Folyton gondban vagy a kajálással? Sok mindent hallottál, olvastál már azzal kapcsolatban, hogy mit lenne ideális enni edzés után, de még mindig nem tudod eldönteni mi igazán jó? Ételeinket tulajdonképpen két csoportba oszthatjuk. Az egyik, amit bármikor fogyaszthatsz, a másik pedig, az, amit valamilyen testmozgás után ehetsz. Ez ilyen egyszerű. De nézzük meg egy kicsit közelebbről.

Mi a különbség azok között az ételek között, amiket bármikor ehetsz és mi az, amit csak edzés után?

Szénhidrátok

A különbséget a szénhidrátok jelentik. Bizonyára tudod, hogy tested a szénhidrátokat egyszerű cukrokra bontja, és azonnal rendelkezésre álló energiaforrásként használja fel. A cukrok felszívódásuk után a májba kerülnek, az energiaraktáraid feltöltésére. Innen jutnak aztán a vérkeringésbe, ami elszállítja őket a tested sejtjeihez. Itt jön a képbe az inzulin. Az inzulin viszi a cukrokat a sejtjeidbe, amik vagy felhasználják, vagy eltárolják azokat.

A legfontosabb dolog, amit egy diéta esetében tudnod kell, hogy képes vagy kontrollálni az inzulinszintedet. Ekkor az ellenőrzésed alatt tarthatod a testkompozíciódat és az energiáid is. Az inzulin egy „trükkös hormon”. Az edzés utáni jelentős inzulinválasz jó dolog, mert segít eljuttatni a tápanyagokat a megfelelő helyre. Egy edzés után fogyasztott szénhidrát biztosítja számodra a jobb regenerációt, a fogyást és az energiát, mivel a tested a szénhidrátot az izomszövet kijavítására fog felhasználni. (Ez a szénhidrát persze nem a csokiból, meg péksütiből kell, hogy származzon.)

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Máskor viszont a nagyobb inzulinválasz káros, mivel a zsírszövet növekedéséhez vezet. Észre is veheted ekkor, hogy fáradt és lomha leszel tőle. Ha a tested nem volt terhelésnek kitéve, például nem mozogtál, edzettél, akkor nincs szüksége extra energiára. Ha Te azonban akkor is keményítős szénhidrátokkal látod el, akkor a szervezeted erre úgy fog dönteni, hogy szépen elraktározza zsír formájában, majd a későbbi felhasználásra.

A lényeg, hogy a „jó” szénhidrátok „megfelelő” időben való fogyasztásával ellenőrzés alatt tudod tartani az inzulinszinted, üzemanyagot juttatsz magadnak a teljesítményhez, száraz izmot fogsz építeni és zsírból fogsz fogyni. A bármikor fogyasztható ételek alacsony szénhidráttartalmúak (ilyenek a zöldségek például), minimális hatással vannak az inzulintermelésedre, és a nap bármely szakában eheted őket.

Tested ellátod a szükséges energiával és közben nem fogsz elhízni. Az edzés utáni ételek pedig több szénhidrátot tartalmaznak, ezért természetesen nagyobb hatással lesznek az inzulinszintedre. Ezeket legkésőbb edzés után 2-3 órával kell elfogyasztanod. Így „munkára fogod a szénhidrátokat”, melyek segíteni fogják a tested regenerációját.

Szénhidrátok edzés után

A recept tehát edzés után közvetlenül egy gyors felszívódású fehérjeturmix, esetleg egy kis aminosav és utána valamilyen sovány hús, vagy hal és köretként lehet pl. rizs, bulgur, édesburgonya. Napközben pedig illetve mikor éppen nem mozogsz, kerüld a magas szénhidráttartalmú, magas glikémiás indexű ételeket!

Forrás:
Martin Rooney: Kardio harcosoknak. Budapest, Jaffa Kiadó,2016.

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!