Ha hiszed ha nem, nem kell teljesen lemondanod a szénhidrátokról, ha fogyni akarsz. Egészen egyszerűen csak meg kell tanulnod fogyasztani őket!

Az „együnk szénhidrátot a fogyáshoz” kifejezés egy igazi oximoronnak tűnhet. Pedig az igazság az, hogy a legkevésbé sem ellentmondás. Az elmúlt évtizedben számos olyan kutatást folytattak le, amelyből kiderült, hogy a mérsékelt szénhidrátfogyasztás éppen olyan hasznos zsírvesztés szempontjából, mint az, amikor teljes mértékben kizárjuk a szénhidrátokat a táplálkozásunkból – rövidebb vagy akár hosszabb távon.

A legjobb diéta mindenki számára az, amit következetesen követve a legjobb eredményt hozza. Legtöbbünk számára viszont a szénhidrátok gyakorlatilag 0 g közeli értékének meghatározása helyett a makronutriensek kiegyensúlyozott arányának betartása hozza hosszú távon az elvárást.

Hogyan támogathatják diétádat a szénhidrátok?

1. A szénhidrátok segíthetnek hormonszinted kontrollálásában

Igaz, hogy a zsírok nélkülözhetetlenek az egészséges hormonszinthez, viszont a szénhidrátok ugyanúgy! Biztos, hallottad már azt, hogy zsírok fogyasztásával szervezetedben nő a leptin hormon szintje, amely az éhségérzet csökkentéséért felelős. Nos, a szénhidrátok fogyasztásával még több leptin termelődik a testedben.

Minél több ideig alacsony szinten tartod a szénhidrátfogyasztásodat és ezzel súlyt vesztesz, tested „természetes” leptin-szintje annál alacsonyabb lesz. Ez a veszteség még nagyobb éhségérzetet idéz elő, így a diétád betartása egyre nehezebb feladatot, szinte már kihívást jelent. Mindössze 1-2 hét elegendő a jelentős hormonszint vesztéshez, de szerencsére 12-24 órán belüli visszatöltése a glikogénraktáraknak vissza is állíthatja a normál szintet. Leginkább ezért is van nagy jelentősége a heti legalább 1-2 alkalom visszatöltő napoknak. De még mielőtt túl nagy lázba esnél, és kapnád is a telefont, hogy rendelj egy sajttal töltött szélű sonkás XXL pizzát, állj meg egy kicsit. Ezek az ételek nem a legjobb megoldás a szénhidrátraktáraid visszatöltésére, sőt, kifejezetten ellened játszik, ha állandóra veszed a fogyasztásukat.

A magas zsírtartalmú ételek fogyasztása – és kifejezetten a rossz zsírokról, transzzsírokról van szó – nagyobb mértékben befolyásolja a zsírok elraktározódását a testedben, mint ahogyan azt egy magasabb szénhidrát tartalmú étkezés tenné. Miért? Mert az elfogyasztott zsírok szinte már „kész”, átalakítatlan formában rendelkezésre állnak a szervezetednek az eltárolásra, ellenben a szénhidrátokkal, amelyeket emésztési folyamat során le kell bontania.

A szénhidrátok fogyasztásának hormonális előnyei a leptinnél még nem érnek véget, ugyanis elnyomják a kortizol hormont, a hormont, aminek magas szintje bizony izomveszteséghez vezet, megnövekedett hasi zsír raktározását, vízvisszatartást, gyulladást, stresszt, pajzsmirigy hormon, anyagcsere folyamatok, valamint tesztoszteron-, és ösztrogénszint csökkenést eredményez.

2. A szénhidrátok segítenek megvédeni izomzatodat

Az edzés előtt elfogyasztott szénhidrátokkal elkerülhetőek az izomzatodban lejátszódó katabolikus folyamatok azáltal, hogy alternatív üzemanyagforrást biztosítanak az izomfehérjék számára. Túlságosan alacsony szénhidrátfogyasztás kiürült glikogénraktárakhoz vezet, így az anyagcsere folyamatok az aminosavakra és zsírokra korlátozódnak, vagyis a szükséges energiamennyiséget az étkezési fehérjékből, valamint az izomzatodból használja fel a szervezet.

Több kutatás eredménye azt is kimutatta, hogy az állandó, kiürült glikogénraktárakkal való edzés csökkenti a fehérjeszintézis sebességét az izomzatban, amely viszont abszolút nem kedvez a sovány testtömeg fenntartásának.

