Ha a címből úgy is tűnhet számodra, most nem a street workout-ról lesz szó. A témám az igen kevesek által alkalmazott játéknapról szól. Mi is ez a játéknap? A hagyományos edzésnapok alkalmával, azokat a dolgokat gyakorlod, amelyek feltétlenül szükségesek a fejlődésedhez. Ezek általánosságban a gyengeségeid. Amiben az ember nem jó, azt általában nehezebben szereti meg. Így a kedvenc gyakorlataid, melyekkel könnyedén a flow állapotában találod magad, háttérbe szorulnak.
Erre a játéknap jelent megoldást. Amikor ilyen szép időnk van érdemes ezt összekötni szabadtéri edzéssel. Ahogy Dan John mondta, sosem érheted el fejlődési potenciálod maximumát, ha mindig az edzőterem biztonságos falai között maradsz. A napsütés és a madárcsicsergés a lelkedre is pozitívan hat. Arról se feledkezz meg, hogy gondoskodnod kell a D vitamin ellátásodról, ami nehezebben fog menni, ha az irodából egyenesen az edzőterembe rohansz minden alkalommal.
Edzés
A játék napon nem kell sokat várnod magadtól, ez az aktív pihenés ideje, egyetlen gyakorlattal se menj fél gőz fölé. Légy kreatív, amikor kitalálod mit fogsz csinálni, ne azokat a dolgokat csináld, mint edzésen (a szabadtér ezen is segít bizonyos esetekben). Csak néhány gyakorlatot végezz, nagyjából fél-háromnegyed órát szánj rá. Ha nem érzed frissebbnek magad az edzés végén, akkor túl sok volt. Az edzésprogramod fix napjaival ellentétben, ezt kezeld rugalmasan, legtöbbször csináld meg, de ha úgy jönnek össze a dolgaid engedd el és hagyd ki.
Kezeld úgy az edzéshetedet, mintha a fő edzésnapjaid a házi feladat lenne, amit mindenképpen meg kell csinálnod, a játéknap meg a jutalom. Ha van otthon egy pár kézi súlyzód vagy egy-két kettlebelled vidd ki magaddal, ha nincs támaszkodj a saját testsúlyodra, ha megteheted egy közeli kondi parkot is meglátogathatsz.
30% OFF mindenre a Peak Karácsonyi vásárban! Vigyél egészséges dolgokat Karácsonyi Ajándékba, az egész Családodnak!
Edzés a szabadban
Gyakorlati séma, hogy oldhatod meg a szabadtéri edzésed kevés eszközzel
Nyomás: pike fekvőtámasz, kézenállásban nyomás, fekvőtámasz variációk, tolodzkodás, fej fölé nyomás kézi súlyzóval vagy kettlebellel.
Húzás: Húzódzkodás variációk, vertikálisan és horizontálisan, „renegade row”
Guggolás: egylábas guggolás (különösen ajánlott, ha aszimmetrikusak a lábaid), bolgár guggolás, kitörés variációk, hindu guggolás, dobozra ugrás, overhead guggolás
Hajlás: ehhez a kettlebell swinget tudom ajánlani, esetleg egylábas deadlift (most a minimális eszközigényen és a játéknapon a hangsúly)
Cipelés: farmer járás, cipelés fej fölött tartott súllyal, séta kettlebellt bottom up pozicióban tartva, vagy fogj meg bármit (vagy bárkit) és sétálj vele 100-200 métert.
A bónusz kategóriában lehet bármi, amit a fentiek nem fednek le.
Ez a fajta teljes testes edzés megközelítés természetesen nem csak játéknapokon alkalmazható, tulajdonképp a személyes kedvencem. Jól alkalmazható bármilyen edzéseszközre és jó eredmények érhetők el vele. A kulcs, hogy egy héten belül variáld a gyakorlatokat, ne ugyanazt a nyomást végezd minden edzésnapon, de legyen hasonló. Ez tulajdonképpen egy erőedzési protokoll, így az alacsonyabb ismétlésszámokat célozd meg. Különböző taktikákkal természetesen a minőségi volumen alacsony ismétlésszámokkal is magasan tartható. De erről majd legközelebb…
Te szoktál a szabadban edzeni? Írd meg nekünk mi a Neked bevált edzésmódszer!
PeakMan – Bánkövi Máté, olvasói bejegyzés
Tudj meg többet a súlyod menedzseléséről a Google+ oldalunkon!
Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!
