Elkezdtél diétázni, de úgy érzed, nem jutsz egyről a kettőre? Pedig megnövelted a fehérjebeviteled és kizártad az étrendedből a magas glikémiás indexű szénhidrátokat? Emellett még jó minőségű zsírokra is odafigyelsz? Ha nem haladsz a megfelelő tempóban, akkor valószínűsíthetően nem fogyasztasz elegendő mennyiségű rostot. Először nézzük meg, mi az rost és hogyan tudod alkalmazni a diétádban!

Rostok

Mi az a rost?

A rost egy emészthetetlen anyag. Egy szénhidrátfajta, amely anélkül megy át az emésztőrendszereden, hogy tápanyagokra bontódna. Persze, felteheted a kérdést, hogy ha nem nyersz belőle tápanyagot, akkor minek is fogyasztanod. Diétában meg főleg… Alapvetően kétféle rostot különböztetünk meg, a vízben oldódó és oldhatatlan rostot. Mindkét fajta alapvető fontosságú az emésztésed és anyagcseréd szempontjából.

A vízben oldható rost hozzájárul az emésztési folyamat lassításához, így engedve a glükózt lassabb tempóban a véráramba kerülni, ami segít a vércukorszinted stabilan tartásában. Ezáltal elkerülheted az extrém inzulincsúcsokat, amelyek a zsírtárolást fokozzák és éhessé tesznek. Az oldható rost segít csökkenteni a koleszterin szintet.

Az oldhatatlan rost a „természet hashajtója”. Segít a salakanyagot eltávolítani a szervezetedből, tisztítja a beleket és rendszeressé teszi a székletet.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Rostok diétában

Miben találsz rostokat?

A rostok főleg a növények külső, keményebb részében találhatók, így a rostdús élelmiszer egyik jellemzője, hogy keményebb, nehezebb rágni. Lassabban is emésztődik, így jóval hosszabb ideig eltelít. Ha magas rosttartalmú diétát folytatsz vagy szeretnél egy ilyen diétát követni, akkor ez azt jelenti, hogy napi szinten kevesebb kalóriát viszel be, és így sokkal sikeresebb lehetsz a fogyókúra szempontjából.

Az Amerikai Táplálkozási Tanács (American Dietic Association) napi 25-30 g rostot ajánl fogyasztásra. Ha megnézed, egy átlagos amerikai polgár ennek nagyjából a felét viszi be naponta. Ez annak köszönhető, hogy a mai modern amerikaiak (és sajnos a magyarok is) szinte csak feldolgozott élelmiszereket fogyasztanak, és így gyakorlatilag alig tartalmaznak rostokat az ételeik.

A legnagyobb rosttartalmú élelmiszerek a gyümölcsök, zöldségek, magvak, diófélék, hüvelyesek, teljes kiőrlésű ételek. Nagyszerű rostforrások az alma, körte, zabpehely, brokkoli, édesburgonya, mogyoró, bab. Egy alma 3 grammot tartalmaz, 1 csésze málna pedig 6 g-ot. Ez pedig egy ízletes módja annak, hogy tovább jóllakott maradj. Azáltal, hogy több nyers ételt fogyasztasz, megnöveled a rostbeviteledet, elégedettebb és egészségesebb leszel, könnyebben fogysz, vagy őrzöd meg a súlyodat és a salakanyag is könnyebben távozik a szervezetedből.

Viszont ha túlzásba viszed rostok fogyasztását előfordulhat, hogy bizonyos vitaminok rosszabbul szívódnak fel. Ezért is érdemes nagyobb mennyiségű fehérjét is fogyasztani, mert a makronutriensek (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) felszívódási minősége romolhat.

Néhány érv a rostok fogyasztása mellett:

1. A rostok segítik az emésztésed! A rostok anabolikus állapotban tartanak, mivel segítik, hogy az étel az emésztőrendszerben haladjon. A rostok segítségével az izomnövekedéshez szükséges makronutriensekből többet tud a szervezeted feldolgozni.
2. A rostok segítségével elkerülheted, hogy túledd magad! Az olyan rost dús ételek, mint a brokkoli, zöldbab, nem tartalmaznak túl sok kalóriát, alacsony tápértékűek. Viszont a rostdús ételektől úgy érzed, hogy tele vagy. Így nem fogsz a diéta során nasi után nyúlni a tápláló minőségi ételek helyett.
3. Rostokat az edzés utáni étkezésben nem ajánlott fogyasztanod! Edzés után kerüld a rostokat, azok emésztéslassító hatása miatt. Edzés után a tápanyagok gyors felszívódása a legfontosabb, rostok fogyasztásakor azonban éppen ellentétes hatást érsz el. Tehát a mozgás elengedhetetlen, de utána ne fogyassz rostokat.
4. A rost segít az izomglikogén raktározásban! Egy diéta során jóval nagyobb szükség van komplex szénhidrátokra, mint egyszerűekre. Az oka pedig az, hogy lassúbb a lebomlásuk a szervezetben. Ezáltal pedig az izomzat folyamatosan hozzájut a szükséges energiához. Ha a komplex szénhidrátokat kombinálod némi rosttal, akkor a szénhidrát még lassabban fog emésztődni. Ezáltal az izomzat jóval több glikogént tud raktározni, és jóval több energiád lesz az edzésekhez.

Fogyassz tehát megfelelő mennyiségű rostot a diétádban és meglátod, az eredmény nem marad el!

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!