Egy nagyon régi könyv került a kezembe minap, amelyet már számtalanszor olvastam, de az ember hajlamos néha elfelejteni az étkezési szokásait illetően, egy – két alapszabályt, amit mindenkinek ismernie kellene. Ugyan, ezeket a szabályokat hosszú évek során már kiegészítették és finomítottak rajta a szakemberek, de az alapok szinte mindenhol ugyanarra épülnek.

Először is tudnunk kell, hogy minden ételnek más az emészthetősége, szervezetünk ugyanis másképpen dolgozza fel a különböző élelmiszereket. Egyes ételek megemésztéséhez több időre van szüksége az endokrint rendszerünknek, hogy megfelelően feldolgozza. Míg, vannak élelmek, amelyeket egészen rövid időn belül hasznosít a szervezetünk és gyorsan keresztülhalad rajtunk.

Figyeljünk arra, mit – mivel fogyasztunk!

Ezzel az apró változtatással segíthetjük az emésztési folyamatok hatékonyabb működését. Ezáltal, szépen helyreáll az anyagcserénk, megszűnik a puffadás, hasfájás, és a tápanyagokból nyert vitaminok, ásványi anyagok, aminosavak jobban hasznosulnak. Könnyebbnek érezhetjük magunkat, jobb lehet a közérzetünk és nő az energiaszintünk.

Az egészségtudatos táplálkozás részeként, az egyik legfontosabb dolog, hogy együnk több zöldségfélét. A magyar emberek étrendjében általánosságba véve, siralmasan alacsony a zöldségfogyasztás aránya. A gyümölcsfogyasztás is hasznos, de messze nem olyan fontos, mint a több zöldség bevitele a szervezetbe. A gyümölcsöknek magas a fruktóztartalma, ezért vigyázni kell a túl sok és mértéktelen gyümölcsevéssel. Ezzel nem plusz vitaminokat fogunk bevinni a szervezetünkbe, hanem többlet cukrot, ami egy idő után hízást eredményezhet, továbbá növeli az inzulinrezisztencia kialakulásának a kockázatát, károsítja a bélrendszert, megterheli a máj és vese működését, akár a máj elzsírosodásához is vezethet.

MI a helyzet a fruktózérzékenységgel?

Egyesek érzékenyek lehetnek a fruktózra, mert felszívódási zavarokat okozhat, ami nagyon kellemetlen tünetekkel párosul.  Ezért, egy másik probléma a fruktóz intolerancia, ami ugyan ritkább, de hasmenést, hasgörcsöket, feszülést okozhat, fejfájást, aluszékonyságot, verejtékezést és veszélyesen alacsony vércukorszintet, annak ellenére, hogy gyümölcscukrot fogyasztott az illető. A gyümölcscukor lebontása a májunk számára igen megterhelő, ezért nincs jó hatással rá a magas fruktóz tartalmú ételek bevitele. Sőt, fokozott húgysavtermelődéssel jár a lebontása, így további nem kívánt betegségek kialakulásának kockázatát is növeli, mint a köszvény és vesekő. A már meglévő betegségek, például cukorbetegség, IR vagy egyéb étel érzékenységek esetén, pedig nagyon kell figyelni a gyümölcs bevitelre, pont a magas fruktóztartalom miatt.

Gyümölcsök között is van különbség. Az édesebb gyümölcsök általában több gyümölcscukrot tartalmaznak, ezért válasszuk inkább a savanykásabb bogyós gyümölcsöket vagy citrusféléket, savanyú zöld almát. Természetesen, a gyümölcsök között is van olyan, ami nagyon gyorsan felszívódik, akár 15-30 perc alatt megemészti a szervezet, ilyen például a dinnye. Vannak olyan gyümölcsök, aminek emésztéséhez 3-4 órára is szüksége lehet – banán -, bár erre más tendencia is igaz. Van olyan ember, akiknek a szervezet, sokkal gyorsabban feldolgozza. Általánosságban véve, a gyümölcsök fogyasztása és az étkezések között, a legjobb, ha várunk 2-3 órát. Így elkerülhetjük a kellemetlen tünetek kialakulását.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Az étkezések után elfogyasztott gyümölcs nem jó a szervezetnek, sőt egyenesen rothadásnak indul a bélrendszerben. Az emésztőrendszerünk, ilyenkor még a főétel megemésztésének fázisában van, és ehhez több időre van szüksége, hogy kellően feldolgozza. A desszertként fogyasztott gyümölcsök nem tudnak tovább haladni a bélcsatornán, így szépen elkezdenek erjedni a gyomorban. Károsítjuk az emésztőrendszerünket és kellemetlen tüneteket okozhatunk ezzel magunknak, mint puffadás, bélgázok, savtúltengés, gyomorégés, elnehezedés, álmosság, fejfájás. Azt is tudni érdemes, hogy feldolgozott állapotban, a gyümölcsöknek semmi enzim tartalmuk nem marad, így sütve vagy főzve, teljesen feleslegesen fogyasztjuk.

A gyümölcsöket ne társítsuk zöldségekkel!

