Ésszerű keretek között nehezen tudod túllépni a koffein ajánlott napi bevitelét meghaladó határt, na de mi ez a határ? És kinél mekkora?

Mégis hogyan dolgozza fel a szervezet a koffeint?

Italokon és kapszulákon keresztül villámgyorsan szívja fel a tested. A stimuláció 15-30 perc múlva fog elkezdődni, és órákig is eltarthat. A felnőtteknél a koffein felezési ideje – a idő amennyi idő alatt a koffein 50%-át kiüríti a szervezetből – nagyon változó, kortól, súlytól, életstílustól.

Egy átlag persze erre is van, amit 4 órában határoztak meg, amely 2-től 8 óráig is eltarthat akár. A túladagolás esetén hányingert, hasmenést, szédülést és gyakori vizelési ingert fogsz tapasztalni. Bár a gyakori vizelési inger sok embernél előjön egy kávé után is.

Az ajánlott napi bevitel országtól függő, akár 130-400 milligramm közé is eshet, de hatalmas különbség van a két érték között! Nekünk európaiaknak az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2015-ben meghatározta, hogy az ajánlott bevitel 400 mg naponta, és az egyszeri bevitel ne érje el lehetőleg a 200 mg-ot biztonsági okokból a felnőtteknél. Az EFSA kiemeli, hogy már az egyszeri 100 mg koffein is növelheti az elalváshoz szükséged időt, és csökkentheti az alvási időtartamot némely felnőttnél, akik ezt az adagot a lefekvés előtti időben teszi meg.

Csak a HÉTVÉGÉN: Beérkezett a VEGAN Createston! 33% OFF az összes Createstonokra!

Az elmúlt években elég sok aggály merült fel a gyermekek és serdülők koffeinfogyasztásával kapcsolatban, különösen az energiaitalok miatt, amelyek más összetevője is hatással van a fejlődő szervezetre. Sajnos egyenlőre nem áll még rendelkezésre elegendő információ ezzel kapcsolatban, hogy mennyi számukra a biztonságos koffein beviteli mennyiség! Lehetőleg minimalizáljuk.

Az EFSA azt ajánlja, hogy egy férfi számára a napi koffeinbevitel legyen maximum 3 mg / tskg. Ez az adat jó kiindulási pont, de csak az egyszeri 200 mg-os adagot betartva!

Említettem az elején, hogy ésszerű keretek közt nehéz túllépni. Nos egy 250 ml-es energiaital tartalmaz kb. 80 mg koffeint, ami az egyszeri dózis alatt van, remélhetőleg nem tolod meg még egy dupla eszpresszóval rögtön, így bőven a biztonságos keretek közt tudsz maradni. (De a nagy 500 ml-es energiaitalok is 175 mg koffeint tartalmaznak, így láthatod, hogy okkal ennyi az annyi!)

Az EFSA elismerte, hogy ok-okozati összefüggés állapítható meg a koffeinfogyasztás és a megnövekedett állóképesség között (3 mg / tskg mennyiség esetén 1 órával edzés előtt). A koffein hatása rövid távú, nagy intenzitású edzés esetén viszont továbbra is hatástalan!

Egy 70 kg-os felnőtt esetén a maximum 200 mg-os adaggal számolva 2 órán belül nem ajánlott újabb adagot fogyasztani.

Szót kell ejteni arról a szintről, amikor már úgy érzed, hatástalan számodra a koffein. Elsősorban miért válsz függővé? Az okot keresve ugyanazt az utat kell követni, mint amit a drog okoz. Ez magyarázza, hogy akik a koffein által okozott folyamatot minden nap végigviszik a szervezetükben (vagyis szenvedélybetegek), az agyuk kémiai és fizikai tulajdonságok tulajdonképpen megváltozik.

A legmeghökkentőbb tulajdonsága, hogy az agy egyre több adenozin receptort fog létrehozni, aminek a feladata az, hogy fenntartsa az egyensúlyt a koffein állandó támadása ellen. Ez magyarázza, hogy miért nő a rendszeres koffein fogyasztóknál a tolerancia, mert az időről időre egyre több adenozin receptor blokkolja a koffein jelentős hányadát és többet kell bevinnünk a hatás eléréséhez.

Ilyenkor csökkentened kell a mennyiséget minél hosszabb távon, mert ahogy a legtöbb embernél, ezt a szenvedélybetegséget se lehet egyik pillanatról a másikra megszüntetni.

Koffein

Koffein túladagolás

Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!

Referenciák:

Caffeine: EFSA estimates safe intakes, www.efsa.europa.eu

Scientific Opinion on the safety of cafeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102 [120 pp.].

Stephen Braun: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine. Oxford University Press 1996