Itt a nyár és Te még mindig nem vagy formában? Íme egy 10 hetes szálkásító program!

Mi a zsírégetés lényege? Nem túl bonyolult. Csökkentened kell a bevitt kalóriák mértékét ahhoz, hogy a szervezeted a zsírsejtekből nyerje ki a számára szükséges energiát. A szálkásítás folyamata azért ennél egy kicsit összetettebb. Mit is szeretnél elérni? Azt, hogy izomzatod megmaradjon, viszont a zsírpárnák eltűnjenek rólad. Ehhez kell igazítanod a tápanyagbeviteled is, koplalással kivitelezhetetlen, hogy megtartsd az izomzatod, amiért annyit küzdöttél. Mi a trükk? Minél több fehérje fogyasztása csökkentett szénhidrát-és zsírbevitel mellett. Lássuk a tervet.

Ha brutális koplalásba kezdesz és túlzottan megvonod a szervezetedből a tápanyagokat, akkor egy idő után a tested túlélésre fog törekedni és raktározni kezd. Mivel a számára szükséges energiát nem az izomzatodból, hanem a zsírsejtekből fogja fedezni, ezért először nem is a zsírokhoz fog nyúlni. Mi lesz az eredménye a koplalásnak? Izmot veszítesz miközben a zsírpárnáid viszont csak nem fognak mozdulni rólad. A túlélési folyamat elkerülése végett osszuk két részre az étrended az edzéstervhez igazítva. Ennek megfelelően a szénhidrátok fogyasztását reggelre és edzések utánra kell betervezned, míg a pihenőidőszakban egyfajta izomépítő étkezést kell folytatnod a megfelelő regenerálódás és a sejtek újjáépülése érdekében.

Szálkásító program

Szálkásító étrend

  • Reggeli: 4 tojásfehérje (omlett, tükörtojás, főtt tojás formában), 2 szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, vagy puffasztott rizzsel, zöldséggel. Esetleg 50 g zabpehely zsírszegény tejjel, pár szem mogyoróval, vagy kevés gyümölccsel
  • Tízórai: puffasztott rizs kevés humusszal, 1 alma
  • Ebéd: 150 g csirke-vagy pulykamell, zöldségsalátával vagy bármilyen párolt zöldséggel, 1 marék főtt rizzsel. Ha nagyon unod a rizst, készíthetsz akár kölest is hozzá.
  • Uzsonna: fehérjeturmix, esetleg egy jó erős kávé, hogy meghozd a kellő energiát az edéshez
  • Vacsora: 150 g csirke-vagy pulykamell, brokkolival, salátával, 1 marék főtt rizzsel
  • Pótvacsora: fehérjeturmix

Izomépítő étrend

  • Reggeli: 3 egész tojás, 2 tojásfehérje, sonka rántottának megsütve, hozzá tetszőlegesen zöldség, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, vagy puffasztott rizs
  • Tízórai: cottege cheese 2 szelet puffasztott rizzsel, 1 alma
  • Ebéd: sült édesburgonya, tonhal, fehérjeturmix
  • Uzsonna: 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 80g füstölt lazac és cottege cheese
  • Vacsora: fehérjeturmix, 150g csirkemell vagy sovány marhahús zöldségsalátával
  • Pótvacsora: 1 szelet diétás répatorta/muffin, vagy 50g zabpehely édesítővel, fahéjjal

10 hetes szálkásító program

1., 3., 5., 7., 9. hét terve:

Hétfő: súlyzós edzés + izomépítő étrend
Kedd: súlyzós edzés + izomépítő étrend
Szerda: súlyzós edzés + izomépítő étrend
Csütörtök: pihenőnap + szálkásító étrend
Péntek: súlyzós edzés + izomépítő étrend
Szombat: pihenőnap + szálkásító étrend
Vasárnap: kardió + szálkásító étrend

 2., 4., 6., 8. hét terve:

Hétfő: súlyzós edzés + szálkásító étrend
Kedd: súlyzós edzés + szálkásító étrend
Szerda: kardió + szálkásító étrend
Csütörtök: súlyzós edzés + szálkásító étrend
Péntek: súlyzós edzés + szálkásító étrend
Szombat: pihenőnap + izomépítő étrend
Vasárnap: kardió + szálkásító étrend

Na belevágsz? Hamarosan itt a strandszezon, mire vársz?

pisti_peak_man_kockas_has

P. Csaba

P. Csaba

A Peak tartalomfejlesztőjeként dolgozom 2010 óta. A sport az életem része, és a Peakkel szorosan együttműködöm a férfi kiegészítők fejlesztésekor. Lassan 7 éve kizárólag a Peak-ben élek. Edző, és dietetikus vagyok.
P. Csaba
Termékek a Peak Shop kínálatából!
Hozzászólások

Tudj meg többet arról, hogyan lehetsz még szebb a Google+ oldalunkon!

Itt a nyár és Te még mindig nem vagy formában? Íme egy 10 hetes szálkásító program!
2 szavazat, 4.00 átl. szavazat (83% pont)

Fontos a véleményed! Itt vagyunk, ha van kérdésed!

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Hozzászólás elküldése előtt kérled add meg a helyes számot *

9 hozzászólás

  • Áprilka szerint:

    Sziasztok!

    Konkrét étrendet nem állítotok össze? (3-4 heteset)

    Előre is köszi :))

    • Kakócz Károly Kakócz Károly szerint:

      Szia Árpika!

      Az étrendet havonta változtatjuk, az elért eredmények tekintetében, így lesz komplex és teljes az étrend és az edzésterv is. Ha nyomonköveted a programban résztvevőket és az alkatodnak megfelelő személyt, akkor az étrendnek és az edzéstervnek köszönhetően nálad sem fog elmaradni a változás! 🙂

  • Peti szerint:

    A szálkádító étrendnél a reggelinél az összeset egyben kell enni, vagy a zabpelyhes rész elötti pont a “vagy” opciót jelentenè? 🙂

  • Pásztor Máté szerint:

    Üdv!
    1 kérdésem lenne. Ez csak súlyzós edzéshez passzol ez a terv? Én taekwondozok, mellé saját testsúllyal edzek. Reggel fél óra ellipszis trainer, napközben 2 óra taekwondo9 + este 1 óra street workout + fél óra ugrálókötél. Ehhez az edzéstervhez is megy az étrend?
    Köszönettel,
    Máté

    • Máté szerint:

      Hopp ez kicsit formálisra sikerült. Na de a lényeg, működne úgy is? Vagy arra van másik terv? Köszi ! 😀

    • Szia Máté! Működhet természetesen 🙂 De akkor érdemes szétszedni az edzéseket, nem véletlenül ajánljuk a heti 4 súlyzós edzést és 2 kardiót. Figyelj a sok pihenésre is! 🙂

  • Zoltan szerint:

    Sziasztok!

    Ez a program milyen sulyu szemelyre lett kiszabva? 83kg es 193 cm vagyok. Melyik szalkasito dietat tudnatok ajanlani a programjaitok kozul?
    Elore is koszonom!

    • P. Csaba P. Csaba szerint:

      90-100 kg közötti súlyra kalkulált. Természetesen nyugodtan belevághatsz, de mivel minden szervezet más és más, figyeld magadon a változást, és ennek megfelelően tudsz kalkulálni az étrendben leírt mennyiségekkel. Alapnak mindenképp jó választás.

Itt a nyár és Te még mindig nem vagy formában? Íme egy 10 hetes szálkásító program!
2 szavazat, 4.00 átl. szavazat (83% pont)
6459
Blog
, ,