Vannak a fogyás terén is olyan dolgok, amikben rendületlenül hiszünk – anélkül, hogy kicsit is jobban belemélyednénk a valóságba. Helyi zsírégetések, maratoni felülések a kockás hasért, heti 6 felsőtest nap a szálkás bicepszért… és az igazi gyöngyszem: a szálkásítás. Magas ismétléssel.
Hurrá ugye? Ha már diétára vagyunk ítélve, és kukába dobtuk a pizzakupont – legalább a teremben nem kell meghalnunk. Kis súly, sok ismétlés, izolációs gyakorlatok és talán még a guggolóállványtól is elidegenedhetünk. NA, ugye ezt Te sem gondolod komolyan??
A magas ismétléssel végzett gyakorlatok NEM égetik a zsírt. Nem igazán tudjuk, honnan jött ez a mítosz, talán azt hiszik a magas ismétlés kicsit olyan, mint a kardio, vagy hogy utána érzik, ég például a bicepszük és agyban azt a jelet kapják, hogy akkor a zsír is ég.
Az ellenkezője az igaz.
Mi legyen a célod amikor a szálkásításba belekezdesz? Hogyan tarts meg több izmot a maximálisan ledobott zsír mellett? Valóban nem egyszerű elérni, de ha az alapokat betartod, a saját helyzeted könnyíted meg.
Akkor tegyük tisztába. Valószínűleg sok izomzatot szedtél fel tömegelés közben (például a progresszív túlterhelés technikával), ahogy egyre erősebb lettél a teremben. Nyilvánvalóban az izomzat legegyszerűbb növelése kalóriatöbblettel valósítható meg. Ebből akarod a legtöbbet megtartani, hiszen szétdolgoztad majd érte.
A célod az legyen, hogy ezt az erőszintet LEGALÁBB megtartsd (ha nem növeld) úgy, hogy a kalória deficitet betartod.
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Tehát csökkented a napi kalóriabevitelt, elkezdesz szálkásodni és tegyük fel az elején 100 kg x 3 volt a legjobb amit kihoztál a fekvenyomásból, ezt tartsd meg minél jobban a diéta végéig. Ekkor biztosan egy sikeres szálkásítást viszel végig.
Hiszen ahhoz, hogy az erőt megtartsd, izomzat szükséges hozzá, ami egyértelműen hozza magával a korrekt étrendet, amivel inkább zsírt veszítesz, mint izmot.
Oké-oké mindig példát akartok nem száraz tényeket, itt az idei eredményeim:
Március 15:
Testsúly: 81.7 kg
Felhúzás: 120 kg x 2
Június 15:
Testsúly: 78.2 kg
Felhúzás : 130 kg x 3
Valószínűleg testkompozíció is változott, valószínűleg a technikám is javult, de nekem a felhúzás volt a benchmark és az eredmények alapján egy sikeres szálkásítás volt.
>Peak-tipp: egy apró kis kiegészítő, de a tapasztalatok alapján annál nagyobb a hatása! Tudtad, hogy a CLA olyan zsírégető tulajdonságú zsírsav, ami segít megtartani az erőt, a nehezen felszedett izomzatot? Ugye, nem lehetünk elég hálásak neki! 🙂 Mindenesetre védi az izomzatod, mint a BCAA – így a következő szálkásodós periódusban lesd meg Te is miket nem tudnak együtt! 🙂
A bevinni kívánt makró pedig tényleg mindenki egyéniségétől függ:
Diéta előtt: 210 g fehérje, 400 g szénhidrát, 100 g zsír
Diétakor: 200 g fehérje, 290 g szénhidrát, 60 g zsír
Jegyezd meg: Szálkásító étrend VAN. Szálkásító edzés NINCS. (Maximum többször unod magad el a kardión.)
Tehát ha zsírt akarsz égetni, fókuszálj a nagy súlyokra, fókuszálj az edzésedre, vezess akár naplót, hiszen az út nem egyszerű, mindenkinek vannak rosszabb napjai, de a lényeg, hogy a végén ugyanúgy a maximumot hozd ki magadból.
Ezért nem is támogatom a túl nagy kalória deficitet és a nulla szénhidrátos napokat nem-versenyzők számára, hiszen egy folyamatosan, de biztos eredmény jobban tartható.
> Peak-tipp: az igaz, hogy a csökkent kalóriabevitellel fogyhat az erő, így kisebb súlyra kényszerülünk. Talán innen jön a szálkásítsunk kisebb súllyal mítosz?.. Bye the way, Te nem ezt tanultad tőlünk, hogy pár salátalevél és kevesebb rizs miatt feladjuk! Vesd be egy kis energizáló frissítőt, ami nemcsak visszahozza a régi “tömegelek” erőd, hanem a zsírégető hatóanyagainak köszönhetően lerövidíti ezt a diéta-tortúrát!
Bónusz tippek egy sikeres szálkásító étrendhez:
- Mérd a makrókat. Mindet.
- 90%-a az ételeknek legyen teljes értékű, mikrotápanyagban és rostban gazdag.
- Napi 2-4 adag zöldség / gyümölcs.
- 25-40 gramm rost / nap
- A szénhidrátot épp annyira magas tartsd, hogy a súlycsökkenés folyamatos legyen. SOHA NE CSINÁLJ NULLÁS NAPOT!
- A kardio egy eszköz legyen a kalóriadeficithez. Néhány LISS vagy 1-2 HIIT, amennyire szereted az órákat. Ha kardioval kezded a napot, van időd és helyed korrigálni.
Zsírégetés és izmosodás egyszerre? Na ne!
edzés
edzés zsírégetéshez
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
