Edzésprogram a teljesítmény és állóképesség fokozására, a lehető legkevesebb súlytöbblettel!

A múltheti Hangout után pici betekintést nyújtok abba az edzésmetodikába, amit sikerrel alkalmazok már sok egyén által, sportolóktól kezdve egészen a mindennapi emberig.

Ha lemaradtál volna a beszélgetésről, itt megnézheted újra:

Talán a legjobb időpontot választottam, hiszen most indult a nyár és sok sportágban épp holtszezon van. Akkor, ha szeretnéd fejleszteni önmagad erőnlétét ez egy nagyon jó program lesz neked az elkövetkezendő 8 hétre. Valamennyi dinamikus sportághoz (football, kosárlabda, kézilabda, röplabda, amerikai foci, tenisz, fitness stb.) egyaránt tudod hasznosítani. Egy alap programot raktam össze, ami után, ha visszatérsz a sportági edzéseidhez nagyon sokat fog segíteni a fejlődésedben.

Ha a nyári szünetben vagy akár off szezonban most magadra maradtál, akkor ne vessz el a szabadságban vagy a teremben, hanem próbáld ki ezt az edzésprogramot, s szerezz motivációt a következő szezonra!

Edzésprogram férfiaknak

Első lépésként tudnod kell, hogy izom összehúzódás során az izom rostjai teljesen összehúzódnak, részleges összehúzódás nincs. Ezért annyi izomrost húzódik össze, amennyire szükség van, hogy végrehajtsák a feladatot. Minél több izomrostot aktivál az idegrendszer, annál nagyobb erő jön létre az izom összehúzódás által.

Miért fontos ez, hogyan tudsz edzeni arra, hogy izommunka során a lehető legtöbb izomrosttal dolgozz?

Izmod koordinációs képességének javulását figyelheted 6-8 hét elteltével, ha követed ezt a programot. Így nemcsak az erő- és állóképességed fog majd nőni, hanem sokkal koncentráltabban fogsz tudni odafigyelni egyes izomcsoportjaidra, a módszer agy-izom kapcsolat fejlesztő tulajdonságánál fogva.

A fejlesztésnek két alapvető módszere van:

  • Egyik a dinamikusan végzett gyakorlatok alkalmazása, ahol az úgynevezett fékezési erőnek nagy szerepe van.
  • A másik pedig az egyes sorozatok közti pihenőidők precíz és megfelelő kiválasztása.

Erősítő edzésprogram férfiaknak

Szedjük külön a felső és az alsó test izomzatait, valamint nézzük meg, mely gyakorlatokból áll a terv!

Felsőtest 1 (azaz saját testsúllyal végzet gyakorlatok):

  1. Fekvőtámasz
  2. Húzódzkodás
  3. Tolódzkodás
  4. Szűkfogású húzódzkodás
  5. Plusz: Plank

Minden gyakorlatot a teljes kimerülésig kell csinálni, de ügyelve a pontos kivitelezése és a koncentráltabb gyakorlat végrehajtásra. 6 sorozatot csinálj minden gyakorlatból, a specialitása az, hogy az első sorozat után jöhet 10 másodperc pihenő, majd a következő körök között 20-30-40-50 másodperc és végül 1 perc. A plusz feladatsor pedig egy statikus gyakorlat következik, amit 6 szériában kell megoldanod, persze végkimerülésig.

Felsőtest 2 (súlyzóval végzett gyakorlatsor):

  1. 1 Fekvenyomás
  2. 2 T-rúd evezés
  3. 3 Mellről nyomás
  4. 4 Állóbicepsz
  5. 5 Homlokból nyomás

Elsősorban a fekvenyomást célszerű a testsúlyod 60%-ra beállítani, majd arra törekedni a hetek alatt, hogy elérhesd azt a szintet, amivel a saját testsúlyodat mozgatod meg a padon. A többi gyakorlat ellenállását pedig a fekvenyomásnál használt súlyhoz kell igazítanod:

