Futás közben alakult ki, vagy csak eddig nem tudtál róla, hogy ott rejtőzködött a sérülés?

Sokan panaszkodnak, hogy futás közben fáj a lábuk, esetleg másutt is kellemetlenül érzik magukat, miközben kocognak, vagy futnak, esetleg a mozgást követően. No, de nem biztos, hogy elég legyintened és ráfognod a korodra, testsúlyodra, aztán elodázni a problémát, illetve nem kell rögtön felhagynod a futással. Had adjak néhány tippet, miként ellenőrizd a tüneteidet.

Kezdjük ott, hogy van olyan rendellenesség, amely tán már gyermekkorod óta kísér: a lúdtalp.

A talp közepén az izomköteg támasztékot jelent az izmok hálózatának egészen farmagasságig, mindkét oldalon. Mivel éjszaka picit megrövidülnek a szövetek, éles fájdalmak jelentkezhetnek a sarkadban reggelre. Persze, most gondolhatod, hogy egy speciális talpbetét megold majd mindent, ami szükséges is, azonban, ha helyre szeretnéd hozni, itt egy tipp kezdetnek:

Lépj egy strandtörölközőre, úgy, hogy a sarkad a talajon, a lábfejed elülső része pedig a törölközőn helyezkedik el. Felváltva szorítsd össze és fogj rá lábujjaiddal a törölközőre. Napi 15 perc lábujjgyűréssel eddz a talpadra, s kerüld el, hogy a gyengébb lábfejizmok deformálják a talpizmokat. Ez az egyszerű metódus a gerinced számára is jótékony hatással lesz.

Mi az a futó térd?

Egyenetlen terepen, avagy meredeken való futás során alakulhat ki a probléma, mely esetben a combcsontod túlságosan befordul és nyomja a térdkalácsodat. Ennek hatására ülés közben vagy lépcsőzésnél jelentkezik tompa fájdalom a térdkalácsod alatti területen. Ahhoz, hogy kiküszöböld, erősítened kell a csípőizmaidat, amik stabilizálják a combcsontodat.

Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!

Nagyszerű választások lehetnek a különféle funkcionális edzések – Crossfit, TRX, Insanity Asylum, stb. – amik remekül fejlesztik többek között a törzsizomzatodat. Férfiként is nagyon fontos, hogy fejleszd a farizmokat, a csípőtávolító izmokat, illetve a mély hátizmokat.

A térd és a combcsont után a lábszáradban is felüthette fejét már a zűr. A lábszárcsont hátulsó izmának húzódása közben égető fájdalmat tapasztalsz?
Ezt az izom túlterhelése képezi, amire, ha nem ügyelsz, hamar olyan sérüléseket szerezhetsz, hogy jó darabig le kell, mondj a futásról. Ne várd meg a nagyobb bajt!

Megerősítheted a kritikus területet, például a lábaidhoz csatolt ellenállással – mely lehet kötél, heveder, de még jobb a gumikötél. Húzd a lábfejed magad felé és tartsd meg feszesen 2-4 másodpercig minden ismétlésnél. Naponta erősítsd mindkét lábad így, majd ha már erősödik, emeld a mennyiséget 3 szettig.
Kulcsfontosságú a megfelelő nyújtás és sokan el sem hiszik, de a helyes táplálkozás!

Mit tegyél, ha begyullad az Achilles-inad?

Sokszor a vádli izomzatának merevsége miatt következik be az ín túlerőltetése. Amikor például magasra emelt sarokkal futsz, egyre fokozottabb terhelésnek teszed ki a vádlikat. Ennek elkerülése érdekében fontos a megfelelő bemelegítés és lenyújtás az edzések előtt-után, illetve betartani a fokozatosság elvét az edzésprogramodban.

Fontos továbbá az ideális sportfelszerelés használata, különös tekintettel a futócipőre.
Megelőzése érdekében végezz vádli feszítést:
Emelkedj lábujjhegyre páros, illetve egy lábbal is. Lábfejek első sorban nézzenek előre s csinálj mindhárom verzióból – baloldal, középen páros láb, és jobboldal – 10-15 ismétlést, méghozzá hetente kétszer.

Mi az iliotibiális szalag szindróma – ITB szindróma?

Ez az erős, kötőszövetes szalag a comb külső részén lefutva rögzíti a sípcsont felső részétől induló tapadástól kezdve, a térdeket és a csípőt. Ha a térd és a csípő túlzottan kifelé fordul, ezek a szalagok dörzsölik az ízületet a combcsont térdhez közeli, kidomborodó részén.

Mi eredményezheti ezt?

A nem megfelelő, túl hosszú lépések fokozzák a térdek és a comb szöveti rostjainak terheltségét.
Rövidíts a lépéseiden és növeld a magasságukat, nagyjából 5-10 százalékkal. Igyekezz a futásodnak megfelelően talajt érni és puhán lépj, kerülve a sarkad erőteljes becsapódását. Futótársad is megnézheti és segíthet az ellenőrzésben, de ha nem érzel rá kellőképpen, illetve a javításaidat követően is fennáll a probléma javasolt egy videó analízist készíttetned a futásodról szakemberek segítségével.

Összegezve a fentieket úgy fókuszálhatsz leginkább a gyakori futósérülések elkerülésére, ha kellőképpen bemelegítesz a futásod előtt, betartod a fokozatos terhelésnövelést, ugyan így nem hagyod ki a levezetést és megfelelően, alaposan lenyújtasz a futás befejeztével.

Nagyon fontos a megfelelő cipő kiválasztása, melyről korábbi cikkemben is olvashatsz bővebben, és ha egy héten három vagy több alkalommal futsz és/vagy edzel, fontos, hogy elegendő esszenciális aminosavat és elektrolitot juttass a szervezetedbe. A BCAA például kiválóan segíti a kötőszövetek regenerálódását így érdemes beillesztened a napi étkezésedbe.

futó

futósérülés

Forrás:
Bill Rogers & Scott Douglas : The Complete Idiot’s Guide to Jogging and Running
Julie Stewart: 5 Ways to Cope With Common Running Injuries

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!