A glikogénszintek feltöltése lehetővé teszi a nagyobb intenzitású, hosszabb időtartamú edzéseket, ami viszont több kalória elégetését eredményezi. Leegyszerűsítve ezt, ha edzés előtt feltankolsz némi szénhidráttal, sokkal tovább tudsz edzeni, nagyobb távokat tudsz lefutni, nagyobb súlyokkal leszel képes dolgozni. Ezáltal nagyobb stresszt eredményezel az izomrostokban, ami látványosabb fejlődéshez vezet majd. Egyszerűen pedig minél több kalóriát égetsz el, annál könnyebben szabadulsz meg a felesleges zsíroktól is. De ez persze evidens.

3. A szénhidrátok fogyasztásából jutsz rostokhoz!

Természetesen a fehérjéknek és zsíroknak is megvan a céljuk, viszont ugyanúgy a rostoknak is, például kulcsfontosságúak a zsírvesztés folyamatában! A rostok forrása pedig nem mellékesen a szénhidrátok.

33,5% OFF mindenre a Peakshopban! Kezd az ÚJ évet, még egészségesebben, a Peakkel!

Az élelmi rostok kétféle formában léteznek: oldható és oldhatatlan rostokat különböztetünk meg. Az oldható rostokban gazdag élelmiszerekről kimutatták, hogy rendkívül pozitív hatással vannak a testsúlyvesztés folyamatában, valamint a testtömeg megtartásában. Miért? A válasz nagyon egyszerű: annál az egyszerű tulajdonságuknál fogva, hogy növelik a teltség és jóllakottság érzetét.

Az oldatatlan rostoknak ugyanúgy szerepük van a zsírbontásban még ha közvetett módon is. Amennyiben a táplálkozásod során oldhatatlan rostokat adsz a „főételhez”, akkor elkerülheted az 5 perc múlva már éhes is vagyok érzetet. Nem mellékesen támogatják az emésztési folyamatokat, biztosítva ezáltal az egészséges anyagcserét.

Elegendő rost fogyasztásával elkerülhetőek a zsírok szervek köré történő lerakódása, a zsigeri zsír pedig erősen kötődik a metabolikus szindrómához, elhízáshoz, valamint a 2-es típusú cukorbetegséghez is.

4. A szénhidrát megvonásával számos tápanyagtól fosztod meg magadat!

A szénhidrátok és rostok fogyasztásának előnyeitől azonban nagyon sokan megvonják a szervezetüket, különösen igaz ez azokra, akik csak magas fehérje-, és zsírtartalmú diétákra összpontosítanak.

Pedig mindössze napi 20-40 g rost elegendő lehet ahhoz, hogy egy plusz löketet adjon az egészségednek és teljesítményednek egyaránt!

A következő ételek a legjobb forrásai a rostoknak, tápanyagoknak, amelyek bizony meggyorsíthatják a zsírégetésed ütemét. Sőt, tökéletes megoldás nyújtanak arra, ha más szénhidrátokat vissza kell szorítanod a táplálkozásodban.

• Zöldségfélék, mint például a sötét leveles zöldségek, articsókák, karfiol, padlizsán, hagyma, saláta, káposzta, zöldbab, brokkoli, spárga, zöldbab, fehérrépa, édesburgonya.
• Teljes kiőrlésű élelmiszerek, például a rizs, búzakorpa, zabpehely, quinoa és bulgur
• Hüvelyesek, főleg a bab, például a fekete, a vese vagy a lima, de ugyanúgy a lencse és borsó – főként csicseriborsó, zöldborsó
• Gyümölcsök közül különösen a bogyók, körte, kajszibarack, narancs, alma, grapefruit, valamint a mangó

5. A kalóriák értéke fontosabb a zsírvesztés szempontjából, mint a szénhidrátoké!

Ha nagyon szeretnénk, beszállhatnánk mi is az alacsony és magas glikémiás indexű szénhidrátok vitájába. Sokak érvei szerint a magas GI-indexű ételeknek nincs helyük a fogyókúrás étrendben, hiszen inzulin-sokkot váltanak ki a szervezetből, ami inzulinérzékenységhez vezet és tovább bontogatva pedig a szénhidrátok zsírokká való raktározásához vezet. Csak mellékesként jegyeznénk meg, hogy nagyon sok kutatási eredmény ellentmondást tud felmutatni, de ebbe most nem megyünk bele.

Egyszerűsítsük le annyival, hogy egy magas glikémiás, alacsony glikémiás indexű, gyors vagy lassú széhidrátok, keményítőben gazdag vagy szegény élelmiszerek ecsetelése helyett sokkal inkább arra összpontosítsunk, hogy bizony fogyasszunk rostban és tápanyagban gazdag szénhidrátokat még a diétánkban is!

