Útmutató, ha most kezded a diétát!

Hallottad már a szénhidrát, fehérje, zsír kifejezéseket, de az egészséges étkezés összeállításánál bizonytalan vagy, hogy melyik étel mit tartalmaz, melyik tápanyag miért jó neked, vagy miért kerüld?

Diéta

pasis-feliratkozo-1-FB-1200x1200Hétköznapi emberként Te is találkozhattál már ezzel a problémával, de teljesen rendjén van, ha egy borsófőzelék felett állva nem vagy tisztában a tápanyag összetételével. Nem vagy se dietetikus, se testépítő, hogy ezeket kisujjból lökjed. Ugyanakkor tisztában kell lenned az alapfogalmakkal, hogy mi hogyan hasznosul a szervezetedben, különben nem érted meg az egészséges táplálkozásod lényegét, és így se sikered nem lesz, és hosszú távon sem tudod majd megtartani.

Ne aggódj, nem kell vegyésznek lenned, nem kell kémiai ábrákat, lebontási folyamatokat bemagolnod, elég az alapokat megjegyezned. A tápanyagokat két nagy csoportba sorolhatjuk, a kalóriát tartalmazók (kalorigén tápanyagok), és a kalóriát nem tartalmazók (non-kalorigén tápanyagok) csoportjába. Az első csoport tagjai a szénhidrát, a fehérje, a zsír, a második csoportba a víz, a vitaminok, ásványi anyagok tartoznak.  Kalorigén tápanyagok – energiát tartalmazó, szolgáltató tápanyagok

Diéta alapja

Fehérjék: A test, az izomzat építőkövei

Ezekből képes a szervezeted izomzatot építeni, sőt, a hormonok is fehérjékből állnak. A mindennapi mozgásokban a szervezet ezeket is használja, így ha erősödni, izmosodni vágysz, akkor alapkövetelmény, hogy elegendő mennyiséget fogyassz belőle, különben sosem leszel erős, izmos. A fehérjék aminosavakból állnak. Az emberi szervezetnek 22 féle aminosavra van szüksége ahhoz, hogy minden szükséges fehérjét elő tudjon állítani. Az a gond, hogy ebből a 22-ből 8 esszenciális aminosav, vagyis a szervezeted nem képes előállítani, ezeket étrend-kiegészítőkkel lehet a szervezetedbe juttatni. A fehérjéket ugyan az energiaszolgáltatók közé soroljuk, de ideális esetben nem energiát szolgáltatnak. Energiát csak szélsőséges esetekben nyerhetsz belőlük, az egyik ilyen az éhezés. Nem kell drasztikus dologra gondolnod, elég, ha 12-13 órán keresztül nem fogyasztasz fehérjét tartalmazó ételt máris izmot fog bontani a tested, mivel a szervezet nem tud fehérjét raktározni, oda nyúl ahol talál.

Mennyi fehérjére van szükséged naponta?

Egy átlagos, semmit sem sportoló ember napi fehérje igénye 1 g/testtömegkilogramm. Vagyis egy 75 kg-os embernek 75 g fehérjére van szüksége naponta. Ha sportolsz, akkor a szorzó 1,5 gramm/nap, ha pedig erősödni, izmosodni szeretnél, akkor 2 grammos szorzóval kell számolnod.

Milyen ételek rendelkeznek magas fehérjetartalommal?

Elsősorban a húsok, a szárnyasok, a marha, a halak, a tojás és persze a sertés is. Ha nem vagy tisztában a táplálékod fehérjetartalmával, akkor használd a netes megoldást, tápanyagtáblázatok tucatja közül választhatsz, amiben pontosan megtalálsz mindent.

Szénhidrátok: A szervezeted energiaforrása

szenhidratokA szénhidrát a legfontosabb energiaforrásod, mivel ez a legjobb energiaszolgáltató tápanyag. Minden sejted tudja hasznosítani energiaként, és oxigén dús (aerob) és oxigénhiányos (anaerob) környezetben is képes vagy energiát nyerni belőle. Két fajtája van a szénhidrátoknak: az egyszerű (szőlőcukor, gyümölcscukor, tejcukor) és összetett (keményítő, glikogén) szénhidrátok. Az egyszerűből a beviteltől számítva gyorsan, 1-2 perc alatt, míg az összetettből kb. 10 perc alatt nyerhetsz energiát. A szénhidrátok további tulajdonsága, hogy a szervezeted képes raktározni ínségesebb időkre glikogén és zsír formájában. Glikogént a májban és az izomzatban tárolsz, máj a 100 g, míg az izmok olyan 300-350 g „tárhellyel” rendelkeznek. Ha ezek megtelnek, de Te további szénhidrátot viszel be, akkor zsírrá alakítja, azt pedig korlátlan mennyiségben tudsz tárolni. Ez annyit tesz, hogy a sikeres fogyókúrád nagy része a napi szénhidrátbeviteleden múlik, továbbá azt is jelenti, hogy minél több rajtad az izom, annál több szénhidrátot tudsz raktározni „zsírmentesen”.
Az ételek szénhidráttartalmáról ugyanúgy a tápanyagtáblázat alapján tájékozódhatsz.

Zsírok – amire igenis szükséged van

A zsír a diétázók nagy ellensége, mert sokan azt gondolják, hogy felesleges teher. Ez részben igaz, mivel a szervezeted szinte korlátlan mennyiséget tud belőle raktározni. Ugyanakkor a megfelelő működéshez a szervezetednek szüksége van a zsírokra. Az optimális anyagcserében, a vitaminok felszívódásában, az emésztésben, de még jó pár élettani folyamatban nélkülözhetetlen. Ez persze nem azt jelenti, hogy a kolbász és a csülökpörkölt jogosan szerepel az egészséges étrendedben, az egészséges, zsírszegény ételek is tartalmaznak valamennyi zsiradékot. Fontos tudni még a zsírokról, hogy csak és kizárólag aerob körülmények között „égnek”, tehát aki fogyni akarsz, akkor aerob zónájában dolgozz, ami átlagosan 120-150-es pulzusszámot jelent, és ekkor is csak a 40 perc után vált a szervezet zsírégetésre, előtte a szénhidrátokból nyersz energiát. Zsírtartalom az ételeidben? Ugyanúgy a tápanyagtáblázatban találod meg!

A három tápanyag tehát akkor is fontos, ha erősödni, akkor is, ha fogyni szeretnél, de mindenképpen tisztában kell lenned azzal, hogy melyik étel mit tartalmaz, különben elmarad a várt eredmény!

Te mennyire figyeled, hogy a tápanyagokból mennyit fogyasztasz?

kiegyensulyozott_taplalkozas

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások
Útmutató, ha most kezded a diétát!
3 szavazat, 4.67 átl. szavazat (92% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

Útmutató, ha most kezded a diétát!
3 szavazat, 4.67 átl. szavazat (92% pont)
3968
Egészséges sportoló, Tudd meg
, ,