Biztosan jól futsz? Néha úgy érzed többet is kihozhattál volna a futásokból? Itt, ott fáj futás közben? Ezek jelek lehetnek, hogy nem jó a futótechnikád, most megtudhatod, hogy kell jól futni! 🙂 

Miért fontos a technika? 

Egy orvos ismerősöm szokta mondani, hogy sportolás közben egyik ízületnek sem kellene fájnia. Tehát ha neked fáj, mondjuk a bokád vagy térded, akkor mindenképp érdemes valamin korrigálni. A nem megfelelő futótechnika miatt rengeteg sérülésnek lehetünk kitéve és a teljesítményünket is visszavetheti.

Azonban, ha rövidtávon nézzük, akkor elmondható, hogy idő kell, ameddig átszokunk a szabályos technikára, begyakoroljuk azt. Kezdetben rosszabbul mehet a futás. Tehát a megfelelő technikával, megelőzhetjük a sérülést és javulhat a teljesítményünk. Kell ennél több érv, hogy megvizsgáljuk jól futunk-e? 

Mi kell a helyes futáshoz? 

• Egyrészt az erős lábakon kívül fontos, hogy a tartóizmok (has-, fenék- alsó hátizom), hátsó-váll, vádli, elülső sípcsonti izom és csípő is erős legyen.
• A tartóizmok tartják meg a felsőtestünket, elengedhetetlenek ahhoz, hogy a különféle erőhatásokra (pl. a légellenállás) mi képesek legyünk megtartani a pozícióinkat.
• A vádli, elülső sípcsonti izom (és ezáltal a boka-inak) erőssége azért fontos, hogy a bokánkat talajra érve feszesen tudjuk tartani.
• A hátunk, hátsó vállunk és rotátor köpenyünk erőssége pedig kulcsfontosságú ahhoz, hogy a vállunkat, mellkasunkat meg tudjuk tartani és ezáltal ne görnyedjünk be.
• A csípőnk úgy működik, hogy mikor a lábunk hozzáér a talajhoz, és ahogy a testünk ránehezedik erre a lábra, a csípő a rugalmas energiát elnyeli, majd az ellendülésnél visszaadja. Tehát nagyon fontos, hogy erős és rugalmas legyen, ezt nyújtásokkal és csípőemeléssel biztosíthatjuk.
• Ezen kívül pedig értelemszerűen fontos, hogy a lábizmok se maradjanak el erősségben, a test többi részétől. Lábizmok erősítésére nagyon jó gyakorlatok a guggolások, kitörések, combhajlítások.
• Érdemes beiktatni valamilyen egész testet megmozgató súlyzós edzést, ami funkcionális is egyben (tehát a futáshoz kapcsolódó mozgásmintázatokat is tartalmazza).
• Ezenkívül pedig egy csomó kitartás fog még kelleni, mert legtöbbször nem egyik napról a másikra fog menni a változtatás. Sajnos a rossz technika sem egyik pillanatról a másikra alakul ki, a mozgáskoordináció az agyban tudat alatt működik, így folyamatosan mikor nem koncentrálunk vissza fogunk térni a rossz technikához.
• Legtöbbször ezek a mozgásmintázatok a gyerekkorban berögződnek és ezeken a legnehezebb változtatni. Ilyenkor az ízületek, izmok is alkalmazkodnak az adott mozgásformához, egy-egy rész túlságosan megerősödhet, míg másik részek elgyengülhetnek.

Nézzük is meg hogyan fussunk: 

Előre kell dőlni. 

Először is, kicsit előre kell dőlnünk, ez egyrészt azért fontos, hogy a térdízületekről elvegyük a terhelést, illetve a légellenállás is kisebb lesz ezáltal. Az egész testünket meg kell dönteni (ha törzsből dőlünk az ugye plusz teher a törzsnek, ami most számunkra nem előnyös), tehát egész testből dőljünk.

Az előre dőlésnek tényleg csak nagyon kismértékűnek kell lennie, mivel ha túlzottan előre dőlünk, egyrészt a törzs és a bokák jobban terhelődnek. Másrészt, mikor elrugaszkodunk az egyik lábbal, ahhoz hogy a legnagyobb erőt kifejtsük (legnagyobb sebességre tegyünk szert) a csípő-izomnak terhelés alatt meg kell nyúlnia, és minél jobban megnyúlik annál nagyobb erőt fejtünk ki. De, hogyha nagyon bedőlünk, a csípő kevésbé tud megnyúlni.

Az alábbi kép nagyon jól mutatja, hogy mennyire érdemes bedőlni.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

A levegőben lévő lábat hogyan mozgassuk? 

Ha a levegőben lévő lábunkat tudatosan aktiváljuk, magasabbra emeljük, sok energiát elveszíthetünk. Úgy gondolhatjuk, hogy ezzel momentumot tudunk nyerni, azonban a csípőnél dől el, hogy mekkora erőt fejtünk ki. Tehát a levegőben lévő lábunk túlmozgatását, megfeszítését hagyjuk el.

Talpunk mely részére érkezzünk? 

A közepére! Miért is? Gondoljuk bele, ha középre érkezünk jobban eloszlik a terhelés. Ha a sarkunkra érkezünk a testünk kevésbé tudja csillapítani az ütődéseket, ezért nagyobb tehernek lesz kitéve a térdünk és a csípőnk. Amennyiben nagyon előre, a lábfejünkre érkezünk az Achilles-ín fog túlaktiválódni.