Persze van egy –két kivétel, ami még együtt fogyasztva sem okoz különösebb problémát. Ilyen az alma vagy a citrom leve, ami kiváló salátákhoz, esetleg még az avokádó, paradicsom – attól függően, hogy ki melyik kategóriába sorolja. Az almát is mértékkel együk, és válasszuk inkább a savanyú fajtákat, mert az édes almának szintén magasabb a fruktóztartalma. A gyümölcsök felszívódását tekintve önmagában és a délelőtti órákban való fogyasztása a legideálisabb. Leginkább, tízóraira ajánlott időzíteni a gyümölcsök fogyasztását. Reggel nem ajánlott gyümölccsel indítani a napot, mert a felszívódása gyors, így gyorsan megemeli a vércukorszintet, azaz, már korán reggel megterhelő munkára késztetjük ezzel a szervezetünket. A hasnyálmirigynek több inzulin hormont kell kibocsátania, hogy normalizálja a vércukorszintet. Ilyenkor lehet a legmagasabb az inzulinszükséglet. Ha már reggel így indítjuk a napot, akkor már a nap elején megterheljük a szervezetünket, amit egész nap folytatunk tovább. Így nehezebb normalizálni és optimálisan szinten tartani a vércukorszintünket. A titok nyitja pedig az, hogy ne ingadozzon a vércukrunk és az inzulinszintünket tartósan alacsony tartományban tartsuk egész nap. Viszont, éhgyomorra jobban tudnak hasznosulni a gyümölcsökben lévő tápanyagok, ezért a reggeli vizünkbe, turmixunkba, tehetünk egy kevés citrusfélét, pl.: citromot, fél grapefruit levét vagy pár kocka savanykás almát, mert ezek segítik gyorsítani az anyagcserét. Ilyenkor még üres a hasunk, így az emészthetőségük is jobb, a bennük lévő vitaminok jobban tudnak hasznosulni, de nagyon óvatosan bánjuk a mennyiségekkel. Ha uzsonnára kívánnád az édes ízeket, akkor is ehetsz pici gyümölcsöt, de mértékkel. Mindig figyelj oda, hogy a főétkezés után, pár óra elteltével edd ezeket.

Hogyan kombináld egymással az ételeket?

Ha egyszerre visszük be a különböző emésztési idejű ételeket, akkor az egyébként jótékony hatású egészséges élelmiszerek nem tudják kifejteni hatásukat. A zöldségfélék, főként a leveles zöldségek semlegesnek mondhatóak, a legtöbb élelmiszerrel kombinálhatók. Nyugodtan fogyaszthatjuk együtt húsokkal, halakkal, olajos magvakkal, hüvelyesekkel, hidegen sajtol olajakkal, gabonafélékkel, sajtokkal. Figyeljünk arra is, hogy a húsokat ne fogyasszuk együtt finomított szénhidráttokkal, keményítőkkel, gyümölcsökkel. Együnk inkább helyette sok rostban gazdag zöld köretet.

Láthatjuk tehát, hogy a zöldségek szinte mindenhez passzolnak és fogyasztásukkal rengeteg rostot, vitamint és ásványi anyagot juttatunk a szervezetünkbe és nap bármely szakaszában ehetjük őket, kedvünkre. A zöldségek felszívódási ideje általánosságba véve 1-3 óra. Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek tekintetében figyelembe kell venni az emberek különböző adottságait. Így eltérőek lehetnek az emésztési idő intervallumok, mivel mindenkinek más a saját emésztési üteme, amit a korunk is befolyásolhat. Idővel ugyanis, természetes módon lassulhatnak az anyagcsere folyamatok.

Igyunk vagy ne igyunk étkezés közben?

Fontos még az elegendő víz fogyasztása. Ennek is vannak alapszabályai, amiket néha teljesen ellentétesen csinálunk. Azaz, étkezés közben soha ne fogyasszunk vizet vagy más folyadékot. Étkezések előtt fél órával érdemes inni elegendő folyadékot, majd az étkezések után minimum 1-1,5 órát célszerű várni. Persze, ha nagyon szomjas vagy, akkor maximum egy-két korty tiszta vizet igyál csak étkezés után. Ezt a szabályt azért célszerű betartani, mert a víz vagy más ital felhígítja a gyomorsavat, és a gyomor először a folyadékot fogja felszívni, ezáltal a hasadban lévő táplálékok nehezebben emésztődnek meg. Bár, a tiszta vízzel sok probléma nincs, mert ez nagyon gyorsan áthalad a szervezetünkön és a bő folyadékfogyasztás nagyon lényeges, a megfelelő és gyors emésztéshez. Kerüld a cukrozott üdítőket, gyümölcsleveket és az alkoholos italok fogyasztását. Helyettük, válaszd inkább az éltető vizet vagy gyógyteákat.

ételek kombinálása

ételek kombinálása diétában

Források:

https://doi.org/10.1016/j.jff.2017.04.005

https://doi.org/10.1016/B978-0-12-408137-6.00005-3

http://doi.org/10.1271/bbb1924.2.152

Lelkesi Anita diabetológus, háziorvos: Inzulin – módszer könyv szerzője

Dr. Csiszár Miklós – Juhász Zsolt: Egészség – Igazság!

Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.