Itthon is egyre nagyobb tért hódit a vegán étkezés/életstílus. Van aki divatból, van aki egészségi okokból étkezik így. Bárhogy legyen is, van néhány dolog, ami mellett nem szabad elmennünk.
Nem mindenkinek való a vegán étrend. Gondolok itt azokra akik különféle gyomor/emésztési panaszoktól szenvednek. Ilyen esetben elengedhetetlen egyeztetni az orvosunkkal.
Magyarország éghajlata és mezőgazdasága nem a legmegfelelőbb egy vegán étrend követéséhez. Főleg a téli időszakban nehéz és nem túl pénztárcabarát kivitelezni, hogy mindig változatos ételek kerüljenek az asztalunkra.
Vegán étrend is lehet ugyanolyan egészségtelen, mint egy hagyományos. Sültkrumpli ketchuppal – Vegán? Igen! Egészséges? Nem! Egy vegán étrend esetében még nagyobb odafigyelést és tudatosságot igényel az egészségtudatos étrend összeállítása. Ha nem figyelünk oda, könnyen felborulhat a szénhidrát-zsír-fehérjebevitel megfelelő aránya.
Ezen szeretnék most neked segíteni egy napi vegán étrend bemutatásával.
Reggeli zabkása
Hozzávalók:
– 80g zab
– 50ml kókusztej kétszeresére higítva vízzel
– 30g Vegan Protein Fusion (Peak)
– 100g erdei gyümölcs
– 20g mogyórvaj por
– 10g chia mag
– fél banán
Elkészítés:
– A banánt egy villával pépesítjük, majd hozzáadjuk a többi hozzávalót.
– Várunk 5-10 percet, hogy a zab megszívja magát és már kész is vagyunk.
– Ha sietős a reggelünk, nyugodtan elkészíthetjük előző este is, még jót is fog tenni ha áll egy napot a hűtőben. Esetleg ha egész heti adagunkat szeretnénk előre elkészíteni, azt is megtehetjük. Elkészítési mód ugyanaz, kivéve, – hogy a kókusztejet, mindig csak aznap vagy előző este öntjük rá a száraz keverékre.
Tápanyagtartalom:
700 kcal
22.1 g zsír
66.3 g szénhidrát
50.4g fehérje
Ebéd – Még a konyhai analfabéták kedvence is lehet ez a mexikói ihletésű “burrito-bowl”. Amivel csak annyi a dolgunk, hogy a különböző friss hozzávalókat egymásra halmozzuk, majd jól megesszük.
Nézzük mi is kerül bele:
– 100g friss saláta mix
– fél avokádó
– salsa szósz (már nagyon finom fűszerezésű, adalékmentes paradicsomszószókat is lehet kapni, amik tökéletesen megfelelnek a célnak)
– 70g kukorica
– 100g bab
– egy csésze rizs
Tápanyagtartalom:
719 kcal
17.8 g zsír
124.8 g szénhidrát
24.6 g fehérje
Kiegészítők
Egy jól összeállított vegán étrenden lévő egyén egy dologban szorul csak extra kiegészítésre, egy nem-vegánhoz képest. Ez pedig a B12 vitamin. Persze, ezen felül jönnek az olyan alap dolgok, mint a multivitamin, extra C-vitamin, D3 és még ki mit tart fontosnak.
Vacsora – Pufirizs, hummusz, pirított gomba, szezámmag
Maradva az egyszerű dolgoknál, a vacsorát sem bonyolítottam túl. A különféle zöldségkrémek, mint amilyen a hummusz is, kiváló helyettesítői lehetnek a vajnak, vajkrémeknek, szendvicsfeltéteknek. Ízletesebbek és még egészségesebbek is.
Tápanyagtartalom:
– 485 kcal
– 27.5 g zsír
– 59.5 g szénhidrát
– 10.5 g fehérje
Egy gyors összeadás után megkapjuk a napi tápanyag értékeinket:
– 1904 kcal
– 67.4 g zsír
– 250.6 g szénhidrát
– 85.5 g fehérje
Azt a maradék 96 kalóriát felhasználhatjuk egy edzés utáni fehérje shake vagy akár egy marék olajos mag elfogyasztásával, hangulatunktól és célunktól függően.