Itthon is egyre nagyobb tért hódit a vegán étkezés/életstílus. Van aki divatból, van aki egészségi okokból étkezik így. Bárhogy legyen is, van néhány dolog, ami mellett nem szabad elmennünk.
Nem mindenkinek való a vegán étrend. Gondolok itt azokra akik különféle gyomor/emésztési panaszoktól szenvednek. Ilyen esetben elengedhetetlen egyeztetni az orvosunkkal.
Magyarország éghajlata és mezőgazdasága nem a legmegfelelőbb egy vegán étrend követéséhez. Főleg a téli időszakban nehéz és nem túl pénztárcabarát kivitelezni, hogy mindig változatos ételek kerüljenek az asztalunkra.
Vegán étrend is lehet ugyanolyan egészségtelen, mint egy hagyományos. Sültkrumpli ketchuppal – Vegán? Igen! Egészséges? Nem! Egy vegán étrend esetében még nagyobb odafigyelést és tudatosságot igényel az egészségtudatos étrend összeállítása. Ha nem figyelünk oda, könnyen felborulhat a szénhidrát-zsír-fehérjebevitel megfelelő aránya.
Ezen szeretnék most neked segíteni egy napi vegán étrend bemutatásával.
Reggeli zabkása
Hozzávalók:
– 80g zab
– 50ml kókusztej kétszeresére higítva vízzel
– 30g Vegan Protein Fusion (Peak)
– 100g erdei gyümölcs
– 20g mogyórvaj por
– 10g chia mag
– fél banán
Dolgozzon helyetted a Zsírégetőd! A Munka Ünnepére: 33% OFF a Peak Zsírégetőidre!
Elkészítés:
– A banánt egy villával pépesítjük, majd hozzáadjuk a többi hozzávalót.
– Várunk 5-10 percet, hogy a zab megszívja magát és már kész is vagyunk.
– Ha sietős a reggelünk, nyugodtan elkészíthetjük előző este is, még jót is fog tenni ha áll egy napot a hűtőben. Esetleg ha egész heti adagunkat szeretnénk előre elkészíteni, azt is megtehetjük. Elkészítési mód ugyanaz, kivéve, – hogy a kókusztejet, mindig csak aznap vagy előző este öntjük rá a száraz keverékre.
Tápanyagtartalom:
700 kcal
22.1 g zsír
66.3 g szénhidrát
50.4g fehérje
Ebéd – Még a konyhai analfabéták kedvence is lehet ez a mexikói ihletésű “burrito-bowl”. Amivel csak annyi a dolgunk, hogy a különböző friss hozzávalókat egymásra halmozzuk, majd jól megesszük.
Nézzük mi is kerül bele:
– 100g friss saláta mix
– fél avokádó
– salsa szósz (már nagyon finom fűszerezésű, adalékmentes paradicsomszószókat is lehet kapni, amik tökéletesen megfelelnek a célnak)
– 70g kukorica
– 100g bab
– egy csésze rizs
Tápanyagtartalom:
719 kcal
17.8 g zsír
124.8 g szénhidrát
24.6 g fehérje
Kiegészítők
Egy jól összeállított vegán étrenden lévő egyén egy dologban szorul csak extra kiegészítésre, egy nem-vegánhoz képest. Ez pedig a B12 vitamin. Persze, ezen felül jönnek az olyan alap dolgok, mint a multivitamin, extra C-vitamin, D3 és még ki mit tart fontosnak.
Vacsora – Pufirizs, hummusz, pirított gomba, szezámmag
Maradva az egyszerű dolgoknál, a vacsorát sem bonyolítottam túl. A különféle zöldségkrémek, mint amilyen a hummusz is, kiváló helyettesítői lehetnek a vajnak, vajkrémeknek, szendvicsfeltéteknek. Ízletesebbek és még egészségesebbek is.
Tápanyagtartalom:
– 485 kcal
– 27.5 g zsír
– 59.5 g szénhidrát
– 10.5 g fehérje
Egy gyors összeadás után megkapjuk a napi tápanyag értékeinket:
– 1904 kcal
– 67.4 g zsír
– 250.6 g szénhidrát
– 85.5 g fehérje
Azt a maradék 96 kalóriát felhasználhatjuk egy edzés utáni fehérje shake vagy akár egy marék olajos mag elfogyasztásával, hangulatunktól és célunktól függően.
vegán étrend
2000 kalóriás vegán étrend
Vidd bátran, örülünk, hogy adhatunk neked!
Hungarian
English
German