  • A T-rudas evezésnél 70%-a a fekvenyomáshoz képest,
  • mellről nyomásnál 45%,
  • álló bicepsz esetén 40%
  • a homlokból nyomásnál pedig 30%.

alsotest-gyakorlatod-edzesprogramItt is 6 sorozatot kell végezned, viszont a pihenőidő konstans 1 perc, de ugyanúgy bukásig tartó sorozatokról beszélünk. A gyakorlat kivitelezésnél ügyelj arra, hogy a negatív szakasz legyen lassabb és koncentrált, a pozitív szakasz valamelyest dinamikusabb. Cél az, hogy hétről hétre növelve az ellenállást az utolsó sorozatban is sikerüljön több ismétlés, mint 8 (!!!)

Alsótest (Dinamikus gyakorlatsor):

  1. Felugrás (közepes-mély guggolásból felugrás erőteljesen mély tompítással)
  2. Fekvő combhajlító
  3. Padról ugrás (padról vagy székről elrugaszkodás az egyik lábbal, majd érkezés a másik lábra)
  4. Pattogás (erőteljes pattogás nyújtott lábbal, a főként a vádli izomzatait használva)
  5. Álló vádli váltott lábbal

Az alsótest napok főként dinamikus gyakorlatokból állnak. Itt is marad a 6 széria, viszont speciálisabb már az ismétlésszámok. Vegyük sorra:

  • Felugrás: Az első 3 sorozat 10-20-25 ismétlés legyen 10-20-40 másodperc pihenővel, majd a maradék 3 széria teljes kimerülésig tartó ugrássorozat lesz, 1 perc pihenőidővel.
  • Fekvő combhajlító: A gépet úgy kell beállítani, hogy 6 szérián belül 8-12 ismétlést végre tudj hajtani. Figyelj a lassú negatív szakaszra, és valamelyest legyen dinamikusabb a pozitív szakasz.
  • Padról ugrás: A hat széria legyen első lépésben lábanként 20-20, amit hetente növelj 5-5 lépéssel!
  • Pattogás: ezen feladat specialitása az, hogy 30 másodperc munka után jöhet 30 másodperc pihenő, itt viszont nem kell számolnod a sorozatot, időalapú a gyakorlat.
  • Álló vádli váltott lábbal: Egy step-padra felállva egyik lábbal teljes kimerülésig dolgozz, majd válts lábat. Pihenőidő ez esetben nincs, mivelhogy addig pihen az egyik vádli, míg a másikkal dolgozol.

 

Az edzésterv igazi része csak most jön, ha már megismerkedtél a gyakorlatokkal. A nyolc hét felépítése az, ami az igazi titkát rejti az egész módszernek. A táblázatban láthatod, hogy vannak napok, amikor egymást követően kell dolgoznod ugyanarra az izomcsoportra. Mivel egy izomcsoport motorikus egységeinek bevetése a terhelés növekedésével egyenesen arányos, ezért itt az úgynevezett túlterheltség elvét alkalmazom. Azon a napon,  amikor az előző napi izomcsoportokra dolgoztál, kénytelen lesz olyan rostokkal is dolgozni szervezeted, amit az előző nap nem alkalmazott a gyakorlat kivitelezése során. Ezzel a módszer még koordináltabbá teszi majd idővel az izomrostok működését.

Egy ilyen túlterhelt napom után viszont több pihenőidőt hagyok ezen izomcsoportokra. A vasárnapot meghagytam pihenőnek amit fontos, hogy betarts, mivel a sok ugrálás jelentős mértékben fejleszti a szív és érrendszert is, ezért még a kardióedzést is tiltanám a pihenőnapon!

erosito-edzesprogram-8-hetes

Fontos, hogy dokumentáld minden edzés után a megtett ismétlésszámokat, és mindig törekedj arra a következő héten, hogy egyre többet és többet legyél képes megcsinálni adott gyakorlatból. Ez egy nagyon kemény program, amit tényleg érdemes kipróbálni, sőt azt mondom inkább, hogy megküzdeni vele.

