Egy késő esti vacsora jó hatással van az izomzatod megtartására, de tudnod kell, hogy mi az, amit fogyaszthatsz még ezekben az órákban is!

Este van, 6 óra és éppen most fogyasztottad el jóízűen a vacsorádat. Valószínűleg ez lesz az utolsó étkezésed a mai nap folyamán. És, mivel a célod a felesleg leadása némi izomépítéssel megfűszerezve, most szóba sem jöhet a késő esti nasi, apró kekszek, amelyek majd kárpótolhatnak téged reggelig. Nos, kiszámoltad akkor, hogy mennyi időre hagyod a szervezetedet éhezni? Reggel 6 órai ébredés esetén is 12 óráról beszélünk. Nem túl jó ötlet. Miért?

A nap 24 órájában tested új fehérjéket épít, miközben a régiket bontja le. E két folyamat egyensúlya, az idő tényezőjével határozza meg, hogy izomépítésről vagy izomvesztésről beszélünk. Egyszerű. Ha izomzatodat szeretnéd fejleszteni, ahhoz a szervezetedet minél több fehérje építésére kell sarkallnod. Mire van szükséged ehhez? Hát fehérjére.

Ha megfelelő mennyiségű fehérje van a szervezetedben, akkor beindul az izomfehérje-szintézis folyamata, azaz idegen nevén az MPS. E folyamat során egy időben végbemegy a katabolikus, izomleépítő folyamat is, az MPB. A régit lebontja, helyére újat épít. Újat és nagyobbat.

A fehérjében gazdag táplálkozás, ami kiterjed az alvás előtti időszakra is, elengedhetetlen ehhez a folyamathoz. Kihagyott étkezések, fehérjeszegény táplálkozás és az esti sütizések miatt tested az izomvesztés állapotába kerül.

Vegyél 2-őt, a 3-ik INGYEN van a Peakshopban + vidd el a cukimentes ROLÓDAT IS!

Izomzatod alvás közben fejlődik, nem az edzőteremben!

Valószínűleg Te is azért kerülöd a késő esti étkezéseket, mert abban a tudatban vagy, hogy a tested minden egyes elfogyasztott falatot csak elraktároz, hiszen alvás közben nincs szükséged energiára. Nos, ez nem igaz. A fehérjék fogyasztása edzés után, vagy akár lefekvés előtt nem fog elraktározódni a szervezetedben, hanem felhasználódnak a sejtmegújításhoz. Az izomzatod lebontása és újjáépítés folyamatosan működik a testedben, ezért ehhez állandóan biztosítanod kell a szükséges fehérjemennyiséget, mintegy 3-4 óránként. Mitől tenne tehát jót, ha 12 órán keresztül éheztetnéd izomzatodat? Nem, egyáltalán nem tesz jót.

Természetesen nem arról van szó, hogy állítsd be 3 óránként ébresztőt, mert a jó alvás ugyanúgy nélkülözhetetlen a regenerálódáshoz. Viszont, a lefekvés előtti fehérjefogyasztás mindenképpen hasznos, ha szeretnéd fenntartani a fehérjeszintézis folyamatát a testedben, azaz szeretnéd megőrizni izomzatodat.

Mit fogyassz lefekvés előtt?

Bármennyire is késő van, ha nem fedezted a fejlődésedhez szükséges tápanyagok mennyiségét a szervezeted számára – legyen az akár fehérje, szénhidrát vagy zsír, itt az idő, hogy pótold! De elsősorban a fehérjék fogyasztására helyezd a hangsúlyt. Különösen jó választás lehet a lassú felszívódású fehérjék forrása, akár tejtermékek, akár kazeinfehérje formájában. Ha a tejtermékek fogyasztását mellőzöd, érdemes egészséges zsírsavakat adnod pluszba a vacsorádhoz, amelyek lassítják az emésztést. Akár avokádó, olajos magvak formájában.

Jó étvágyat, jó éjt! 🙂

vacsora

vacsora diétában

Források:

Groen, B., Pennings, B. A. R. T., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.

30 napon át minden napra jut 1 fitt recept - ami 5 perces elfoglaltságot kér CSAK Tőled!