Felsőtestünk hogy mozogjon? 

Nagyon fontos, hogy a felsőtest izmait szép lazán tartsuk (energiát spórolunk). Lazán, engedjük le a vállunk, öklünk is legyen laza, tetessük azt mintha a hüvelykujjunkkal és a mutatóujjunkkal valami kis törékeny tárgyat fognánk (pl. egy chipset).

A karunkat ne mozgassuk túlságosan, és csak előre lendítsük, keresztbe ne, mivel ez a fajta mozgás az egyensúlyunkat kicsit felborítja, ami pedig szintén csak plusz teher a törzsre. Minél gyorsabb a tempó annál többet fogjuk a karunkat is mozgatni, ami természetes, de figyeljünk, hogy a vállunkat ne mozgassuk túlságosan. A karunk és alkarunk pedig ~90°-os szöget zárjon be.

Nagyon fontos, hogy szép egyenesen tartsuk magunkat, ne a lapockánkat húzzuk hátra, hanem a mellkasunkat emeljük ki. Illetve a vállunk ne dőljön előre (ne görnyedjünk). Ehhez elengedhetetlen a tartóizmok megfelelő erőssége.

Sokunknak nem tűnik relevánsnak, de gondoljunk bele: a fejünk 4,5-5 kiló. Na most ha fejünket lehajtjuk és előre döntjük, plusz teher nehezedik a gerincre. Illetve anatómiailag sem úgy lettünk kitalálva, hogy a fejünk lefelé nézzen. Tartsuk a fejünket, úgy hogy nagyjából 20-30 méterre előttünk, a talajt tudjuk nézni, illetve lazítsuk el a nyakizmokat is.

Csámpásság kérdése: 

Sajnos manapság nagyon sokan küzdenek valamilyen járási problémával, legtöbbször vagy szétteszik, a lábfejüket vagy térdük befelé néz, de gyakori még ezek ellentéte is. Ilyenkor tudatosan figyelnünk kell, hogy ezeket megszüntessük, sajnos ilyenkor előfordulhat, hogy annyira hozzászoktak az inak, ízületek, izmok a helytelen tartáshoz/futáshoz hogy a szabályos technikával fájni fog 1-1 adott rész.

Ilyenkor inkább fussunk kevesebbet, de azt szabályosan, mikor már fáj, hagyjuk abba és folyamatosan növeljük a távot. Hosszú folyamat, de kifizetődő! Érdemes egy szakember (személyi edző, gyógytornász) segítségével megállapítani, hogy hol lehet a baj és az adott részt megerősíteni.

Mi a helyzet a heggyel? 

A hegyen futáskor annyiban változnak a dolgok, hogy jobban előre kell dőlni, illetve inkább a lábujjainkhoz közeli részre érkezzünk.

Ha maximalizálni akarod a teljesítményed, kitolni a fáradsági küszöböt, akkor a komplex szénhidrátokat, aminosavakat, elektrolitokat és vitaminokat tartalmazó finom, epres Peak Endurance Multitonic lesz a legjobb társad! Sokrétűen használható, izo-hiper-hipotóniás italként is!

Összefoglalás 

Nagyon sok mindenre oda kell figyelnünk, ha szabályosan, szeretnénk futni, de ha hosszú távon nézzük, mindenképp megéri felülvizsgálni magunkat, hogy megfelelően futunk-e? És mivel a futásnál amúgy is fontos (főleg ha hidegben végzed) az ízületek védelme, erről te se feledkezz meg!

Reméljük hasznos volt a cikk számotokra!

Több érdekesség a futásról ITT!

futótechnika

helyes futótechnika

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!

Referenciák:

Felhasznált források:
1. Moseley GL and Hodges PW: Reduced variability of postural strategy prevents normalization of motor changes induced by back pain: a risk factor for chronic trouble? Behav Neurosci. 2006 Apr;120(2):474-476.
2. O'Sullivan P: Diagnosis and classification of chronic low back pain disorders: maladaptive movement and motor control impairments as underlying mechanism. Man Ther. 2005 Nov;10(4):242-55.
3. https://www.runnersworld.com/training/a20814323/does-leaning-forward-help-you-run-more-efficiently-by-letting-gravity-do-some-of-the-work/
4. https://runnersconnect.net/running-technique/
5. http://www.greglehman.ca/blog/2012/09/08/running-in-the-backseat-a-rationale-for-improving-hip-extension-in-runners
6. https://www.brainstuffshow.com/blogs/how-much-does-the-human-head-actually-weigh.htm
7. Leppänen M et al.: Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sports Med. 2014 Apr;44(4):473-86.
8. Parkkari J et al.: Neuromuscular training with injury prevention counselling to decrease the risk of acute musculoskeletal injury in young men during military service: a population-based, randomised study. BMC Med. 2011 Apr 11;9:35.
9. Hewett TE et al.: The effect of neuromuscular training on the incidence of knee injury in female athletes. A prospective study. Am J Sports Med. 1999 Nov-Dec;27(6):699-706.
Képek forrása:
https://www.alive.com/fitness/run-better/