Mi a zsírégetés lényege? Nem túl bonyolult. Csökkentened kell a bevitt kalóriák mértékét ahhoz, hogy a szervezeted a zsírsejtekből nyerje ki a számára szükséges energiát. A szálkásítás folyamata azért ennél egy kicsit összetettebb. Mit is szeretnél elérni? Azt, hogy izomzatod megmaradjon, viszont a zsírpárnák eltűnjenek rólad. Ehhez kell igazítanod a tápanyagbeviteled is, koplalással kivitelezhetetlen, hogy megtartsd az izomzatod, amiért annyit küzdöttél. Mi a trükk? Minél több fehérje fogyasztása csökkentett szénhidrát-és zsírbevitel mellett. Lássuk a tervet.
Ha brutális koplalásba kezdesz és túlzottan megvonod a szervezetedből a tápanyagokat, akkor egy idő után a tested túlélésre fog törekedni és raktározni kezd. Mivel a számára szükséges energiát nem az izomzatodból, hanem a zsírsejtekből fogja fedezni, ezért először nem is a zsírokhoz fog nyúlni. Mi lesz az eredménye a koplalásnak? Izmot veszítesz miközben a zsírpárnáid viszont csak nem fognak mozdulni rólad. A túlélési folyamat elkerülése végett osszuk két részre az étrended az edzéstervhez igazítva. Ennek megfelelően a szénhidrátok fogyasztását reggelre és edzések utánra kell betervezned, míg a pihenőidőszakban egyfajta izomépítő étkezést kell folytatnod a megfelelő regenerálódás és a sejtek újjáépülése érdekében.
Szálkásító program
Szálkásító étrend
- Reggeli: 4 tojásfehérje (omlett, tükörtojás, főtt tojás formában), 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy puffasztott rizzsel, zöldséggel. Esetleg 50 g zabpehely zsírszegény tejjel, pár szem mogyoróval, vagy kevés gyümölccsel
- Tízórai: puffasztott rizs kevés humusszal, 1 alma
- Ebéd: 150 g csirke-vagy pulykamell, zöldségsalátával vagy bármilyen párolt zöldséggel, 1 marék főtt rizzsel. Ha nagyon unod a rizst, készíthetsz akár kölest is hozzá.
- Uzsonna: fehérjeturmix, esetleg egy jó erős kávé, hogy meghozd a kellő energiát az edéshez
- Vacsora: 150 g csirke-vagy pulykamell, brokkolival, salátával, 1 marék főtt rizzsel
- Pótvacsora: fehérjeturmix
Izomépítő étrend
- Reggeli: 3 egész tojás, 2 tojásfehérje, sonka rántottának megsütve, hozzá tetszőlegesen zöldség, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, vagy puffasztott rizs
- Tízórai: cottege cheese 2 szelet puffasztott rizzsel, 1 alma
- Ebéd: sült édesburgonya, tonhal, fehérjeturmix
- Uzsonna: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 80g füstölt lazac és cottege cheese
- Vacsora: fehérjeturmix, 150g csirkemell vagy sovány marhahús zöldségsalátával
- Pótvacsora: 1 szelet diétás répatorta/muffin, vagy 50g zabpehely édesítővel, fahéjjal
10 hetes szálkásító program
1., 3., 5., 7., 9. hét terve:
Hétfő: súlyzós edzés + izomépítő étrend
Kedd: súlyzós edzés + izomépítő étrend
Szerda: súlyzós edzés + izomépítő étrend
Csütörtök: pihenőnap + szálkásító étrend
Péntek: súlyzós edzés + izomépítő étrend
Szombat: pihenőnap + szálkásító étrend
Vasárnap: kardió + szálkásító étrend
2., 4., 6., 8. hét terve:
Hétfő: súlyzós edzés + szálkásító étrend
Kedd: súlyzós edzés + szálkásító étrend
Szerda: kardió + szálkásító étrend
Csütörtök: súlyzós edzés + szálkásító étrend
Péntek: súlyzós edzés + szálkásító étrend
Szombat: pihenőnap + izomépítő étrend
Vasárnap: kardió + szálkásító étrend
Na belevágsz? Hamarosan itt a strandszezon, mire vársz?
Hozzászólások
Eddigi hozzászólások a "Itt a nyár és Te még mindig nem vagy formában? Íme egy 10 hetes szálkásító program!" című cikkhezSziasztok!
Konkrét étrendet nem állítotok össze? (3-4 heteset)
Előre is köszi :))
Szia Árpika!
Az étrendet havonta változtatjuk, az elért eredmények tekintetében, így lesz komplex és teljes az étrend és az edzésterv is. Ha nyomonköveted a programban résztvevőket és az alkatodnak megfelelő személyt, akkor az étrendnek és az edzéstervnek köszönhetően nálad sem fog elmaradni a változás! 🙂
A szálkádító étrendnél a reggelinél az összeset egyben kell enni, vagy a zabpelyhes rész elötti pont a “vagy” opciót jelentenè? 🙂
Szia Peti,
Nem, két alternatíva, hátha valaki váltogatni szeretné.:)
Üdv!
1 kérdésem lenne. Ez csak súlyzós edzéshez passzol ez a terv? Én taekwondozok, mellé saját testsúllyal edzek. Reggel fél óra ellipszis trainer, napközben 2 óra taekwondo9 + este 1 óra street workout + fél óra ugrálókötél. Ehhez az edzéstervhez is megy az étrend?
Köszönettel,
Máté
Hopp ez kicsit formálisra sikerült. Na de a lényeg, működne úgy is? Vagy arra van másik terv? Köszi ! 😀
Szia Máté! Működhet természetesen 🙂 De akkor érdemes szétszedni az edzéseket, nem véletlenül ajánljuk a heti 4 súlyzós edzést és 2 kardiót. Figyelj a sok pihenésre is! 🙂
Sziasztok!
Ez a program milyen sulyu szemelyre lett kiszabva? 83kg es 193 cm vagyok. Melyik szalkasito dietat tudnatok ajanlani a programjaitok kozul?
Elore is koszonom!
90-100 kg közötti súlyra kalkulált. Természetesen nyugodtan belevághatsz, de mivel minden szervezet más és más, figyeld magadon a változást, és ennek megfelelően tudsz kalkulálni az étrendben leírt mennyiségekkel. Alapnak mindenképp jó választás.
A szálkásító étrend és az izomépítő étrend hány kcal?
Előre is köszönöm!
Szia Kristóf, ezt neked kell kiszámolni. Mi nem a kalóriákat számoljuk, hanem a bevitt fehérje, szénhidrát és zsírmennyiséget grammokban.
Móni