Honnan tudod megállapítani, hogy tényleg pihenőnapot kell-e tartanod, vagy csak az agyad csap be, mert nincs is kedved edzeni?
A bornout jelei a változó hangulati állapot, apátia, szorongás, kimerültség, csökkent motivációs szint, alacsony önértékelés, csökkent teljesítmény. Munkában viszonylag könnyen szakaszolhatóak a kiégés fázisai. Először önként vállalsz feladatokat, tűzöl ki nehéz célokat, szoros határidőket magad elé, lassan nélkülözhetetlenné teszed magadat. A magánéleted háttérbe szorul, és állandóan űzött-hajszolt vagy. A burnout második szakaszában még sikeresen vissza tudod állítani az egészséges egyensúlyt, a fáradtságod elmúlik. Ha viszont nem, akkor általános gyűlölet fog el munkatársaiddal, főnököddel, ügyfeleiddel szemben, nő a bűntudatod, hangulatod változékony, munkabírásod gyenge. A burnout harmadik szakaszában elhanyagolod a munkádat, kerülöd az újabb célkitűzéseket, mindent vagy feketén, vagy fehéren látsz. Kreativitásod csökken, rugalmasságod eltűnik, mindent megteszel, hogy elkerüld a változásokat. Edzésben mindez nem ilyen egyszerűen szakaszolható.
Mikor beszélünk túledzettségről?
A túledzettség előfordulási gyakorisága 20% (Raglin és Barzdukas, 1999). Leginkább a hosszú, állóképességi felkészülés eredményeként alakul ki. A túlterhelés a túledzettség előszobája, mely akkor jelentkezik, ha az edzésmennyiséget egyik napról a másikra drámaian megemeljük. Eredménye: a teljesítmény hanyatlása, fokozott fáradtságérzet, viszont még visszafordítható a folyamat. Viszont, amennyiben a edzésmennyiséget egy héten belül az optimálisra levesszük, úgy ismét javul a
teljesítmény.
Az akkut túledzettség oka legtöbbször a magas intenzitása következtében fellépő izomfáradás, sérülés, a sportoló teljesen kimerült, glikogénraktárai üresek, vérében magas a kortizol hormonszint. Ezzel ellentétben a krónikus túledzettség a megfelelő pihenés nélküli, hosszan tartó edzések sorozata miatt az ízületek, inak, szalagok túlerőltetése miatt jön létre. A teljesítmény fokozatosan hanyatlik, viszont megvan szintén a a szénhidrátraktárak lemerülése, a vér emelkedett kortizon szintje, és a
paraszimpatikus idegrendszeri tünetek.
Milyen tünetekkel jelentkezik, ha testünk energiakészletei tartósan lemerülnek?
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
Szimpatikus idegrendszeri tünetek:
- Szaporább nyugalmi szívritmus (emelkedett nyugalmi pulzusszám)
- Emelkedett nyugalmi vérnyomás
- Csökkent maximális teljesítmény
- Csökkent sportteljesítmény
- Csökkent maximális vér-tejsav koncentráció, lelassult regenerációs képesség
- Testtömegcsökkenés
- Étvágycsökkenés
- Csökkent edzésmotiváció
- Fokozott ingerlékenység, depresszió
- Fokozott sérülékenység
- Gyengült fertőzésekkel szembeni immunvédelem
Paraszimpatikus idegrendszeri tünetek:
- Csökkent nyugalmi pulzusszám
- Erőkifejtés után gyorsabb pulzusszámcsökkenés
- Csökkent sportteljesítmény
- Csökkent vér-tejsavszint szubmaximális ill. maximális terhelés alatt
- Fásultság, érzelmek kinyilvánításának hiánya
A túledzettség kialakulásában nagyobb szerepe van a pihenőnapok csökkentésének, mint a magas intenzitású edzésszám emelésének. Edzők gyakran olyan edzés-periódusokat alkotnak, amelyben a magas intenzitású edzések dominálnak, és a pihenőnapok számát szinte nullára csökkentik.
A magas intenzitású intervall típusú tréningek sokkal jobban tolerálhatóak, mint a hosszan tartó közepes intenzitású monoton edzések! Az intenzív, intervall tréningek között van egy-egy pihenőnap. Az edzésintenzitást óvatosan szabad emelni, mely nem lehet több, mint 10% hetente!
Mikor beszélünk visszaesésről?
Visszaesésről akkor van szó, amikor a teljesítménycsökkenés együtt jár azzal, hogy mentálisan túl keményen próbálkozunk, extrém erőkifejtés eredmény nélkül, vagy túleddzük magunkat szellemileg és fizikailag. A visszaesés egy normális dolog a sportban. Mindenki átmegy rajta. Koncentráljunk az alapokra: ez azt jelenti, hogy koncentráljunk arra, hogy az alapvető képességeinket fejlesztjük. Például, ha Te karatézol, a bázistechnikákat, vagy állóképességet, erőt fejlesztesz.
Amikor a teljesítmény visszaesik, valószínűleg az izmaink is merevebbek lesznek, ezáltal a mozgásunk is szaggatottá, nehézkessé válhat, ami gátolja teljesítményünket. Gondoskodj izmaid lazításáról!
Fókuszálj a légzésre, mivel ezaz egyik fizikai reakciója a testnek. Vegyük lassan, koncentráltan a levegőt, mert így lassul a
pulzusszám, és lazítja az izmokat.
Összpontosíts a feladatra, és ne a feladat céljára gondolj!
Tűzz ki apró célokat minden napra!
Ezeket sikeresen teljesítve újra rátalálhatunk önmagunkra. Mert soha ne felejtsük el, az edzés valójában élmény. Éld át Te is!
pihenő
pihenő túledzettség
Vidd el a BOMBABIZTOS és CUKORMENTES bejgli receptet - amit a Peak CUKRÁSZA készített.