Nagyon fontos tény, hogy bármennyire is odafigyelsz a makrotápanyagok arányaira, ha az elfogyasztott kalóriákat figyelmen kívül hagyod, akkor bizony nem lesz sikeres a súlyvesztésed – ami ettől függetlenül lehet akár 0 g szénhidráttartalmú is.

Ha zsírt akarsz égetni, akkor biztosan nem tudsz mellélőni azzal, ha megfelelően állítod be a kalóriaszükségletedet. 20-30%-kal kevesebb kalóriát kell bevinned úgy, hogy előtte pontosan meghatározod, mennyi fehérjére és zsírra van szüksége a szervezetednek, majd a „hiányzó” értékeknek megfelelő mennyiséget szénhidrátokból fedezed.

Ne csak edd, élvezd is a szénhidrátokat!

Nem kell aszkéta módjára étkezned, fontos, hogy a glikogénraktárak visszatöltése egyfajta élvezetet is nyújtson. Ha már 80-90%-ban betartod a diétádat, a fennmaradó kis mennyiségben bizony belefér a csalás.

Mit jelent ez? Mogyorókrémes fehérjepalacsintádat spékeld meg egy gombóc fagyival, szórj kedvenc salátádra egy pár szemet a kedvenc chipsedből vagy tudj be egy egész étkezést csalásnak. Ahogy neked jobban esik. Ne feledd, szénhidrátokra bizony szükséged van az általad kívánt testtömeg, alak eléréséhez és hosszútávú fenntartásához. Ne foszd meg magad tőlük!

szénhidrátszegény

szénhidrátszegény diéta

Források:

Sarah Willkins – How to have your carbs and lose fat, too!

Foster, G. D., Wyatt, H. R., Hill, J. O., McGuckin, B. G., Brill, C., Mohammed, B. S., … & Klein, S. (2003). A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. New England Journal of Medicine, 348(21), 2082-2090.

Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine, 360(9), 859-873.

Naude, C. E., Schoonees, A., Senekal, M., Young, T., Garner, P., & Volmink, J. (2014). Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 9(7), e100652.

Nordmann, A. J., Nordmann, A., Briel, M., Keller, U., Yancy, W. S., Brehm, B. J., & Bucher, H. C. (2006). Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Archives of Internal Medicine, 166(3), 285-293.

Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., … & Tappy, L. (2000). Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects. International Journal of Obesity, 24(11), 1413-1418.

Weigle, D. S., Duell, P. B., Connor, W. E., Steiner, R. A., Soules, M. R., & Kuijper, J. L. (1997). Effect of Fasting, Refeeding, and Dietary Fat Restriction on Plasma Leptin Levels 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 82(2), 561-565.

Kolaczynski, J. W., Ohannesian, J. P., Considine, R. V., Marco, C. C., & Caro, J. F. (1996). Response of leptin to short-term and prolonged overfeeding in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 81(11), 4162-4165.

Izadi, V., Saraf-Bank, S., & Azadbakht, L. (2014). Dietary intakes and leptin concentrations. ARYA Atheroscler, 10(5), 266-272.

Howarth, K. R., Phillips, S. M., MacDonald, M. J., Richards, D., Moreau, N. A., & Gibala, M. 10. J. (2010). Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. Journal of Applied Physiology, 109(2), 431-438.

Anderson, J. W. (1990). Dietary fiber and human health. HortScience, 25(12), 1488-1495

„Fiber.” The Nutrition Source. Harvard School of Public Health, n.d. Web. 29 July 2016.

Hairston, K. G., Vitolins, M. Z., Norris, J. M., Anderson, A. M., Hanley, A. J., & Wagenknecht, L. E. (2012). Lifestyle factors and 5‐year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study. Obesity, 20(2), 421-427.

„Search Results.” Foods Highest in Dietary Fiber. SELF Nutrition Data, n.d. Web. 29 July 2016.

Sacks, F. M., Carey, V. J., Anderson, C. A., Miller, E. R., Copeland, T., Charleston, J., … & White, K. (2014). Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial. Jama, 312(23), 2531-2541.

Karl, J. P., Roberts, S. B., Schaefer, E. J., Gleason, J. A., Fuss, P., Rasmussen, H., … & Das, S. K. (2015). Effects of carbohydrate quantity and glycemic index on resting metabolic rate and body composition during weight loss. Obesity, 23(11), 2190-2198.

Juanola-Falgarona, M., Salas-Salvadó, J., Ibarrola-Jurado, N., Rabassa-Soler, A., Díaz-López, A., Guasch-Ferré, M., … & Bulló, M. (2014). Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 100(1), 27-35.

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.