A hogyan edz kérdésre többféle választ kaphatsz, de a két legalapabb: „Nagy súlyokkal kevesebb ismétlést” vagy „Kis súlyokkal több ismétlést”.
Ha ezen a kérdésen sikerült túllendülnöd és konkrétan szeretnéd tudni, hogy mennyi az annyi, akkor se vagy sokkal könnyebb helyzetben.
Az, hogy kinek mi a sok, teljesen szubjektív, nagyon sok dologtól függ. Hogy mennyi súly ideális neked függ attól, hogy mennyire kipihentek az izmaid, milyen mentális állapotban vagy, mit ettél aznap (mennyi energiád van), milyen az edzettségi állapotod, és még rengeteg egyéb tényező.
A nem megfelelő súly kiválasztásával pedig az edzésed minősége és hatékonysága csökkenhet, ez igaz arra is, ha túl kicsi vagy túl nagy súlyokat választasz, ráadásul ha túlbecsülöd a saját képességeid, akkor még egy esetleges sérülést is kockáztatsz.
Tehát mindenképpen érdemes a megfelelő súlyzót választanod, hogy az izmaid a lehető legtöbb stimulálást kapják az edzés alatt, de ne edzd túl őket. Ezt ráadásul még komolyabban kell venned, ha komoly fizikai igénybevétellel járó gyakorlatokat végzel, pl.: guggolás, fekvenyomás stb.
Szerencsére ez nem egy újkeletű dolog, így megoldás is született rá. Ahhoz hogy meg tudd állapítani a számodra ideális súlyt két változót kell ismerned:
– Mennyi ismétléssel szeretnél csinálni az adott gyakorlatot
– Mennyi az egyszeri maximumod
„Oké, azt tudom, hogy hányszor szeretném megemelni, de mi az az egyszeri maximum?” kérdezhetnéd. Röviden: az a súly, amit még éppen megtudsz egyszer emelni.
33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!
Itt persze vastagon kiemelendő pár egyéb tényező is.
Az egyszeri megemelés egyszeri szabályos mozdulatra vonatkozik. Az a súly, amit még meg tudsz úgy emelni, hogy nem rángatod, nem más izomcsoportokat is igénybe véve emeled, nem görbe háttal emeled, teljes skálán mozogsz, nem csak félig emeled stb. Tehát úgy, ahogy azt kell. Emellett ez a változó azt is feltételezi, hogy bemelegítettél, az izmaid eleget pihentek és az edzés elején vagy.
Az is fontos, hogy ez nem egy univerzális szám. Minden edzésformánál változni fog, hiszen értelemszerűen fekvenyomásodhoz használt súly teljesen más értékű mint az a félkezes súlyzó, amivel bicepszre edzel.
Tehát ennek az értéknek a megállapítását csak és kizárólag tesztelésekkel tudod megállapítani.
>Peak-tipp! Ha nagy súlyokkal dolgozol, akkor kötelességed beruházni egy ízületvédőre, ha még sokáig akarsz a vasak között lenni. Az ízületek az izmaidnál lassabban alkalmazkodnak a progresszióhoz – így könnyen megsérülnek, akár egy rossz mozdulatnál, akár a folytonos terheléstől. Óvd meg őket az Artro Stack komplex készítménnyel!
Azonban ez egy eléggé rizikós gyakorlat, hiszen a lehető legnagyobb súly megtalálásáról van szó.
Ezért a keresést mindig egy még biztosan jó súllyal kezdd és apránként emeld azt. A biztonság kedvéért ezt számítással érdemes megtenni. Ha pl. egy olyan súlyt választasz, amivel öt ismétlést tudsz csinálni, akkor az az ötös maximumod. Ezután ha találsz egy olyan súlyt, amivel már csak négyet tudsz, akkor nagyjából megállapítható az is, hogy mennyivel fogsz tudni egyet.
A probléma a számítással az, hogy egyszerre csak egy gyakorlatnál tudod megállapítani, ugyanis, mire azt sikerült megtalálnod, addigra már kifáradnak annyira az izmaid, hogy egy másik gyakorlatnál már kisebb súly fog kijönni.
Ha sikerült minden általad végzett gyakorlatnál megállapítani, hogy mi az a súly, amivel még pont megtudsz egy emelést csinálni, akkor már csak az van hátra, hogy kiszámold, hogy mennyivel kéne edzened.
Ehhez több kalkulátor programot is találsz az interneten, de nagyjából elmondható, hogy annyiszor kb. 2%-kal csökkentsd a súlyt, ahány emelést szeretnél végezni. Tehát ha mondjuk a félkezes súlyzóval 20 kiló a maxod és 8-as szériákat szeretnél, akkor a maximum 80%-ával csináld a gyakorlatot, tehát 16 kg-mal.
A sérülések elkerülése érdekében, az edzés hatékonyságának maximalizálásához és a fejlődés ütemének fenntartásához elengedhetetlen, hogy tisztában legyél azzal, hogy mennyi súllyal is kell edzened.
Lehet vaktában lövöldözni a kilókkal, de hosszú távon nem lesz jó vége. Vagy alábecsülöd magad, és az edzéssel nem fogsz kilépni a komfortzónádból, így az izmaidat nem készteted fejlődésre, vagy túlbecsülöd a képességeid és sokkal nagyobb súlyokkal edzel, mint kéne, ami sérüléshez vezethet, ráadásul így a gyakorlat kivitelezése se lesz megfelelő, amivel szintén csökken a hatásfok.
Ezért időről időre nem árt, ha megállapítod, hogy mekkora súlyokra is van szükséged.
És tudod mi elengedhetetlen még a megfelelő testalkat eléréséhez? A Peak Supreme Mass tömegnövelő! Ez az italpor háromféle fehérjét tartalmaz az optimális felszívódás érdekében, emellett pedig emésztőenzimek és vitaminok találhatók benne a hatásmechanizmusa maximálásáért.
mekkora súllyal edzek
mekkora súllyal kezdjek edzeni
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
Referenciák:
- https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator
- Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). The essential guide to fitness: for the fitness instructor. Sydney, NSW: Pearson Australia. p. 135. ISBN 9781442510203.
- Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill. ISBN 1-57028-018-5.
- Michael Matthews: What is One-Rep Max?
