Van egy egyszerű trükk a kiegyensúlyozott étrendhez: tárazz be a konyhádba egészséges és változatos ételekkel. Ha ezek mindig vannak nálad otthon, leegyszerűsíti az étkezésed. Most megtudhatod, mi az amit nem szabad nélkülözöd. Jöjjön a bevásárlólista (a cikk végén letölthető PDF található)!
1. Hüvelyesek
Lencse, csicseriborsó, bab és borsó. Ezek a zöldségfehérjék kiváló forrása és rostban gazdag élelmiszerek. Klinikai vizsgálatok szerint megakadályozzák a cukorbetegséget az alacsony glikémiás indexük miatt.
A babot vagy a lencsét használhatod salátákhoz, de akár brownie elkészítéséhez is!
2. Magvak
A sótlan mag tökéletes mindenki számára: értékes zsírsavak, fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok. Szemezz étkezések között, tedd őket a reggeli zabba vagy müzlibe, add hozzá szószokhoz vagy keverd fehérjeturmixba. Edd szemenként vagy kanalazd vaj formában. Ne vidd túlzásba: a dió és a mandula magas kalóriatartalmú!
3. Tojás
Nehéz elhinni, de a tojás szétrobban a vitaminoktól. Ráadásul mind a 9 esszenciális aminosavat is tartalmazza. A tojás sokoldalú, mindig legyen otthon! Ha ebédnél főtt tojást raksz a salátádba, elkerülheted a délutáni éhséget. Ha az egyszerűbb megoldást szereted: már létezik tojásfehérje is!
4. Hagyma és fokhagyma
A hagyma és a fokhagyma az Allium nemzetséghez tartozik. Az egészséges friss diéta szinte elképzelhetetlen ezek nélkül, döntő fontossággal bírnak az ízvilág kialakításában is.
A hagyma illóolajokat és kéntartalmú vegyületeket tartalmaz (szulfidokat). Ez teszi gyógynövénnyé. A szulfid olyan fitonutriens, ami számos előnnyel jár a szervezet számára. Például csökkenti a rák kockázatát és véd a bakteriális betegségektől. A szulfid a fokhagymában is jelen van.
5. Burgonya
Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!
A burgonya értékes káliumforrás és nagyon alacsony kalóriatartalmú köret. 100 grammnyi gumó 75 kalóriát tartalmaz általában. Burgonyapürés, burgonyaleves, vagy házi sültkrumpliként használd. A Peak Sweet Potato 100% édesburgonya porhoz pedig csak vizet kell öntened és kész a püré! A lehetőség elég széles.
6. Fagyasztott bogyók
A friss bogyó nem csak hogy drága, de nehéz tárolni őket hosszabb ideig. Nyáron gyűjts össze áfonyát vagy epret és fagyaszd le. Esetleg vásárold már fagyasztva: a színes bogyók sok vitamint és ásványi anyagot is megtartanak a fagyasztási folyamat közben. Élvezd a következő smoothie-dban vagy a zabpehelyben.
7. Lenmag
Lehet ez egész, őrölt vagy olaj is, de lennie kell otthon. Ez a szuperétel nagy mennyiségű oldható rostot, fehérjét és alfa-linolénsavat (omega-3) tartalmaz. Sok ember számára elképzelhetetlen egy nap nélkülük: a magon belüli magzatok a bél egészségére vigyáznak. Kevert össze joghurttal és öntsd salátára. Mindig igyál vizet ha magokat eszel a székrekedés elkerülése érdekében.
A hidegen sajtolt lenmagot soha nem szabad felmelegíteni, tárold hűtőben!
8. Datolya
A datolya a pálma gyümölcse és valójában több rostot tartalmaz, mint a teljes kiölésű kenyér és több káliumot, mint a banán. A magas cukortartalmuk miatt a futók gyors energiaellátását tudja biztosítani és lefékezni az édesség utáni vágyat. A datolya jól működik együtt a shake-el és a brownie-val is.
9. Zöldleveles zöldségek
Spenót és kelkáposzta: mindig legyen leveles zöldség a hűtőben. Egészséges és sokoldalú. Keverd össze salátával, tésztával vagy szinte bármivel vagy bármi mellé.
10. Zab
Mindig, de minden körülmények között legyen a szekrényben! A hüvelyesekhez hasonlóan kiváló rostforrás, alacsony glikémiás index, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint lassan kezd emelkedni a fogyasztása után. Az előnye, hogy a hasnyálmirigynek nem kell annyi inzulint termelnie, így tovább érzed magad eltelítve.
11. Sima joghurt
A joghurt fantasztikus fehérjeforrás tud lenni. Kerüld el a gyümölcsös verziókat a boltban, így segíted alacsonyan tartani a kalóriákat. A sima joghurt probiotikus is: élő baktériumot tartalmaz, ami segít a bélflóra optimalizálásában. Kevert össze az edzés utáni smoothie-val vagy élvezd egy kis zabbal és bogyós gyümölccsel.
12. Fekete csokoládé
Két vagy három darab sötétebb fajta csokoládé kielégíti az édességvágyat és a boldogságot. A kakaóbaba tele van flavonoidokkal (fitonutriensek) és így a szuperételnek számít. Nem csak a gyulladást csökkenti, hanem a vérnyomást is.
13. Zöld tea
A zöld tea is flavonoidokat (catechin) tartalmaz. Jó hangulatot hoz, serkenti az anyagcserét pihenés közben, ami segít a fogyásban.
Adunk egy letölthető PDF-et is, hogy könnyebben leigazodj a boltban 🙂
bevásárlólista
egészséges bevásárlólista
Források:
Julia Denner – Dietitian & Content Creator at Runtastic
Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus – A Randomized Controlled Trial Arch Intern Med. 2012;172(21):1653-1660. doi:10.1001/2013.jamainternmed.70
Robert E Canfield – The Amino Acid Sequence of Egg White Lysozyme – August 1, 1963 The Journal of Biological Chemistry 238, 2698-2707.
Yogurt as probiotic carrier food Analie Lourens-Hattingh – International Dairy Journal Volume 11, Issues 1–2, January 2001, Pages 1-17
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
