Menthetetlenül itt az igazi tél, de a fitt életünk nem állhat le. Esetleg kaphat kimenőt, de szigorúan csak pár napra, az is megvolt ünnepek alatt..:) De figyelni kell, mert az óvatosan bekapkodott és kínált bejgli falatok könnyen lerakódhatnak és picit több munkával jár majd lepucolni.
Nekem a szerelem a sportok közül a futás – mert kikapcsol, gondolatokat tisztít, regenerál. De télen, bevallom, nehezebben indulok el. Azonban még egy futást se bántam meg utólag.
> Peak-tipp! Futás előtt ha kell egy kis extra löket, extra fehérjével… főképp a téli hidegben… akkor kezd a napot a Peak fehérjés kávéval!
Futás télen
– Szeles időben inkább a futópad: ha kint erősen fúj a szél akkor az könnyen áthatolhat a ruházatunkon és kiviszi a rétegek közti meleget melyet a testünk termelt és szigetelőként funkcionálna. Ha nincs szél, gyerünk, akár -15 fokig is lehet, ha megfelelően felöltözünk.
Na, de mi a megfelelő? Ugorj a következő pontra!
Hogyan öltözzek a téli futáshoz?
– A megfelelő ruházat fagyos időben 4+1 TIPP: a lényeg , hogy öltözz rétegesen és öltözz alul. Nézzük a rétegeket.
1. Legalsó: ez érintkezik a testtel. Legyen vékony és szintetikus anyagból, mely elvezeti a nedvességet. Pamutot NE! Mert ez magába szívja a nedvességet
2. A külső réteg legyen olyan anyagból mely lélegzik, véd a széltől, csapadéktól, azonban kiengedi a párolgást és felesleges hőt. Így véd a túlmelegedéstől és a lehűléstől. Ilyen anyagok egyike például a Gore- Tex.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Ha extra hideg van, kell egy közbenső polár réteg is. Sapkát se felejtsd el, mert a hőleadás 40 százaléka itt történik.
3. A futónadrág legyen téli, tehát vastagabb. A jó futónadrág comb és térd részen vastagabb ezáltal hőtartó, a térd hajlatnál vékonyabb.
4. A futócipőkből vannak téli kivitelek, melyek jobban bordázottak a csúszás elkerülésére, azonban megfelelő odafigyeléssel és vastagabb zoknival a nyári is megfelelő lehet, ha nincs elhasználva
+1 Öltözz alul: ezt úgy értsd: mintha 10 fokkal jobb idő lenne. Kimész majd fázni fogsz. De bemelegítés után és futás alatt lesz pont kellemes!
Futás közben az izmaid hőt termelnek, de a hideg időjárásban könnyen lehűlhetsz, amint abbahagyod a mozgást. Ezért fontos, hogy azonnal felvegyél egy melegítő réteget, például technikai felsőruházatot vagy kabátot. Ezzel csökkented a hőveszteséget és megelőzheted a kihűlést, amely fogékonnyá tehet a megfázásra.
– Bemelegítés, bemelegítés, bemelegítés: Rengeteg kezdő futónál és sajnos makacs futóknál később is nagy probléma a nem megfelelő vagy egyáltalán nem elvégzett bemelegítés. Sérülésekhez, görcsökhöz vezethet. Télen pedig kiemelten fontos. Az izmok merevebbek, nehezebben melegednek fel.
– Fagyási sérülések elkerülése: ha hajlamosabbak a végtagjaink a kihűlésre jobban, viseljünk olyan futósapkát mely maszkként is funkcionál, használjunk kesztyűt, meleg zoknit. Ha fagyás veszélye áll fent, húzódjunk melegebb helye és fokozatosan melegítsük fel azokat.
– Izomregeneráció támogatása nyújtással
A futás után végzett nyújtás nemcsak a rugalmasságot növeli, hanem segíti a vérkeringést, amely gyorsítja a tejsav eltávolítását az izmokból. Ez különösen fontos a hidegben, mert a lassabb vérkeringés növelheti a regenerációs időt.
– Téli ízületvédelem
Télen az alacsony hőmérséklet és a merevebb izmok növelhetik az ízületi problémák, például gyulladások és fájdalmak kialakulásának kockázatát.
(A hideg miatt az izmok hajlamosak megfeszülni, az ízületi folyadék kevésbé rugalmas hideg körülmények között, így a mozgás merevebbé válhat.) Itt érdemes egy ERŐSEBB ÍZÜLETVÉDŐ kúrát csinálni, hogy télen megóvd magad a sérülésektől, nyáron pedig kamatoztasd, amit betettél a “bankba”. A legerősebb és legösszetettebb ízület-ínszalag-porcregeneráló a Peak Gelenk Support, ezt használd télen.
– Multivitaminok és antioxidánsok
A hideg időszakban az immunrendszer erősítése kulcsfontosságú. Az intenzív mozgás során megnövekedett oxidatív stressz miatt az antioxidánsok segíthetnek az izomkárosodások megelőzésében. A Peak ULTRA AZ-t szedjük télen, PLUSZ antioxidánssal és Q10-el, ami szintén a teljesítményed javítja!
– Omega-3 zsírsavak:
Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, amelyek különösen fontosak az izmok gyors regenerációjához. Hideg időben a sérülések és mikrogyulladások kockázata megnő, így az omega-3 rendszeres fogyasztása támogathatja a felépülést. GIGA Omega 3 pakk, itt vár!
– Hőterápia: szauna és meleg fürdő
A szaunázás vagy egy meleg fürdő kitűnő módja a futás utáni regenerációnak. A meleg hatására fokozódik a vérkeringés, amely gyorsítja a tejsav és más anyagcseretermékek eltávolítását. Ezenkívül a szauna segíthet az izomfájdalmak enyhítésében és a mentális relaxációban
– Folyadékpótlás hidegben is fontos
Sokan megfeledkeznek a hidratációról télen, pedig a futás során elvesztett folyadékot pótolni kell. A hidegben a folyadékigény alacsonyabbnak tűnhet, de a víz és az elektrolitok pótlása létfontosságú az optimális regenerációhoz
És végül egy rövid szösszenet a futó eseményeimről. 🙂
Első versenyem április 15, félmaraton a Vivicittán,
Idei utolsó félmaratom 11.24.-é n Siófokon.
Összesen 14 félmaraton verseny és egy teljes maraton.
Én mondtam, hogy szerelem.
Ati verseny futásának története ITT!
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
SZAKIRODALOM:
Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). "The compelling link between physical activity and the body's defense system." Journal of Sport and Health Science. This study explores the impact of exercise on immune function, including implications for cold-weather training.
Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N. P., & Simpson, R. J. (2017). "Recovery of the immune system after exercise." Journal of Applied Physiology. Discusses the importance of recovery strategies post-exercise to maintain immune function.
Coyle, E. F. (2004). "Fluid and fuel intake during exercise." Journal of Sports Sciences. Focuses on hydration and nutrition strategies, relevant for cold-weather running and recovery.
Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). "Exercise-induced muscle damage in humans." American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Examines muscle damage and the role of interventions like antioxidants.
Bishop, N. C., & Gleeson, M. (2009). "Acute and chronic effects of exercise on markers of mucosal immunity." Frontiers in Bioscience. Explores exercise's effects on immune defenses, including recovery aspects during winter training.
