet! Próbálj a nap többi részében is a fejlődésre koncentrálni. ezért figyelj a megfelelő étkezésre, ami fehérjében gazdag legyen. valamint az alvásidőt se vond meg magadtól! Táplálékkiegészítők terén elsősorban a legfontosabb, hogy nagy mennyiségű BCAA terméket fogyassz, valamint nagy dózisú multivitamin készítményt.

Persze a fehérje és egyéb kiegészítők csak fokozzák a regenerálódást.

Sok sikert kívánok, és remélem adhattam egy jó programot a nyárra!

erosito-edzesprogram-8-hetes

Adam_viktor_eronleti_edzo

Edzésprogram férfiaknak

Erősítő edzésprogram férfiaknak

Vágj bele a futásba és éld át akár életed ELSŐ MARATONJÁT! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!