Amikor már rendszeresen jársz az edzőterembe, érdemes odafigyelned, hogy mennyi időt töltesz ott. Egy átlagos súlyzós edzés 3 fő részből áll, bemelegítés, súlyzózás és a végén nyújtás. Mi a sok, mi a kevés és mi az elegendő mennyiség a fejlődésedhez?

A bemelegítésre azért van szükséged, hogy védd az izmaidat, ízületeidet a sérülésektől, illetve hogy segítsen ráhangolódni az elvégzendő gyakorlatokra. Az edzés végén a nyújtással ellazítod a megerőltetéstől lemerevedett izomrostokat, melyek így könnyebben regenerálódhatnak. Az előbbi két gyakorlatsorra elegendő összesen 5-15 percet szánnod, de akkor mennyi ideig tartson maga a súlyzózás?

Egy jó súlyzós edzés intenzív. Nem is gondolnád, de talán ennek az elérése a legnehezebb része a dolognak. A megfelelő súlyok és a sorozatok közti pihenőidő kiválasztása komoly feladat. Ha mindezt sikerült testre szabnod, tanácsos végezned a gyakorlatokkal maximum 45-50 perc alatt. Minderre azért van szükség, mert a szervezeted válaszol az intenzív terhelésre, stresszként éli meg és olyan anyagot termel, ami kiaknázza azenergiaforrásaidat, akár az izomnövekedés kárára is. Ez az anyag a kortizol nevű hormon, melyet a mellékvese állít elő.

E hormonnak fontos szerepe van a szervezet egészséges működése szempontjából. Hiánya, esetünkben a túlzott mennyisége károsan befolyásolhatja az izomépítést. A kortizol, amikor hosszan tartó terhelés hatására a véredbe kerül, először az izmaidban lévő fehérjéket kezdi el lebontani aminosavakká, majd azok a májba kerülve glükózzá alakulnak és energiával látnak el. Ezt a sportban katabolizmusnak nevezzük, amely az izomépítés ellentéte.

Ezért fontos, hogy ne nyújtsd el a súlyzós edzést és végezz egy órán belül. Az edzés hatékonyságának fokozására számos étrend-kiegészítőt találsz, melyeknek megfelelő alkalmazásával elkerülheted a hasonló káros folyamatokat.

A testedben lejátszódó biokémiai folyamatok mellett mentálisan is kimerülsz egy végtelenített edzés alkalmával. Az idegrendszered is elfárad, ezáltal csökken a koncentrációs képességed, ami negatívan befolyásolja az izomnövekedésedet.

Black Friday! 33% OFF Mindenre a PeakShopban + 1 doboz Cukimentes Szaloncukor is a Tiéd!

Miért érezheted, hogy a 45 perc kevés számodra?

Kezdőként, amennyiben nem kéred edző segítségét nehéz intenzív edzéseket végezned. Ennek okai lehetnek, hogy a gépeket még nem ismered pontosan, megfelelő beállításuk még problémát jelenthetnek számodra. Több időre van szükséged a gyakorlatok közti váltáshoz. Gyakrabban kell az edzéstervből kikeresned, hogy mi a következő lépés. IDŐ, IDŐ, IDŐ!

Mindez a folyamatosság rovására megy és többet pihensz, mint amire szüksége lenne. Ezért gondolhatod azt, hogy neked ez kevés, így nyúlhat el az edzésidőd 1,5-2 órásra. Viszont tudatossággal és megfelelő felkészüléssel 1-2 hónapon belül neked is elérhető lesz, hogy rutinosan, pörgős edzéseket tudj végezni.

Jó indikátor a bedurranás!

Amikor azt érzed, hogy a gyakorlatok végzése közben az edzett izomcsoportjaid bedurrannak, jó úton jársz. A bedurranás visszaigazolja számodra, hogy:

• az izmaid a terhelésnek megfelelő mennyiségű vért kapnak,
• a tápanyagellátásuk fokozódik, ami
• elősegíti az aminosavak beépülését az izomsejtekbe
• edzés előtt gondoskodtál a szénhidrátbevitelről (energia) és
• elegendő folyadékot fogyasztottál

A szervezeted ilyenkor anabolikus, azaz izomépítő állapotban van. Tény, hogy az izomnövekedéshez nem mindig szükséges ezt érezned, mert a bedurranás nagyban függ a sorozatok ismétlésszámtól és a súlyok nagyságától is. Egy kezdő testépítőnek viszont jó kiindulópontul tud szolgálni.

Akkor mennyit pihenjek a szériák között?

A regeneráció az izomépítés legfontosabb része. Különbséget kell azonban tenned az edzés alatti és az edzések közötti pihenés között. Egy intenzív edzés alkalmával a sorozatok közti pihenőidő hosszát az izomcsoport nagysága határozza meg. Ha például egy guggolási gyakorlatot végzel, akkor a sorozatok között több pihenésre van szükséged, mint mondjuk egy tricepsz edzésnél. Annyit pihenj, hogy a légzésszámod lecsökkenjen a normális közelébe, de ez ne tartson tovább 2-3 percnél. Edzés után viszont ne feledkezz meg a fehérjeturmixod elfogyasztásáról!

Neked meddig tart az edzés?

Edzésidő

Hatékony edzésidő

Ketogén diéta könnyen! Töltsd le INGYEN a felkészülésedhez!