Ha becsülettel és ügyelve a progresszivitásra leszel képes véghezvinni, látni fogod hogy nem csak állóképességedet, erődet fejleszti, de a gyorsaságod, a súlypont emelkedésedet és izomérzeted is nőni fog. Azon elv alapján alkottam meg ezt a módszert, hogy képes legyél fejleszteni izomzatod koordinációs képességét, ami által annak munkája gazdaságosabb és koordináltabb lesz.

Mit jelent ez? Nagyobb teljesítő képességet kevesebb befektetett energiával!

Fontos hogy a 8. hét után tarts egy pihenőhetet! Próbálj a nap többi részében is a fejlődésre koncentrálni. ezért figyelj a megfelelő étkezésre, ami fehérjében gazdag legyen. valamint az alvásidőt se vond meg magadtól! Táplálékkiegészítők terén elsősorban a legfontosabb, hogy nagy mennyiségű BCAA terméket fogyassz, valamint nagy dózisú multivitamin készítményt.

Persze a fehérje és egyéb kiegészítők csak fokozzák a regenerálódást.

Sok sikert kívánok, és remélem adhattam egy jó programot a nyárra!

erosito-edzesprogram-8-hetes

 

Adam_viktor_eronleti_edzo

Ádám Viktor

Ádám Viktor

Ádám Viktor vagyok, testépítő fitness szakedző, erőnléti edző.

Hiszem, hogy a tudatosan felépített edzésmunka képes egészen a kezdetektől professzionális szintig eljutni. Hiszem, hogy a fegyelmezett munka, kitartás és rendszeres edzés segít megvalósítani a kitűzött célt. Hiszem, hogy a folyamatos tanulás és sportolás útján egyre jobb és jobb edző válik belőlem. Hiszem, hogy új tudományág van születőben, a sport tudománya. Hiszek a sport szellemében a sport tisztaságában, a Fair Play-ben.

Te miben hiszel?
Ádám Viktor
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Edzésprogram a teljesítmény és állóképesség fokozására, a lehető legkevesebb súlytöbblettel!
4 szavazat, 5.00 átl. szavazat (97% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

10 hozzászólás

  • Patrik szerint:

    Tudnátok olyan edzéstervet is csinálni, ami kivitelezhető otthon is? Mert én szívesen elvégezném, de otthon nincs fekvepad, nem tudok hol húzódzkodni, szóval értitek. Csak egy 5-5 kg-os súlyzóm van, semmi más.

    • Amerika kapitány Amerika kapitány szerint:

      Kedves Patrik,

      Otthon is el tudod végezni akár ezt a programot, ha a felső test2 napot a felső test1-re lecseréled, s minden második felső test nap egységes 1 perc pihenőt tartasz! Sajnos ahhoz, hogy teljes értékű legyen a program meg kell tudnod oldani a húzódzkodás lehetőségét. Azt is figyelembe kell venned, hogy ha társas házban laksz akkor mennyire örülnek neked ha ugrálsz ( természetesen otthoni körülmények közt a koncentrált combhajlító gyakorlat kimarad). Ha annyi lehetőséged van és nem akarsz edzőteremben edzeni, akkor keres fel a környékeden olyan játszóteret (pl. Budapest Bikás park) ahol van tered és lehetőséged komplettálni az otthoni körülményeket, plusz több időt töltesz a szabadban. 🙂

  • Gábor szerint:

    Olyat nem tudtok írni, ami nem csak olimpiai bajnokoknak való? Nem hinném átlag ember, aki hobbi szinten sportol ezt meg tudná csinálni.

    • Amerika kapitány Amerika kapitány szerint:

      Kedves Gábor,

      Ezt egy haladó szintű sportolókknak írtam arra, ha szeretnék erőnlétüket javítani a nyár alatt. Haladó szint annyit jelent, hogy tud saját testsúllyával szériában dolgozni olyan alap gyakorlatokkal mint a fekvő, húzódzkodás stb. A láb napból kiderül, főként dinamikus sportágban lesz majd hasznos.
      A terv nagyszerűsége igazán abból áll, hogy nagyrészt bukásig tartó sorozatok vannak, tehát mindenki a saját szintjén kezdi majd s jut feljebb.
      Egy kezdő szintű sportolónak nem is igazán ajánlott internetről ellesett edzéstervet követni mert nagy valószínűséggel a mozgáskivitelezésben is gondok lehetnek, nem csak a gyakorlatok fogalmával. Azt ajánlom minden kezdő sportolónak hogy első lépésben az a legbiztosabb ha szakedző segítségét kéri.
      Mindazonáltal tervben van kezdőbb szintű edzésterv és kardió edzés publikálása is, remélem azokat figyelmesen olvasod majd 🙂

  • Gábor szerint:

    Bocs, figyelmetlen voltam, Tudom furcsa, de vidéken is élnek, itt nincs edző, bár olyan sincs mint sport, nem véletlenül. Nem is erőlködnék, csak érdekelt volna egy alap valami. 4 év alatt sem tanultam meg húzódzkodni pl. így abba is hagytam az egész sportos bar****t. Túl nagyok az elvárások az átlag emberrel szemben.

    • Amerika kapitány Amerika kapitány szerint:

      Szia sajnos tisztában vagyok vele, mivel vidéken nőttem fel, hogy ott a sport élet nagyon visszamaradott helyzetben van. De tudod az edzés sosem lehet távoktatás! Az elemi iskolát is ki kell járni ahoz, hogy aztán az ember maga is képes legyen tanulni! Egy kezdő edzésterv internetről nézve igen is veszélyes lehet az egyén egészségére mert nem fog tisztában lenni bizonyos ‘edzés közben elkövetett hibákkal’
      Egy húzózdkodás nem elérhetetlen átlagember számára, nem egy vendéget sikerült úgy megtanítanom, hogy átlépték már a 40 évet és életükben ezelőtt ezt még lehetetlen feladatnak tartották.
      Sajnálom hogy egyre kevesebb motivációt tudsz ott nyerni magadnak, talán ha tudnál ‘toborozni’ edzőtársat akkor új lendületet kaphatsz!

      • Gábor szerint:

        Én már 44 vagyok, így inkább abbahagyom úgysem lesz sem látszata ,sem eredménye, ha már eddig sem volt a kínlódásnak. De kösz a választ ennek ellenére.

  • Zámbó Zoltán szerint:

    Sziasztok!
    Elkezdtem Amerika kapitány 8 hetes programját, igencsak kemény dió,de nagyon élvezem minden edzést.Kispályán focizok és szeretnék minél jobb erőben visszatérni ősszel a pályára.Nem tudnátok nekem összeállítani egy speciális programot a felkészüléshez,persze csak a nyolc kemény hét utánra.Előre is köszi!

    • Amerika kapitány Amerika kapitány szerint:

      Kedves Zoltán!

      Nagyon örülök neki, hogy megpróbálod ezt a 8 hetet, hidd el ha becsülettel végig csinálod nagyon jó eredménnyel zárod majd! Fontos, hogy mindig dokumentáld az edzéseidet és hétről hétre ténylegesen mindig többre törekedj! A 8. hét után egy hét pihenő az mindenféle kép fontos, de nyugodtan lehet labdajátékot játszani. A speciális edzésprogrammal csak annyi a gond hogy mivel speciális ezért azt interneten keresztül át adni és megérteni szinte lehetetlen. Bár nem egy rossz ötlet a népszerű sportágak felé a nyolc hét után egy speciálisabb program folytatását leírnom. Remélem többen érdeklődnek majd az edzésprogram után!

      Ádám Viktor ‘Amerika Kapitány’

1 Trackback

Edzésprogram a teljesítmény és állóképesség fokozására, a lehető legkevesebb súlytöbblettel!
4 szavazat, 5.00 átl. szavazat (97% pont)
6729
Tudd meg
, ,